15 советов тому, кто хочет придерживаться здорового питания

Елена Никитина
25 ноября, 2019
19.6k
0
Образ жизни
в избранное

С ходу сразим тебя наповал удивительным фактом: сегодня мы уделяем нашему рациону гораздо больше внимания, чем в любой другой исторический период. Существует десятки, а то и сотни тысяч книг с различными рецептами; специалисты по питанию, к примеру диетологи, востребованы повсеместно; о правильном питании рассказывают даже в школе. Но статистика увеличения веса и количества сердечно-сосудистых заболеваний неумолимо растет. Значит, что-то мы всё же делаем не так.

Несколько самых очевидных причин: потребление ненатуральных, «обработанных» продуктов, например замороженных полуфабрикатов или быстрорастворимых каш, любовь к фастфуду, ненормированное питание. Чтобы сбалансировать свой рацион и начать придерживаться здорового питания, старайся следовать хотя бы нескольким правилам из списка.

1. Употребляй еду, а не обработанные продукты

Если еда в упаковке — скорее всего, она обработана. Самые полезные отделы в супермаркете — это отдел овощей и фруктов, а также рыбы и мяса. Лучше приобрести что-нибудь оттуда, чем брать уже готовую еду или продукты, требующие от тебя разве что разогреть их в микроволновке или кинуть на сковороду.

2. Не ешь продукты, которые содержат неизвестные тебе ингредиенты

Старайся по возможности читать составы и избегать покупки продуктов с ингредиентами, о которых ты никогда не слышал или которые не стал бы использовать в приготовлении домашней пищи. К примеру, пищевой эмульгатор, ароматизатор — стал бы ты держать такие «добавки» у себя в кухонном шкафчике? Вряд ли. Главное, что ты должен знать: многие подобные ингредиенты добавляют в продукты, чтобы продлить их срок годности или усилить их привлекательность, т. е. придать еде «товарный вид». То есть ни о какой пользе речь не идет.

3. Избегай различных имитаций привычных продуктов

Самый наглядный пример продуктовой имитации — маргарин. Созданный изначально для того, чтобы стать достойной заменой традиционному маслу и снизить вред от потребления холестерина, маргарин содержит намного больше трансжиров и, напротив, повышает риск сердечного приступа. Попытки «переделать» классический продукт почти всегда заканчиваются провалом. Соевое мясо, крем-сыр, искусственные подсластители — это не продукты, а лишь их имитация.

4. Не покупай продукты с маркировкой «лёгкий»

А также «с пониженным содержанием жира» или вовсе «обезжиренный». Потребляя обезжиренные продукты, человек набирает вес, и это факт. Потому что от продуктов без жира тоже можно поправиться. Чаще всего для вкуса в них добавляют сахар и простые углеводы, которые как раз и способствуют набору веса. К тому же насколько велик соблазн увеличить порцию, когда ты знаешь, что купленная тобою еда «полезная».

Почему не стоит бояться продуктов с заменителями молочного жира

5. Делай свой рацион как можно более разнообразным

Даже если ты питаешься действительно полезными продуктами, следи еще и за тем, чтобы в твоей тарелке как можно чаще менялось содержимое. Рацион должен быть разнообразным. К примеру, чередуй рыбу с мясом, покупай разнообразные фрукты и овощи. Чем больше цветов окажется в твоем пакете, тем лучше.

6. Потребляй продукты, которые портятся

Нет, правда, попробуй обращать внимание на то, как быстро те или иные покупные продукты будут терять свой товарный вид. Помидоры, которые начинают портиться через несколько дней после покупки, должны внушать тебе куда больше доверия, чем те же самые помидоры, пролежавшие в твоем холодильнике месяц, совершенно не изменившись.

7. Не переедай

Даже если в твоей тарелке полезная еда, это еще не значит, что тебе не нужно соблюдать чувство меры. Пользуйся этими тремя принципами:

  • Ешь только тогда, когда голоден.
  • Ешь неторопливо, тщательно пережевывай пищу. Старайся насытиться, а не просто закинуть в себя целую порцию.
  • Накладывай себе в тарелку нормированную порцию. Лучше положить себе добавку, если не наелся, чем заставлять себя доедать то, что в тебя уже не помещается.

8. Ешь продукты, состав которых ты можешь визуально представить

Если ты видишь на продуктовой полке чипсы — попробуй прикинуть, из чего они состоят. Не получается? Еще бы. К примеру, состав того же самого хлебобулочного изделия ты представишь без особых затруднений.

Продукты и пищевые добавки, которых не стоит бояться

9. Следи за тем, что ты пьешь

Можно питаться действительно правильно, но при этом потреблять газировку, покупные соки и прочие напитки, которые точно не добавляют тебе здоровья. Оставь их на разгрузочные дни или праздники и старайся пить больше воды в чистом виде. Желательно сделать это своей полезной привычкой и пить воду после пробуждения, а также за 20–30 минут до приема пищи.

10. Потребляй сложные углеводы

Углеводы — это незаменимый компонент нашего ежедневного рациона. Они обеспечивают нас необходимой энергией, поднимают нам настроение, а также дают сигнал организму о том, что он насытился.

Сложные углеводы, в отличие от простых, расщепляются организмом долго, не вызывают скачков инсулина и дают нам чувство сытости надолго. Поэтому основу твоего питания должны составлять зерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, бобовые, овощи и фрукты.

11. Минимизируй жаренные в масле продукты в своём меню

Жареная пища повышает холестерин, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также является причиной лишнего веса и диабета. Если есть возможность — вари, туши или запекай в духовке. В крайнем случае жарь на сковороде, но без масла — для этого нужна посуда с антипригарным покрытием.

12. Делай перекусы полезными

Лучше всего брать с собой для перекуса орехи, фрукты, овощи, хлебцы, творог или йогурт. Еще одно важное правило: перекусывай, если проголодался. Не стоит пичкать себя едой просто потому, что тебе хочется отвлечься от работы или ты заскучал на рабочем месте.

7 продуктов, которые раньше считались вредными, а теперь — нет

13. Складируй полезную еду в морозилку

Точнее, сезонную еду — забудь о байки о том, что замороженные продукты теряют все свои полезные качества. Закупайся зеленью, овощами, фруктами и ягодами. Промой, нашинкуй (если это необходимо), расфасуй по пакетам и потребляй сезонные витамины в любое время года.

14. Потребляй больше белковых продуктов

В их число входит белая рыба, красное мясо, птица, яйца, молочные продукты, сыры, морепродукты, рыбные консервы, грибы, чечевица, горох, фасоль. Необходимое количество белка можно рассчитать по формуле: 1–1,5 г белка на 1 кг веса.

15. Не забывай о витаминах и минералах для организма

Железо, кальций, магний, калий, фосфор, йод, цинк — это лишь несколько важных микроэлементов для организма человека. Изучи список продуктов, в которых они содержатся, и старайся включать их в свой рацион.