Фитнес и Здоровье

Лучшая тренировка для пьющих

  • 16921
  • 0
  • Теодор Седин
brodude.ru_28.10.2016_RQF8LHV1OFHzM

Как известно, алкоголь неплохо способствует развитию рака. Но будь спокоен, недавние исследования дали ясно понять, что некоторые угрозы практически полностью стираются, если следовать стандартным рекомендациям по физической активности. Правда, это не касается крепкого алкоголя. Так что не думай, что побухав и побегав, ты полностью спасаешь себя. Бесследно это не проходит, увы и ах.

Итак, есть 4 столпа спортивной подготовки для пьющего: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки, тренировка гибкости и нейромоторные тренировки.

Не обязательно убиваться: зачем умирать от обезвоживания, когда ты хочешь сделать жизнь лучше, несмотря на наличие ненужной воды в организме? Достаточно следовать этим простым правилам:

— Заниматься нужно 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью или 75 минут в повышенной интенсивности;
— Силовые тренировки — как минимум два раза в неделю;
— Различные растягивания и подтягивания — по крайней мере два раза в неделю;
— Выполняй упражнения, которые бросают вызов твоим балансу, координации и ловкости.

Огромный плюс подобной методики как раз состоит в том, что у тебя останется полно свободного времени на «побухать с друзьями», так как некоторые упражнения позволяют сразу «убить двух зайцев». Например, интервальная тренировка помогает держать пульс высоким и не тратить время на бег.

Понедельник и четверг: 30 минут сдержанной кардио-тренировки

Просто выбери свой любимый вид нагрузки: ходьбу, езду на велосипеде, греблю, бег трусцой или восхождение по ступенькам. Всё, что нужно сделать, так это накопить 30 минут кардио в умеренном темпе. Это означает, что ты должен усердно работать, чтобы увеличить свой сердечный ритм и частоту дыхания, но при этом ты должен быть в состоянии вести разговор.

Вторник и пятница: 20 минут силовых и 10 минут растяжки

brodude.ru_28.10.2016_16TT4nmzl2q24

Этот комплекс повышает частоту сердечных сокращений, заменяет кардио, а некоторые упражнения могут запросто считаются нейромоторными. Ты должен успеть сделать эти пять упражнений за 20 минут, выполнив по 4 подхода. После того, как всё сделал, тебя ждут 10 минут растяжек. На самом деле, совершенно не важно, что, как и в каких позах ты будешь тянуть, — лишь бы ты подошел к этому ответственно.

Те самые пять упражнений:

1. «Конькобежец». Чем-то отдаленно напоминает перекаты с одной ноги на другую. Если ты видел соревнования конькобежцев, то считай, что уже знаешь, как выполнять это упражнение.

Тебе нужно встать на согнутых ногах — так, чтобы одна нога была за другой. Передняя должна стоять на всей стопе, а задняя на носке. Далее сделай задней ногой широкий шаг в сторону, плавно перенося на нее вес. В результате та нога, что была впереди, ставится сзади. Все, что требуется от тебя — не халтурить и делать упражнение в высоком темпе.

2. Приседания с гантелями. Всё ясно из названия. Возьми две здоровенные гантели, положи их на плечи, и с прямой, как штык, спиной начни приседать. Сразу после того, как ты оказался в полном приседе и начал подниматься, вытяни отягощенные снарядом руки вверх, только старайся, чтобы при этом и они, и спина были ровными. Упражнение хорошо тем, что гораздо большая нагрузка уделяется не ногам, а мышцам пресса.

3. Планка с гантелями. Тебе предстоит довольно сложная задача — принять упор лежа, опираясь на гантели. Да-да, нужно взять в руки гантели и фактически постоять прямо на них. Осторожнее, не покатись! На ноги, слава богу, цеплять ничего не требуется.

Всё, что тебе нужно — попеременно отрывать от пола руки с гантелями, сгибая их в локте и чуть отводя за спину. Самое сложное — удержать баланс на опорной руке, это может доставлять физически неприятные ощущения.

4. Выпады. Не торопись бросать гантели, они тебе еще понадобятся.

Опусти руки с гантелями вдоль туловища и сделай сильный выпад вперед. Сразу после этого не торопись возвращаться в исходное положение, а согни колени, опустив таким образом таз, и параллельно с этим согни загруженные руки в локтях. После уже можно вернуться в исходную позицию.

5. Отжимания на боковой планке. Чем-то похоже на планку с гантелями, то есть так же приходится находиться в положении упора лежа на гантелях. Но теперь простым сгибанием рук дело не обойдется — тебе предстоит задача потруднее.

Стоя в планке, тебе нужно согнуть локти (то есть сделать элементарное отжимание), а затем повернуться на бок, вытянув одну из рук. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое, но уже на другую сторону. Учти: та рука, на которую ты опираешься при повороте на бок, должна быть идеально прямой.

Среда: кроссфит и йога

Среда является наиболее сложным днем в плане упражнений, зато на их выполнение тебе потребуется не больше 20 минут. Половину ты отводишь на йогу, а другую половину на классическую кроссфитовскую заминку. Если же йога претит твоим мировоззрению и моральным устоям или же вовсе кажется тебе недостойной мужика, то прибегни к растяжке.