Положение головы вперед является распространенной деформацией, от которой в той или иной мере страдают две трети населения. Самый очевидный негативный эффект заключается в том, что человек теряет привлекательность из-за плохой осанки. Кроме этого, могут возникнуть головные боли или напряжение в верхней части спины. Встречаются и другие симптомы, но к счастью с помощью нескольких простых упражнений положение можно исправить.
Как обнаружить наклон головы вперед
Для начала нужно пройти небольшой тест, который выявит наличие проблемы. Встань спиной к стене, пятки на ширине плеч. Прижмись лопатками к стене и выровняй плечи. Находясь в таком положении, касается ли твой затылок стены? Если нет, значит, наклон головы вперед присутствует. Не прилагай усилий, оставайся расслабленным, ведь твоя цель не в том, чтобы подменить результаты тестирования.
Что такое наклон головы вперед
Иногда данную деформацию называют «шеей ученого» или «читающей шеей». В таком положении кажется, что голова находится перед телом, будто склоняется над книгой. Отсюда и название. Технически это означает наклон головы на несколько сантиметров вперед над атлантом. Так называется первый позвонок в шее. Переходим к физиотерапевтическим исследованиям, которые раскроют суть проблемы более подробно.
В таком положении мышцы и суставы передней части шеи становятся слабыми, а верхняя часть спины и плечи получают дополнительную нагрузку, что вызывает лишнее напряжение, приводя к грыже межпозвоночных дисков. Наклон смещает центр тяжести головы, оказывая негативное влияние на нервную и сосудистую систему. В наиболее острых случаях это перерастает в дисфункцию опорно-двигательного аппарата. Постепенно тело пытается адаптироваться к смещенному центру тяжести, что влияет на общую координацию движений.
Как видишь, накапливаемый эффект оказывается куда серьезней, чем просто головная боль, которая тоже не добавляет комфорта в повседневную жизнь.
Причины и симптомы
Чаще всего основой является плохая осанка, но бывают и более неочевидные причины, например слишком высокая подушка или сон на диване, когда кладешь голову на неудобный подлокотник, сидячая работа за компьютером — даже в удобном кресле трудно часами держать ровную осанку. Вредными могут быть и физические активности, вроде туристических походов с тяжелым рюкзаком, который ты несешь неправильно. Существуют отдельные профессии, способствующие приобретению «шеи ученого». Прежде всего, это писатели, художники и программисты, также риску подвержены массажисты и парикмахеры.
Говоря о начальных симптомах, нужно обратить внимание на частые головные боли и хроническую усталость. Бессонница, ухудшающаяся координация движений и мышечные спазмы тоже могут вызываться наклоном головы вперед. Переходя к следующему этапу, можно увидеть другие деформации тела, например «вдовий горб», появляющийся на шее, и чрезмерное округление плеч.
Упражнения для исправления наклона головы
Положение головы вперед ты получил не за один день, соответственно, исправлять это придется с помощью регулярных упражнений так же на протяжении длительного срока. Так или иначе все упражнения сводятся к исправлению осанки в сочетании с растяжкой мышц шеи и спины. Попробуй все упражнения, чтобы выбрать наиболее подходящее именно тебе.
Растяжка верхней трапеции
Встань или сядь ровно, положи одну руку на противоположную сторону головы, а вторую заведи за спину. Опусти голову к плечу и немного надави на нее рукой сверху. Так растяжка шеи и верхней части спины получится более глубокой, главное — не переусердствовать. Удерживай положение полминуты, затем смени сторону.
Упражнение для поднятия подбородка
Помести два пальца на подбородок, надави ими, чтобы голова немного отодвинулась назад. Удерживая положение в течение 5 секунд, ты должен почувствовать, как задняя часть шеи подтягивается, а впереди появляется комок. Затем расслабься, пускай голова снова наклоняется вперед. Делай 2-3 подхода по 10 повторений.
Сгибание шеи
Начало похожее: снова два пальца кладешь на подбородок и отодвигаешь голову назад. Вторую руку клади на затылок и слегка надавливай вниз, подтягивая голову к груди. Почувствуй растяжение в задней части шеи, держи положение 30 секунд, потом отпускай. Повтори хотя бы три раза. Это упражнение растянет не только шею, но и подзатылочные мышцы.
Простые способы повысить уровень энергии через физическую активность
Растяжка груди
Грудные мышцы также важны для красивой осанки и правильного положения головы. Встань у стены, вытяни одну руку позади себя и упрись ладонью. Не выгибая спину, наклонись вперед и немного в сторону от опорной руки. Нагрузка должна ощущаться именно в груди, спина же остается практически не задействованной. Для этого подбери подходящий угол наклона. После 30 секунд меняй сторону.
Прокат грудного отдела позвоночника
Это лучший способ снять напряжение с верхней части спины. Тебе понадобится массажный ролик (в магазинах есть совсем недорогие модели). Спиной ложишься на ролик, заводишь руки за голову и, не торопясь, перекатываешься вперед и назад. Начинай примерно с середины спины, доходя до верхней части плеч. Весь корпус будет напряжен, для перекатов используются только ноги. Сначала будет непросто нащупать баланс, так как это новое движение для тела, но скоро научишься.
Правильная эргономика
Это уже не упражнение, а способность организовать рабочее место. Особенно актуально для людей, проводящих много времени перед компьютером. Твои глаза постоянно смотрят в монитор и крайне важно разместить его таким образом, чтобы шея оставалась в расслабленном состоянии. Верхняя треть экрана должна располагаться на уровне глаз. Лучшим расстоянием до монитора считается 50-60 сантиметров, в зависимости от его размера, кресла и строения стола. Неправильное расположение монитора является одной из основных причин возникновения сутулости и смещения головы вперед.
Комментарии
(0)