Как отказаться от сахара и зачем тебе это нужно

Ольга Савченко
03 августа, 2020
15.8k
0
Образ жизни
в избранное

В народе сахар привыкли называть белой смертью — и это не просто фольклорные догадки самопровозглашённых специалистов и диванных критиков, а суровая правда. Возможно, если бы мы чаще держали в голове то, как на самом деле вреден сахар, то уровень смертности был бы ниже, а больницам пришлось бы пустовать. Расскажем, как отказаться от сахара или хотя бы сократить его потребление и почему это положительно скажется на твоём организме.

Вред сахара

Сахар — это вид простого углевода, который встречается не только в чистом виде, но и в продуктах и напитках. Сахар содержится в некоторых полезных продуктах, таких как молочка, овощи, фрукты. Он придаёт им более сладкий вкус и не разрушает полезных свойств. Однако содержание сахара в крупах, сладостях и напитках может вызвать проблемы со здоровьем (резкое увеличение веса, диабет, кариес и многое другое). Так чем же всё-таки вреден сахар?

1. Отсутствие питательных веществ

Диетолог Кэтрин Маренго утверждает, что добавление сахара в еду и напитки увеличивает их калорийность, при этом не повышая полезности. Обычно организм быстро переваривает эти продукты, поэтому сахар не считается хорошим источником энергии. Это может вызвать дисбаланс, в котором дефицит питательных веществ приводит к дальнейшим проблемам со здоровьем.

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не более 10 % калорий в сахаре от дневной нормы. Другими словами, если учесть, что норма составляет 2 000 калорий, сахар должен составлять менее 200 калорий — в любом виде.

2. Набор лишнего веса

Главным риском употребления избытка сахара является увеличение веса. В большинстве случаев этому способствуют напитки и сладкие продукты с высокой калорийностью. Даже при регулярных физических нагрузках пристрастие к сахару может сыграть с тобой злую шутку. Из-за быстрого переваривания сахара организм меньше насыщается, поэтому ему постоянно требуется питание.

За регулирование голода отвечает гормон лептин, нарушение функционирования которого может привести не только к набору веса, но и к ожирению. В 2011 году группа американских учёных из Гейнсвилла опытным путём доказала, что высокое содержание сахара в питании может привести к лептинорезистентности. Она возникает, когда организм перестаёт правильно реагировать на лептин.

Важно подчеркнуть, что сам по себе сахар не приводит к ожирению — он всего лишь один из факторов его возникновения. К остальным причинам относят отказ от сбалансированной диеты и физической активности, генетическую предрасположенность, социальные факторы и факторы окружающей среды.

3. Диабет

Существует связь между потреблением сладких напитков и развитием диабета второго типа, однако утверждение, что сахар вызывает диабет, не совсем правда. Привести к диабету второго типа может любая высококалорийная диета. Американская диабетическая ассоциация рекомендует избегать употребления сладких напитков.

Метаанализ данных 319 819 человек, опубликованный в издании Malik and Associate, показал, что у людей с высоким потреблением сладких напитков риск развития диабета второго типа на 26 % выше, чем у остальных.

4. Сахар — одна из причин разрушения зубов

Потребление сахара может привести к проблемам, связанным с болезнями полости рта. Так, сахар остаётся в виде тонкого слоя налёта на зубах. Реакция бактерий полости рта вызывает выделение кислоты, которая разрушает зубы.

Избавиться от этих появившихся дырках в зубах бывает действительно сложно. Поэтому ограничение употребления сахара — один из эффективных способов предотвращения кариеса.

5. Развитие заболеваний сердца

В 2014 году международная команда учёных закончила 15-летнее исследование, в ходе которого выяснилось, что у людей, потребляющих большое количество сахара, значительно выше шансы умереть от болезней сердца, нежели у тех, кто употребляет его в умеренных количествах. В дополнение к этому участники одного из исследований показали, что от сахара они быстрее устают, у многих появляется вздутие живота.

Другие учёные и вовсе утверждают, что большое количество сахара в рационе приводит к депрессии и расстройствам у мужчин.

6. Повышение риска развития рака простаты

Специалист в области питания Нур Макарем во время своего исследования обнаружила, что у мужчин, пьющих сладкие напитки несколько раз в неделю, риск развития рака простаты в три раза выше. Её данные основывались на изучении 3 200 взрослых американцев, чьи привычки питания и заболевание раком отслеживались более 20 лет. За это время рак был диагностирован у 565 человек.

Макарем также утверждает, что на развитие рака простаты употребление сахара влияет в совокупности с другими факторами — ожирением, курением и вредными пищевыми привычками.

Как отказаться от сахара или  сократить его потребление

Как мы уже рассказали, в этом веществе гораздо меньше полезного, чем вредного. Но к счастью, есть способы, с помощью которых можно отказаться от сахара или хотя бы снизить его количество.

Несладкие факты о сахаре

1. Внимательно читай состав продукта

Когда ты в спешке бежишь по супермаркету и хватаешь первое попавшееся на глаза, сложно следить за тем, какие вещества ты потребляешь. Но если ты всё-таки поставил своей целью избавиться от сахара, то самое время начать подходить к этому делу вдумчиво и изучать состав продуктов, которые покупаешь.

У сахара есть много других названий, которые указываются на различных сиропах и сладостях. В мире есть как минимум 61 наименование сахара, но ты можешь запомнить хотя бы эти:

  • тростниковый сахар;
  • коричневый сахар;
  • ячменный солод;
  • кокосовый сахар;
  • кленовый сироп;
  • сок агавы;
  • мёд.

Кроме того, элементы, заканчивающиеся на «-оза», также являются видом сахара (сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, лактоза).

Сахар есть во многих продуктах, поэтому если ты хочешь отказаться от сахара, то необходимо сделать изучение состава продукта своим ритуалом.

2. Избегай простых углеводов

Диетологи медицинского портала Medical News Today рекомендуют избегать простых углеводов, в число которых входит белая мука, белый рис и белый соус для пасты. Организм быстро расщепляет углеводы в этих продуктах на сахар, что вызывает резкий скачок его уровня в крови.

Простые углеводы можно заменить различными вариантами с цельными зёрнами.

3. Откажись от напитков, содержащих сахар

Обработанные продукты могут помочь избежать большого количества сахара. Однако подслащённые сахаром напитки — самая распространённая форма приёма сахара. К ним относят любую сладкую газированную воду, авторский кофе, подслащённые чаи и фруктовые соки.

Избежать обезвоживания без увеличения сахара можно, заменив соки и прочие сладкие напитки на травяной чай, чёрный кофе без сахара, газированную минеральную или обычную воду.

4. Сосредоточься на полезных продуктах

Расширь свой рацион с помощью овощей, фруктов, постного мяса, птицы, тофу, рыбы, бобовых и зерновых, орехов и семян. Если же твоему организму не хватает этих продуктов, ты можешь добавить небольшое количество молочных продуктов (например, обезжиренные йогурты, простые сыры и молоко).

Среди фруктов, способных заменить сахар и пополнить запас полезных веществ, находятся клубника, персик, ежевика, лимон, лайм, дыня, апельсин, грейпфрут и авокадо.

5. Используй приправы

Нашему нёбу в большинстве случаев не хватает сахара по той причине, что у него нет других заменяющих продуктов. Тем не менее можно добавить в свои блюда сладкие травы и специи для замены сахара. К ним относятся корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Они могут стать ароматным дополнением к кофе, овсянке или йогурту.

Что ты получишь взамен

Для здоровья польза отказа от сахара очевидна и имеет множество преимуществ. В частности, снижение потребления сахара и правильное питание могут помочь тебе:

  • похудеть и предотвратить ожирение;
  • иметь более чистую кожу и снизить риск возникновения рака кожи;
  • предотвратить резкие перепады настроения;
  • уменьшить воспалительные процессы в организме;
  • снизить риск развития диабета второго типа.

Опасные для здоровья вещи, которые ты не воспринимаешь всерьёз