Как ни странно, бегать довольно-таки непросто. Каждый может бежать, но не каждый может делать это правильно, чтобы потом не было проблем с суставами и связками.
Бег сам по себе страшно травматичен. В подборке про самые жуткие травмы за всю историю было немало бегунов, чьи ноги растягивались и становились точно резиновыми. Почему у 56 процентов увлекающихся бегом в разных его видах, по данным американских медицинских журналов, возникают разные травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата? Ответ прост: большинство бегунов просто не готовится должным образом. Возможно, потому что бег является простым, естественным движением, и многие люди не думают, что он требует инструкции или внимания к технике. Но, как и в силовых тренировках, единоборствах, активных видах спорта, в беге важна техника. Отсутствие правильной техники увеличивает риск получения травмы.
Если ты любишь бегать аки Форрест Гамп эта статья специально для тебя. Она научит тебя бегать всегда, везде, весело и без вреда для здоровья. Но всё равно стоит отметить, что бег очень травмоопасен. Специалисты выделяют три столпа в обучении бегу.
1. Больше разнообразия
Это значит, что тебе нужно пробовать разные методики, разные поверхности и разные скорости. Травмы появляются из-за рутинной деятельности. Ты одно и то же время повторяешь одно и то же действие, что равносильно воздействию воды, которая точит даже камень. Большинство методик тренировок весьма однообразны: бегаешь, бегаешь быстро, бегаешь медленно. Но есть несколько способов, которые помогают разнообразить тренировки.
- Бегай по разнообразной местности: по горам, по почве, по песку, а не только по асфальту и беговой дорожке стадиона. Пробуй забраться в гору или по лестнице. Опробуй Trail Running.
- Имей минимум две пары обуви, в которой ты бегаешь. Это даст тебе разную нагрузку на суставы. Каждая пара во время эксплуатации гарантирует немного иную биомеханику. Иногда в разных парах обуви с разным строением (например, для Trail Running, для фитнеса или с шипами) изменяются такие вещи, как положение головы, длина шага и то, как твои руки движутся при беге. Это помогает уменьшить повторяющийся стресс для коленных суставов.
- Меняй темп. То быстрее, то медленнее. Это поможет тебе и похудеть, поскольку будет представлять собой интервальное кардио.
- Займись силовыми тренировками. Звучит, конечно, довольно странно. Если я бегун, нахрена мне качаться? Но это огромное заблуждение. В какой-то момент кардио превращается в испытание на выносливость, наши мышцы не особенно растут и не справляются с некоторыми нагрузками. К тому же, нагрузки весьма однообразны. Силовые тренировки исправят дисбаланс и помогут тебе стать сильнее. Многие именитые бегуны с удовольствием делали становую и жали от груди.
2. Активное восстановление
Для большинства людей восстановление — пассивное занятие: сауны, бани, растирание противовоспалительными мазями. Но нужно следить за тем, чтобы снизить травматизм. Нужно прислушиваться к состоянию своего тела, чтобы понять, когда ждать тревожных звонков.
Если ты чувствуешь усталость и некую сонливость, продолжай тренировку в том же темпе. Если ты со временем почувствуешь умеренные признаки нездоровья, боль или усталость, ты можешь по-прежнему продолжать работать, но сделать твои тренировки легче, чем обычно. Следует уменьшить дистанцию или скорость.
Не запускай боли. Никогда, никогда не бегай через острые, колющие боли. Это может превратить банальную боль в более серьезные травмы. Если это повторяется, обратись к врачу.
3. Совершенствуй свою форму
Идеальная техника напрямую зависит от твоего физического совершенства. Снова стоит отметить разнообразие тренировок со своим весом и тренировок силовых.
- Считай шаги — это отличный способ понять, насколько хорошо ты двигаешься. В идеале должно быть 170 шагов за одну минуту. Сфокусируйся на том, чтобы сделать быстрые короткие шаги. Это поможет уменьшить стресс для твоих суставов.
- Не делай длинных шагов. Когда ноги слишком далеко от тела, на них приходится больше нагрузки. Каждый шаг должен быть как бы под тобой, чтобы не было сильного удара по суставам.
- Держи осанку, никаких наклонов вперед.