9 способов, как исправить осанку и поддерживать её в норме

Елена Никитина
07 сентября, 2021
14.1k
0
Фитнес и Здоровье
в избранное

Если ты хочешь выглядеть уверенным в себе и быть в хорошей физической форме, тебе стоит уделить немного внимания своей осанке. Сутулость не красит никого, так что нужно принять меры, чтобы избавиться от привычки горбатиться. Мы собрали несколько способов, как быстро исправить осанку, и поддерживать её в норме в дальнейшем.

1. Принимай правильную позу в сидячем положении

Если ты работаешь в офисе, то большую часть дня ты проводишь в сидячем положении. И от того, насколько правильно ты сидишь, зависит твоя осанка. Проанализируй свою типичную позу за компьютером: в идеале спина, а также бёдра и икры должны образовывать прямой угол. Подбородок должен быть поднят, а плечи оставаться прямыми и расправленными. Не стоит слишком облокачиваться на рабочий стол, долгое время сидеть с наклонённой головой или согнув спину.

Лучший вариант: выпрями спинку стула или кресла, если это возможно. Так, ты снизишь вероятность того, что будешь сутулиться и постоянно наклоняться вперёд. Если спине будет некомфортно из-за жёсткой спинки стула, то просто подложи под неё небольшую подушку.

2. Делай перерывы на работе, чтобы долго не сидеть на одном месте

Даже если ты выполнишь все рекомендации, описанные в предыдущем пункте, и будешь сидеть в правильной позе, тебе всё равно нужно будет время от времени делать небольшие перерывы и выходить из-за стола. Лучше всего выделять 5-10 минут каждый час, и делать несложные упражнения на растяжку, или просто прохаживаться по офису. Давай спине отдохнуть, разминай её, а после возвращайся к работе. Помимо всего прочего, такие перерывы благотворно влияют на состояние твоего здоровья, позволяют сместить свой фокус на что-то другое, расслабиться.

3. Правильно распределяй вес

Если твоя работа требует от тебя постоянных физических усилий, или тебе просто часто приходится переносить что-то тяжёлое, помни о том, что нужно правильно распределять вес. Это помогает не только избежать чрезмерных нагрузок и утомления, но и сохранить осанку в норме. Не перетаскивай слишком тяжёлые предметы в одиночку, старайся как можно меньше напрягать свою спину, если ты несёшь что-то объёмное в одной руке, к примеру, тяжёлый пакет или чемодан, периодически меняй руки.

4. Поддерживай осанку во сне

Поддерживать правильную осанку можно (и нужно) даже во время сна: просто старайся держаться в постели прямо, не поворачиваться в области поясницы, не спать в позах, от которых на утро у тебя болит спина. Если ты хочешь повернуться, разворачивайся всем телом, а не только туловищем.

Для того, чтобы ты мог поддерживать правильную позу во сне, тебе необходим удобный матрас. Он не должен быть слишком мягким, не должен проседать или быть неровным. Если ты спишь на слишком мягком матрасе, и у тебя нет возможности или необходимости поменять его и купить себе ортопедический, то хотя бы подложи под матрас доски, чтобы тебе было твёрже спать. И ещё помни о том, что матрас необходимо менять не реже чем раз в 10 лет.

5. Сделай своё рабочее место удобным

Во-первых, отрегулируй монитор рабочего компьютера. Наклони его немного вперёд, чтобы тебе было удобно сидеть прямо. Если у тебя нет возможности удобно разместить монитор, подумай над тем, чтобы опустить или, напротив, приподнять кресло.

Во-вторых, тебе нужно отрегулировать свой стул или кресло. Твои руки при печати на клавиатуре должны быть в полусогнутом положении. Если ты сидишь с вытянутыми руками, значит, тебе нужно подвинуться чуть ближе к столу, а если руки согнуты под углом 90 градусов, то напротив, тебе нужно немного отодвинуться, или ты будешь сутулиться.

Ну и в-третьих, расположи все предметы на своём рабочем столе так, чтобы ты мог достать их без особых усилий, но обязательно оставь возле себя много свободного места. Оно потребуется для того, чтобы ты имел возможность писать не на весу, наклонившись над столом, а в наиболее комфортной для тебя позе.

6. Ходи, не опуская головы

В процессе ходьбы не опускай голову, не смотри постоянно себе под ноги, и не наклоняй лицо вперёд. Представь, что на твоей голове лежит книга, и ты должен идти максимально ровно, чтобы она не упала. Если тебе сложно представить это, поэкспериментируй дома с реальной книгой, ходи между комнатами, пытаясь удержать её на голове.

Секрет в том, что пока ты идёшь ровно, не опуская голову, ты держишь осанку правильно. Как только твоя голова опускается вниз, твои плечи и грудь искривляются, и ты начинаешь сутулиться.

7. Ровняй осанку по стене

Просто встань спиной к двери или стене так, чтобы прикоснуться к поверхности затылком, плечами и ягодицами. Именно так ты должен держать осанку, находясь в движении. Постарайся удерживать это положение, после того, как отойдёшь от стены. В первые несколько раз тебе придётся постоянно ровнять свою спину, прислоняясь к двери или стене. Но в скором времени ты запомнишь эту позу, и будешь стараться придерживаться её всегда.

8. Носи все свои вещи в рюкзаке

Вместо того, чтобы носить кучу бесполезных пакетов или брать с собой сумку через плечо, носи все свои вещи в рюкзаке. Во-первых, он поможет тебе держать спину ровно, оттягивая твои плечи назад своей тяжестью. Во-вторых, ты избежишь негативных воздействий неравномерного распределения веса. Когда ты несёшь что-то тяжёлое, лучше, если это находится у тебя за спиной, а не в руке или сумке, которая будет тянуть тебя на один бок.

9. Выполняй упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений может помочь тебе не только исправить осанку, но и поддерживать её в норме в будущем. Для этого не нужно особых знаний и умений, ведь упражнения до банальности простые. Своди вместе лопатки, стой в планке, соединяй руки в замок за спиной, делай скручивания, наклоняйся назад. Делая по 3-4 упражнения в день, ты сможешь быстро избавиться от сутулости.

8 самых сложных упражнений на спину с гантелями