Кроссфит для травмированных, новичков и любителей домашних тренировок

Когда тебе уже не пятнадцать лет, у тебя могут быть травмы, которые не дают тебе тренироваться в нормальном режиме. Или, возможно, ты уже пытался начать регулярные тренировки, но очень уставал и бросал эту затею. Может, даже несколько раз. Если так и есть, перспектива попасть в спортзал может тебя пугать.

Такие причины, в особенности разные недуги, вдохновили Марсело Вигнали разработать программу энергичных физических упражнений, ориентированных на все основные группы мышц, однако не производящих разрушительного побочного эффекта на мышцы и суставы, в отличие от прыжков и резких движений, с которыми обычно сопряжены тренировки. Эти упражнения не ранят. Вигнали сам прошел через две операции на спину, сколиоз, стеноз, анкилозирующий спондилит (что бы это ни значило) и артрит. В попытках избежать еще больших проблем со здоровьем, но при этом оставаться в форме и хорошо чувствовать себя на следующее утро Вигнали разработал программу тренировок, в которых даже не нужен дополнительный вес. Назовем это 60/10.

Программа состоит из разных упражнений, которые надо делать по секундомеру. Выбираешь для себя 10 упражнений из списка (для начинающих можно и уменьшить это количество, например 5—7 упражнений) и выполняешь каждое по минуте. Приятно воспринимать каждое упражнение как станцию (помнишь в школе работу на станциях? Отработал время и движешься к другой), особенно если тренируешься с партнерами. Это очень даже хорошо: вы будете подбадривать и мотивировать друг друга. Используйте таймер, секундомер или простые часы, выполняйте упражнения как можно интенсивнее, старайтесь сделать как можно больше повторений в течение минуты (для пущей верности считай количество повторений, чтобы в следующий раз его превзойти). Когда минута кончится, дай себе десять секунд, чтобы перейти к следующей станции, и начни следующую минуту упражнений. Повторяй, пока не выполнишь все упражнения, потом дай себе отдых на минуту и 20 секунд, попей и снова начни тренировку. Повторяй весь круг от двух до пяти раз (можно начинать с двух и со временем прийти к пяти). Каждый день старайся менять порядок посещения станций и упражнения.

1. Упражнение «альпинист»

Нацелено на туловище и плечи

Исходная позиция, как у отжиманий. Подними одно колено к груди, потом верни ногу в исходное положение и сделай то же самое другой ногой. Старайся делать упражнение как можно быстрее, перерывы делай, лишь когда не сможешь без них обойтись. Чтобы не скользить, запасись ковриком.

2. Бег на месте на носках

Нацелен на икры и плечи

Беги на месте на носочках и в это же время делай руками движения, словно бьешь боксерскую грушу. Руки прижаты к туловищу. Если есть настоящая боксерская груша, колоти по ней, а если нет, не расстраивайся, это не главная деталь упражнения.

3. Бурпи

Нацелены на квадрицепсы, плечи и грудные мышцы

Начинай стоя. Подпрыгни как можно выше, вытянув руки вверх. Когда приземлишься, прими позицию для отжимания, вытяни ноги за собой, отожмись, ноги подтяни обратно к туловищу и снова подпрыгни в воздух. Повторяй, пока не кончится время. Если сложно прыгать, замени прыжок шагом вправо, а потом влево. Кстати, это бурпи с модификацией, подробнее об этом упражнении здесь.

4. Жим гантелей или упражнения с резиновой лентой

Нацелено на бицепсы

Это простое упражнение, которое не надо долго объяснять. Если используешь резиновую ленту, наступи на ее центр, возьмись за концы руками. Как можно больше раз подтяни ленту к груди каждой рукой за одну минуту. Руки сгибай и разгибай полностью. То же самое делаем и с гантелями. Можно чередовать руки или делать упражнение обеими руками синхронно. Если тренируешься дома и у тебя нет ни ленты, ни гантелей, используй воображение. Попробуй поднимать наполненные водой пластиковые бутылки. Они должны прилично весить, это главное. Если у тебя травма позвоночника, лучше выбирай резиновую ленту.

5. Упражнение на пресс

Нацелено на верхний пресс

Все знают, как его делать. Обязательно держи руки за головой, чтобы они тебе не помогали. Поднимайся как можно выше и не расслабляйся, когда твоя спина коснется пола. Выполняй в течение минуты. Если будешь делать всё правильно, пресс заметно улучшится.

6. Выпады в прыжке

Нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы

Держи руки вперед, или вытяни по швам, или поставь на пояс. Сделай выпад на одно колено, другую ногу вытяни назад. Сделай прыжок и перемени ноги, теперь задняя нога окажется впереди, а передняя будет вытянута назад. Повторяй как можно больше раз за минуту. Можно использовать в качестве нагрузки медицинский мяч, держа его перед собой. Прежде чем выполнять это упражнение, надо размять ноги, иначе можно потянуть мышцы бедра.

7. Жим гантели из упора на скамейку

Нацелен на латеральные мышцы спины и туловище в целом

И снова, если нет гантелей и ты не в зале, наполни водой пластиковую бутылку. Используй скамейку, стул, диван, кровать — что угодно, что будет для тебя платформой, на которую можно будет опереться. Прими положение, как на картинке, как будто одной половиной туловища собрался отжиматься. Возьми вес свободной рукой и поднимай его. Можно начать с десяти раз, постепенно повышая количество упражнений до 20. Не забудь менять руки!

8. Поднимание ног из положения упора

Нацелено на туловище, ягодицы и плечи

Лучше всего делать упражнение с мячиком босу, как на картинке, или со скамейкой, но это не является необходимостью. Можно просто принять исходное положение для отжиманий и поднимать ноги как можно выше.

9. Отжимания на трицепсы

Нацелены на трицепсы и плечи

Тебе нужна платформа высотой, равной длине твоего плеча. Обопрись на нее руками, как показано на картинке. Ноги вытяни вперед, потому что согнутые колени облегчают задачу и делают упражнение менее эффективным. Сгибай руки так, чтобы зад опускался к полу как можно ниже.

10. Отжимания с прогулкой

Нацелены на туловище, плечи и грудные мышцы

Надо много пространства. Звучит просто, но это на деле сложновато. Начни с обычных отжиманий. После первого сделай в том же положении несколько шагов вправо. Отожмись еще раз и сделай несколько шагов влево. Повторяй в течение минуты. Если потребуется отдых в середине подхода, старайся отдыхать в исходном положении.

11. Приседания

Нацелены на ягодицы и квадрицепсы

Еще одно простое упражнение, которое можно разнообразить модификациями. Вытяни руки вперед и приседай как можно ниже, спина прямая. Если проблемы с коленями, можно просто встать в полуприсяд и так стоять минуту — как будто застыл во время приседаний. Можно балансировать так на мячике босу, если у тебя есть.

12. Прыжки со скакалкой

Нацелены на икры

Если есть скакалка, дело в шляпе. Если нет, просто прыгай в течение минуты. Выглядит глупо, но эффективно. Можешь прыгать с ноги на ногу.

13. Планки

Нацелены на туловище

Стандартное упражнение на пресс. Тебе нужно лишь встать в исходную позицию для отжиманий, но при этом опереться на предплечья. Спина прямая, жопу в воздух сильно не выпячивай. Надо, чтобы тело вытянулось как струна. В этой позиции и стой минуту. Под собой лучше иметь коврик, иначе руки будут в депрессии.

14. Скрещивание ног

Нацелено на туловище, плечи и ягодицы

Начни с исходной позиции для отжиманий. Правую ногу заведи под левую, а потом левую под правую, вытягивая их под прямым углом к телу. Можно переворачиваться, но это чертовски сложно.

15. Отжимания с нырком

Нацелены на грудные мышцы, туловище и плечи

В этих отжиманиях есть немного йоги. Мы снова покажем тебе смыслящую в этом упражнении подругу.