Никто не любит это дурацкое слово — «кардио». Иногда у меня такое настроение, что я даже начинаю приравнивать его к матерным.
К кардио все относятся по-разному. Чуваки с пузом по понятным причинам люто бешено ненавидят кардио, потому что это тяжко, это выматывает, а одышка заставляет чувствовать себя дедом. Кто-то, наоборот, кардио сердечно любит и считает, что это чуть ли не единственный способ сбросить вес. Не, ребята, не единственный, даже не надейтесь.
Если делать всё правильно, в кардио есть смысл. Для него всегда найдется место в любой годной фитнес-программе.
Есть масса причин на то, чтобы выполнять кардиоваскулярные упражнения любого рода — хотя бы потому что это полезно для сердца и сосудов. Конечно, силовые тренировки никто не отменял, но преимущество в кардио еще и в том, что это аэробные нагрузки, что дает бонус для кардиоваскулярного здоровья. И, конечно, сжигать жир с помощью кардионагрузок сам бог велел.
А теперь, учитывая всё вышесказанное, признаюсь: я ненавижу кардио. Мне не нравится, я каждый раз заставляю себя, да и получается у меня не блестяще. Результаты у меня весьма посредственные, а 1000 прыжков со скакалкой, даже с перерывами, для меня является верхним порогом нормы.
Однако как бы я ни ненавидел кардио, делать его приходится, потому что я хочу жить долго и не обрастать жиром.
Чтобы ты, чувак, жил дольше и тоже не заплывал жиром, я подобрал для тебя свои любимые виды кардионагрузок. Ну, как «любимые». Прочитаешь — поймешь.
1. Ходьба по беговой дорожке
От этого уж точно получаешь удовольствие. Конечно, это не особо интенсивно, но иногда ходьба — как раз то, что тебе нужно. Частенько я понимаю, что уже слишком устал, чтобы бегать на совесть, и ограничиваюсь спринтами или ходьбой.
Мне надо похудеть. Чтобы похудеть, я потребляю меньше калорий. Однако когда меньше ешь, у тебя меньше сил на упражнения, да и дышишь я не так интенсивно, а надо бы дышать хорошенько, чтобы хорошенько худеть. Короче, в таких случаях медленное кардио (оно же кардио низкой интенсивности) — лучший выбор.
Кроме того, в сочетании с силовыми тренировками ходьба просто отменна. Она увеличивает приток крови к ногам, а это помогает тебе не быть тонконогим и жалким. Если ты новичок или у тебя травма, кардио низкой интенсивности как раз для тебя. Короче, кардио — это как кетчуп: добавлять можно куда угодно, и это не повредит.
Говорят, что кардио низкой интенсивности неэффективно, однако это такая вещь, которую надо практиковать в течение какого-то времени. Мне это даже кажется плюсом: если я провожу в зале лишние 45 минут, я лишние 45 минут не ем. Если ты на диете, это помогает. Я слушаю подкасты и адиокниги, не трачу даром время.
2. Бег в гору
Мой любимый вид интенсивных кардионагрузок — это просто космос. Они делают тебя быстрее и худее, зад выглядит лучше, и, конечно, ты развиваешь дыхание.
Холмы все разные: разной высоты и разного наклона, так что сложно вывести единую формулу. Одно правило: пробеги столько спринтов, сколько сможешь, прежде чем ты поймешь, что тело просит тебя остановиться.
У меня рядом с домом есть такой вот холм, и я частенько наведываюсь туда, чтобы побегать. Обычно мне хватает 10 спринтов, чтобы испытать приятное чувство выполненного долга.
3. Скакалка
Если ты смотрел «Рокки», когда был маленьким, и хотел быть боксером — по крайней мере можешь прыгать на скакалке, как он.
Чуваки редко прыгают со скакалкой, считая это девичьим занятием. Брось! Скакалка — это чудо-снаряд, потому что за минуту прыжков со скакалкой ты сжигаешь больше калорий, чем за минуту любой другой физической активности.
Что еще могу посоветовать:
- постарайся за полчаса выложиться по максимуму и сделать как можно больше прыжков;
- минутные интервалы: минуту прыгаешь — минуту отдыхаешь.
4. Гиря
Когда речь идет о дыхании и кардио, гиря может побить всех и каждого. И это не потому, что она тяжелая и железная и бить ею опасно для здоровье.
- засеки 10 минут;
- сделай как можно больше повторений в течение этого интервала, разделив их на несколько сетов;
- запоминай самое большое количество повторений в течение одного сета;
- запоминай общее количество повторений;
- в следующий раз старайся превзойти оба рекорда.
6. Бег по лестнице
Бег по лестнице — мой абсолютный фаворит городских кардионагрузок. На улицах всегда полно народу, на стадионе вечно катаются на великах детишки, а бабки выгуливают собак, зимой по холмам не побегаешь — а лестницы есть в каждом доме. Когда мне не хочется далеко идти, я просто бегаю по лестнице. Кто-то любит лифты, но они слабаки.
Я живу в пятиэтажном доме, а это значит, там восемь полноценных лестничных пролетов, а между ними маленькие площадки. Это нормальная дистанция для спринта — достаточно, чтобы тренировка имела смысл, но и не слишком много, чтобы ты не потерял скорость.
Обычно я делаю восемь сетов по следующей схеме:
Сет 1: Подняться и спуститься.
Сет 2: Подняться и спуститься дважды — без отдыха.
Сет 3: Подняться и спуститься трижды — без отдыха.
Сет 4: Подняться и спуститься четыре раза подряд — снова без отдыха.
Сет 5: Подняться и спуститься четыре раза — не отдыхая.
Сет 6: Подняться и спуститься трижды без отдыха.
Сет 7: Подняться и спуститься дважды без отдыха.
Сет 8: Подняться и спуститься.
Между сетами отдыхаем по минуте, в середине подхода отдыха нет. Отдых — это когда ты спускаешься. Рекомендую отдыхать две минуты между пятым и шестым сетами.
7. Секс
Иногда это марафон, а иногда — спринт. Не имеет значения, как долго ты будешь заниматься сексом — это самая приятная кардионагрузка. Даже странно, что секс — это кардио: это ломает шаблон о ненависти к таким упражнениям. Бог ты мой, да я обожаю кардио!
Пара слов о беге
Вот бег я ненавижу. Мне это кажется самым неприятным занятием: наматывать круги, пока не надоест. Это почти как по своей воле пересмотреть «Сумерки» — уже без мамы.
Долгие и скучные кардионагрузки вроде бега большинству людей и вовсе не нужны. Если бегать долго и слишком часто, это может привести к катаболизму, когда тело не отдыхает долгое время и мускулы начинают разрушаться.
Однако кому-то на пользу, кто-то бегает. Если ты просто хочешь восстановиться, потому что на работе весь день сидишь — неплохой выбор. Тут уж на вкус и цвет.