Почему так важно хорошо спать

Сон для всех обязателен. Если ты выспишься, тебе легче будет достичь успеха, сбросить вес и дольше жить. Не имеет значения, насколько правильно ты питаешься и как часто занимаешься спортом, если ты постоянно недосыпаешь или испытываешь стресс: когда ты спишь нерегулярно, все твои усилия напрасны.

Zzzzzz…

На заре цивилизации люди больше спали благодаря тому, что их циркадные ритмы были синхронизированы с восходом и закатом солнца. Сегодня у нас есть искусственный свет, продлевающий период нашей активности, и у нас появляется много поводов, отвлекающих от сна. Хотя все мы разные, нам нужно разное количество сна, некоторые эксперты рекомендуют спать по девять часов в день. К сожалению, примерно треть из нас страдает от хронической нехватки сна или от расстройств сна. Недавние исследования выяснили, что многие страдающие бессонницей занимаются перед сном стимулирующей активностью: 90% смотрит телевизор, 33% сидят за компьютером, а 43% занимаются домашним хозяйством. Предположительно, это значит, что если совместить все эти занятия, заснуть тебе уж точно не удастся.

Не больше не меньше

Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие метаболизм, аппетит, концентрацию, память и сексуальное влечение. Недосыпание выливается в высокое давление, поднимает уровень гормона стресса, сердце сбивается с ритма, иммунитет ослабевает, повышается риск сердечных заболеваний и ожирения. Результаты исследования в 2004—2006 гг. показали, что взрослые, обыкновенно спящие менее шести часов, чаще курят, выпивают более пяти порций алкоголя, не занимаются спортом и страдают от лишнего веса. Интересно, но взрослые, спящие более девяти часов, также склонны к такому нездоровому поведению. Исследователи из Лондона обнаружили, что недостаток и переизбыток сна более чем удваивают риск умереть раньше положенного. Ученым известна связь между недостатком сна и кардиоваскулярными болезнями, однако они не уверены, почему переизбыток сна вреден. Была установлена возможная связь между депрессией и низким социоэкономическим статусом, но эта связь еще не исследована.

Криптохромы

Криптохромы — странное слово, как будто что-то из научно-популярного кино. А на самом деле это белок, находящийся в любом растении и животном на нашей планете. Эти белки чувствительны к голубому свету рассвета и заката, они управляют нашими циркадными ритмами и находятся в наших глазах и коже: наше тело ощущает на себе солнечный свет, даже когда глаза закрыты. Когда-нибудь задумывался, как слепые понимают, что наступил день? Криптохромы обнаруживают уменьшение солнечного света и сигнализируют об этом шишковидной железе, чтобы та преобразовала серотонин, сохранявший твое хорошее настроение на протяжении дня, в мелатонин, позволяющий тебе хорошо отдыхать ночью. Когда появляется солнечный свет, производство мелатонина подавляется и начинается синтез серотонина, и ты просыпаешься свежим и отдохнувшим. Поэтому применение селективных ингибиторов обратного захвата серотонина лечит от депрессии. Все люди могут преодолеть депрессию и тревогу, если будут лучше и больше спать.

Свет убивает мелатонин

Повсеместное использование искусственного света изменяет естественный ритм производства серотонина-мелатонина, который был выработан тысячелетиями эволюции. Мелатонин производится в темноте, поэтому чем дольше ты не ложишься, тем меньше в твоем организме будет мелатонина, а это возымеет негативное влияние на твое психическое и физическое здоровье. Исследования предполагают, что преждевременное старение связано с низким уровнем мелатонина во время сна. Мелатонин необходим для процесса обучения и развития памяти, его также применяют для лечения болезни Альцгеймера. Это очень мощный антиоксидант, защищающий ДНК от свободных радикалов и предотвращающий развитие некоторых форм рака. Можно заметить это по ночным работникам. Недавние исследования показали, что их циркадные ритмы и низкий уровень мелатонина повышают их риск заболевания раком. Если ты работаешь ночью, хотя бы придерживайся диеты и программы тренировок. Если это возможно, чередуй дневные и ночные смены.

Прежде чем ты бросишься на поиски препаратов с мелатонином, запомни, что это лишь кратковременная помощь. Подобные средства приведут лишь к тому, что твой организм начнет вырабатывать меньше мелатонина. Ничто не может заменить здоровый сон.

Считаем жирных овец

Хроническая нехватка сна меняет метаболизм глюкозы. Способность выделять инсулин и реагировать на инсулин снижается примерно на 30%, примерно как у диабетиков. Исследования показали, что нарушения глубокого сна связаны с гормональными нарушениями. Так что значение имеет не только количество, но и качество сна.

Плохой сон повышает уровень кортизола, гормона стресса, влияющего на тело разными способами, и если это хроническое, то проблема велика. Высокий уровень кортизола снижает уровень тестостерона, отрицательно влияет на иммунитет, способствует потере мышечной массы и повышает кровяное давление. Кортизол также отвечает за накопление жира, в частности в районе живота, и если жир копится там, повышается риск кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Кортизол понижает уровень серотонина, а серотонин повышается с помощью употребления углеводов (например, сладостей). Поэтому многие люди едят сладкое в условиях стресса или когда долго засиживаются без сна. Поскольку серотонин обеспечивает спокойствие, улучшает настроение и снижает депрессию, мы постоянно жаждем дополнительных сладостей.

Чтобы успешно худеть, чувствовать себя энергично, иметь хорошее настроение и сексуальное желание, необходимо поддерживать низкий уровень кортизола и снижать стресс. Управлять стрессом — это самое сложное в современном обществе. Со стрессом мы сталкиваемся с самого утра по дороге на работу и заканчивая просмотром новостей перед сном.

Переходи на темную сторону

Ты, наверное, знаешь, что я сейчас скажу. Надо соблюдать гигиену сна и следовать следующей стратегии.

• Сделай спальню раем для сна, местом отдыха и удовольствий, а не стресса и напряжения.
• Избегай кофе и других стимулирующих веществ перед сном. Запиши, что тебя волнует, чтобы управиться с этим утром.
• Попробуй всегда ложиться спать в одно и то же время, даже на выходных. Это нормализует твой циркадный ритм.
• До того как идти в кровать, не ешь ничего тяжелого. Если хочешь есть, выбери что-нибудь белковое, а не углеводное. Лучший выбор — это творог с черникой. В комнате должно быть прохладно, где-то 16—18 градусов. Слишком жарко и слишком холодно — плохо.
• Спи в темноте. Это самый важный совет, потому что свет разбудит твой мозг, прежде чем сработает будильник. В дополнение к шторам, избавься от электронных будильников и светящихся экранов, убери все электронные приборы с раздражающими мигающими огоньками.

Помни: мы все очень занятые люди, нам всем приходится делать очень много дел. Однако твоя продуктивность уменьшится, если ты не будешь хорошо отдыхать. Качество и количество сна влияют на то, каким будет твой день. И следующий день. И так далее, и далее, и далее.