Все знают, что похудеть — это всегда невеселая и непростая задача, но есть и приятный момент. Похудеть можно за короткое время. Сегодня мы расскажем тебе, как сбросить жир быстро и без особых страданий.
1. Не обманывай себя неочевидными калориями
Даже если у тебя самые хорошие намерения, ты всё равно можешь пропустить так называемые неочевидные калории, которые ты потребляешь каждый день. Классический пример — любые сладкие жидкости, в которых тьма тьмущая калорий. В каждой безобидной на вид баночке может таиться пара сотен калорий, а соус, которым ты поливаешь куриную грудь или стейк из тунца, содержит в себе и того больше ненавистных ккал.
Прежде чем отправить что-то в свой желудок, тебе нужно придирчиво рассмотреть это сквозь увеличительное стекло. Любые заправки для салатов, напитки и даже якобы невинные фрукты: там везде калории, а дополнительные 50 ккал в твоем меню имеют значение и могут существенно замедлить потерю веса.
2. Кардио: быстро и интенсивно
Многие вечно худеющие чуваки и подруги полагают, что кардио — это своеобразная панацея от лишнего веса. Неправда. На самом деле это далеко не самый эффективный способ сбросить жир быстро. Вместо того чтобы два часа распинаться на кардиотренажере, лучше бы попробовал тренировки высокой интенсивности.
Если скомбинировать 20 минут спринта, размеренного бега и ходьбы, ты будешь более эффективно сжигать калории за то же время. Тренироваться надо не только усердно, но еще и с умом! Конечно, кардионагрузки — та еще заноза в заднице, но их можно сделать более терпимыми.
3. Чувствуй себя сытым дольше благодаря белку
Разная пища по-разному утоляет голод. Если уплетешь бургер из МакДоналдс на 600 калорий (они такие молодцы, на каждой коробочке пишут, сколько дерьма ты в себя засунул), велики шансы даже после этого чувствовать голод. А если напиться протеиновым коктейлем на 600 ккал? Вот уж когда ты позабудешь про голод.
Лучше всего насыщают белки. На переваривание некоторых из них требуется до восьми часов, а это значит, что голод тебя уж точно не замучит. Можно безболезненно для себя заменить один прием пищи протеиновым коктейлем и благодаря этому потреблять меньше калорий и дольше чувствовать себя сытым. Кстати, это поможет в выполнении следующего пункта…
4. Поддерживай мышечную массу
Твое тело непрерывно сжигает калории — даже когда ты спишь или сидишь на диване и смотришь сериал. Это базовый уровень твоего потребления калорий, необходимый для поддержания метаболизма. Чем он выше, тем легче тебе сжигать жир.
Лучший способ повысить этот уровень — поддерживать относительно высокий уровень мышечной массы. Чем больше у тебя мышц, тем быстрее и больше калорий потребляет твой организм. Многие желающие похудеть быстро сжигают как жир, так и мышечную массу, однако это ложный путь. Ешь белок и регулярно тренируйся — поддерживай мышечную массу, и она будет сжигать калории за тебя и поможет не только похудеть, но и держать вес.
5. Поднимать веса: быстро и тяжело
Когда ты на диете, тренировки даются тяжелее: у тебя меньше энергии, меньше мотивации. К счастью, тебе будет достаточно и 45 минут в день.
Сопротивляйся искушению взять вес полегче. Поступай диаметрально противоположным образом: за 45 минут поднимай на пределе своих возможностей. Тебе надо бросить себе вызов, чтобы мышцы росли, но не настолько, чтобы получить травму.
6. Попробуй не завтракать
Мы первые советуем тебе завтракать, потому что это разгоняет метаболизм, но мы рассказывали тебе и о периодическом голодании, когда завтракать как раз и не рекомендуется. Как быть?
Если хочешь сбросить жир за короткий срок, можно попробовать не завтракать. Есть два фактора, замедляющих уход жира: количество потребляемых калорий и голод. Если не будешь завтракать, это повлияет и на то, и на другое.
Допустим, твоя цель — потреблять 1200 ккал в день, при этом ты ешь трижды в день по 400 ккал. Даже если это будут 400 ккал богатой белками пищи, всё равно тебе будет сложно удержаться от того, чтобы не перекусить между приемами пищи.
Если пропустишь завтрак, на твоей совести останется два приема пищи по 600 ккал, а это уже куда внушительнее. После такого обеда перекусывать не захочется до самого ужина. Сказать легко, да? Будем что ли полдня ходить голодными?
7. Устрани голод
Но не совсем. Мы ощущаем голод благодаря гормону грелину, синтез которого зависит от употребления пищи. Если ты регулярно завтракаешь, тело привыкает синтезировать грелин каждое утро, и ты чувствуешь голод. Если будешь пропускать завтрак, тело научится синтезировать грелин к обеду, и чувство голода не будет ощущаться. На это потребуется пара недель.
Однако выгода от такой адаптации колоссальная: так ты будешь есть меньше и дольше оставаться сытым. Получается что же, завтрак — противник похудения? Разве что второй после отсутствия мотивации. До сих пор не знаешь, как заставить себя похудеть?
Комментарии
(0)