Лучшая ночь в твоей жизни

Ты, конечно же, подумал, что чуваки из BroDude, как и ты, только и думают о сексе и подготовили тебе очередную статью с рекомендациями как улучшить секс! Отчасти это так, потому что для хорошего секса ты должен хорошо себя чувствовать. Поэтому мы сегодня расскажем о том, как важно хорошо спать. Если ты справился с бессоницей, то самое время улучшить качество твоего сна.
Мы хотим изучить такой важный вопрос более глубоко и детально, основываясь на некоторых научно-ценных советах, которые ты можешь использовать от рассвета до заката, чтобы подготовить свои тело и ум для сна. Но оговоримся: для того, чтобы понять, подходит ли тот или иной метод именно для тебя, необходимо проверить это экспериментальным путем, так как каждый человеческий организм индивидуален. Читай-практикуй-крепко спи и жизнь наладится.

Подготовка к хорошему сну

1. Инвестируй в хороший матрас

Чувак, подумай, в среднем ты тратишь 24 года на «поспать», поэтому не будь жлобом и скорее раскошеливайся на приличный матрас, который будет идеально подходить твоему усталому телу. Не стесняйся валяться на всех экземплярах, которые будут представлены в магазине, и даже если после покупки тебя будет что-то смущать, смело возвращай его в магазин, ведь к подобному выбору необходимо относиться с чувством, толком и расстановкой. Ах, да! Не забывай менять постельное белье хотя бы раз в неделю. Ведь что может быть лучше, чем после тяжелого трудового дня кинуть свое чистое после душа тело в кровать с вкуснопахнущим свежестью бельем.

2. Найди свой идеальный график сна, отправившись в недельный поход

Да-да, ты не ослышался. Если хочешь найти свой идеальный суточный режим, предназначенный для твоего уникального организма, то собирай рюкзак и отправляйся а поход, где из источников света тебе будут предоставлены лишь солнце, луна и костер.

Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что, отправившись в поход на природу, можно вновь завести свои внутренние часы и восстановить здоровый сон. Именно это и произошло с восемью добровольцами, которые приняли участие в эксперименте в рамках новейшего исследования сна и биоритмов. С помощью подобного эксперимента каждый участник смог вернуть первозданный рисунок идеального ночного отдыха, синхронизировав работу биологических часов с рассветами и закатами.

Даже самые ярые полуночники отметили, что засыпая раньше и также раньше просыпаясь, они избавились от постоянного чувства усталости, которое мучило их продолжительное время. С помощью подобного эксперимента ты также сможешь выяснить, сколько часов сна тебе необходимо, чтобы выспаться. Ученые считают, что постоянное взаимодействие с искусственным освещением и недостаток солнечного света в нашей жизни и есть причина усталости по утрам и прочих нарушений сна.

После пробуждения и в течение дня

3. Придерживайся согласованного графика

Наши тела развивались, чтобы спать по регулярному расписанию. Конечно, в нашем современном 24/7 обществе даже более-менее стабильное расписание для многих становится непозволительной роскошью. Но необходимо постараться сделать все возможное, чтобы найти оптимальный режим, график, соответствующий работе и полноценному отдыху, и придерживаться этого ритма. В общем, засыпай и просыпайся в одно и то же время, даже в выходные дни.

4. Просыпайся в одно и то же время каждое утро

Это действительно очень важно, если ты решил конкретно разобраться со своим нездоровым сном, который, кроме головной боли и разбитости по утрам, тебе ничего не приносит, поэтому оговорим эту деталь более подробно. Даже если ты лег позже обычного, все равно необходимо просыпаться, опираясь на установленное расписание. Несмотря на то, что будешь похож на вареную кукурузу в течение всего дня, ты почувствуешь усталость тогда, когда надо, и на этот раз ляжешь спать вовремя, и никакие фильмы и социальные сети не отвлекут тебя от подушки и одеяла. Ляжешь и проснешься поздно и все – все старания насмарку, график сбит.

5. Забудь про «пять минуточек»

Это украденное время тебя никак не спасет. Во-первых, если ты даешь отбой будильнику и вновь впадаешь в сладостную дремоту, то мозг посылает сигнал всему организму, мол, ребята, ложная тревога, спим дальше – расслабляемся. Но когда будильник звенит снова и ты поднимаешься с кровати, твое тело чувствует себя обманутым, застигнутым врасплох, и немудрено, почему настроение становится таким паршивым. И это состояние может продолжаться до четырех часов уже после пробуждения. Оно того стоит?

Ну, а во-вторых, получается, что ты опять встаешь с кровати в разное время, даже если речь идет о лишних 15-20 минутах. А почему это не наш вариант, ты уже знаешь. Поэтому ставь свой будильник или клади телефон подальше от кровати, вставай, выключай и не вздумай возвращаться в кровать.

6. Включай источник яркого света сразу, как проснешься

Яркий электрический свет посылает сигнал в мозг, что пора прекращать заниматься поставкой мелатонина и увеличивать уровень кортизола, чтобы помочь разбудить твое ленивое тело. Этот раздражающий свет даже помогает регулировать обмен веществ, как показали последние исследования. Особенно в этом вопросе преуспели энергосберегающие, преимущественно светодиодные лампы, которые испускают очень много синих лучей. А именно такой синий свет – мощный убийца мелатонина. Поэтому и не рекомендуется сидеть за компьютером, телевизором или копаться в телефоне перед сном, но нет ничего плохого, чтобы делать это в утренние часы.

7. Упражнения каждый день

Как неожиданно, не так ли? В нашем обществе техно-индустриальной экономики, где большинство из нас сидит за столом весь день, некоторые могут позавидовать тем, кто толкает плуг на рассвете и вспахивает огород на своей ферме, едва появляются первые лучи солнца, ведь с чем-чем, но со сном у этих людей проблем нет. Но никто не мешает тебе регулярно заниматься спортом, ведь спортсмены также спят гораздо лучше, чем простые смертные. Находи в себе силы заниматься после работы, но только не слишком близко к часу отхода ко сну.

8. Посиди немного на диете

Исследования показывают, что периодическое голодание помогает лучше спать по ночам. Поужинай в 7 или 8 часов вечера, пропусти завтрак и пообедай один раз примерно с 12 дня до семи вечера. Не паникуй, раб желудка, который уставился на слово «голодание», – ты пропустил слово «периодическое». Устраивай хотя бы изредка подобные разгрузочные дни.

9. Избегай кофеина в конце дня

Кофеин – это стимулятор, который будет держать тебя в плену бодрствования, если выпить его незадолго до сна. Эффект от выпитого качественного и ароматного кофе в среднем длится около четырех часов. Поэтому, если страдаешь от бессонницы, но являешься кофеинозависимым, придется делать нелегкий выбор. Хотя ты можешь позволить себе выпить чашечку в утреннее/обеденное время или часы раннего вечера.

Перед сном

10. Избегай синего света в вечернее время

После захода солнца твой организм начинает выработку мелатонина, чтобы подготовить организм ко сну, а, как мы уже говорили, яркий свет, особенно синий, может сорвать этот процесс, оставляя тебя бодрым тогда, когда это уже не нужно. В идеале необходимо отключить все теле- и компьютерные экраны за два часа перед сном, чтобы гарантировать себе качественный отдых. Но мы знаем, что ты, задрот 999lvl, этого делать не станешь, поэтому как минимум установи специальные программы на свои цифровые устройства, чтобы устранить синий свет, исходящий от экрана.

• f.lux – меняет цветовую гамму монитора, тем самым снижая нагрузку на глаза и устраняя негативную синеву экрана.
• Twilight – Android-приложение, которое делает то же самое, что и f.lux

А если не можешь отказать себе в ежевечернем просмотре передач Малахова, то покупай… желтые очки и пялься в телевизор, сколько душе угодно. Конечно, над тобой будут ржать все домодчадцы, но если ты хочешь и рыбку съесть, и перед телевизором сесть, однозначно придется чем-то пожертвовать.

11. Принимай мелатонин и/или добавку ZMA перед сном

Ты можешь принимать мелатонин за 30 минут перед сном, чтобы заснуть быстрее. Спортивная добавка ZMA также способна обеспечить тебе скорую помощь в доставке глубокого и восстанавливающего сна, плюс ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост. Сплошные полезности, как ни крути.

12. Заведи собственные обычаи перед сном

Парочка обязательных действий, выполняемых перед сном, смогут стать настоящим ритуалом, дающим сигнал твоим уму и телу о том, что пора чувствовать себя сонным.

В твоём запасе должны иметься как утренние рутинные процедуры, например, умывание, зарядка, завтрак, просмотр почты, так и вечерние – душ, чтение книги, составление плана на следующий день. Выбор за тобой, давно пришло время заняться собственной самоорганизацией.

13. Душ в стиле Джеймса Бонда за час перед сном

Рассмотри следующий вариант как часть твоего предсонного ритуала: Джеймс Бонд-душ. Исследования показывают, что, подвергая себя перепадам температуры, ты снабжаешь своей организм термогенным эффектом, который поможет быстро и крепко уснуть. Так, за один час до сна принимай душ, начиная с горячей и заканчивая холодной водой, которой ты будешь обливаться не менее 3-5 минут. Но ведь холодный душ, наоборот, должен бодрить? Должен, но только если он исключительно холодный, а чередование горячего и холодного, наоборот, вызывает сонливость.

14. Не употребляй перед сном алкоголь

Скорее всего, ты слышал о пользе бокала хорошего вина перед сном, но ученые обломали нам и этот оправданный кайф. Даже после незначительного количества алкоголя твой сон становится беспокойным, прерывистым и некрепким. Человек может просыпаться несколько раз за ночь вместо того, чтобы крепко спать, а длительность сна после спиртного также сокращается.

15. Можешь позволить себе легкий здоровый перекус

Если ты не устроил себе вышеописанную голодовку, то легкий перекус не повредит. Возможно, снэк-тосты, крекеры из цельного зерна, батончик мюсли – это то, что нужно для крепкого здорового сна. Просто убедись, что это не полноценный обед. С этим приемом пищи в твой организм не должно попасть более 30 г углеводов. Такие продукты могут увеличить уровень триптофана в крови, который индуцирует сон, и самым благосклонным образом повлиять на твой циркадный ритм.

Непосредственно сон

16. Если не можешь заснуть в течение 20 минут – вставай

Сомнологи говорят, что если ты никак не можешь уснуть и ворочаешься в кровати уже больше двадцати минут, то необходимо встать, уйти в другую комнату и читать до тех пор, пока тебя не начнет клонить в сон. Твоя кровать не должна ассоциироваться у тебя со страхом бессонницы и тревоги. Пусть она будет оазисом спокойствия, отдыха и удовлетворения.

17. В комнате должно быть прохладно

Исследования показали, что оптимальная температура воздуха в помещении, способствующая хорошему ночному отдыху, – 15-20 градусов по Цельсию. Поэтому выкинь свою пижаму с начесом к чертям, ведь как только температура твоего тела немного снизиться, глаза начнут слипаться, как по волшебству.

18. Убедись, что в спальню не будет проникать посторонний свет

Даже если твои глаза закрыты и все источники света в комнате выключены, у света еще есть шанс настигнуть сетчатку глаза и нарушить твой хрупкий сон. Если борьба с бессонницей длится уже долго, то самое время раскошелиться и на хорошие светонепроницаемые шторы.

19. Попробуй добавить немного «белого шума»

Некоторым людям помогает уснуть так называемый «белый шум». Это может быть звук вентилятора или даже радиопомехи. Попробуй провести подобный эксперимент и ты. Одна из объясняющих теорий гласит, что подобные звуки наше подсознание ассоциирует с шумом, которому мы подвергались, будучи в утробе матери.

20. Попробуй прогрессивную мышечную релаксацию

Вместо того, чтобы считать овец, попробуй освоить метод прогрессивной мышечной релаксации. Начни с ног: напрягай и расслабляй мышцы и сухожилия, полностью сосредоточившись на ощущении напряжения и расслабления. Затем двигайся выше – икры, бедра, живот и т.д., пока не доберешься до головы. Член не напрягай, мы же хотим уснуть, а не развлекаться. Подобное занятие успокаивает ум и снимает напряжение в мышцах, оставляя ощущение легкости и расслабленности.

21. Не принимай снотворное

Так же, как алкоголь, снотворное может помочь тебе заснуть быстрее, но эти вещи, безусловно, снижают качество твоего сна. Плюс в обоих случаях могут быть неприятные побочные эффекты: либо алкоголизм, либо понос. Игра явно не стоит свеч, поэтому прибегай к подобным методам только в самом крайнем случае, хотя, если он наступил, то лучше топать к врачу.