Слушай подкасты нашей студии
Слушать

Как определить свои эмоциональные триггеры и справиться с ними

Нередко люди испытывают негативные чувства, когда оказываются в определенных ситуациях, напоминающих о болезненном опыте прошлого. На эмоциональную реакцию может повлиять что угодно, от воспоминаний о неприятных моментах до запахов, вкуса, звуков и людей, которые с ними ассоциируются. Такие «спусковые механизмы» для негативных чувств называются эмоциональными триггерами. Важно уметь их распознавать, а также бороться с ними для своего ментального благополучия.

Как определить свои эмоциональные триггеры

Для каждого человека эмоциональные триггеры индивидуальны, и есть несколько способов, которые помогут распознать их.

Подумай, в каких ситуациях испытываешь их физические признаки

Физические ощущения и эмоции тесно связаны, и анализ того, как ты себя чувствуешь в тех или иных ситуациях, поможет разобраться в своих триггерах. Для них характерны такие ощущения, как учащенное сердцебиение и дыхание, головокружение и тошнота, дрожь в руках, потливость, мышечное напряжение. Когда испытываешь подобные реакции, стоит подумать, какой ситуацией они вызваны и почему она так на тебя влияет. Возможно, именно она является эмоциональным триггером, с которым нужно будет поработать.

Веди журнал эмоций

Заведи блокнот, где будешь ежедневно записывать ситуации и воспоминания, из-за которых ты испытал сильные эмоции. Важно отражать реальные чувства и события, не преуменьшая и не приукрашивая их. Через неделю, две, месяц проанализируй, что чаще всего заставляет тебя чувствовать те или иные ощущения — именно эти ситуации и воспоминания являются твоими эмоциональными триггерами.

Подумай о причинах эмоциональных реакций

После того, как узнал, какие ситуации провоцируют те или иные негативные эмоции, задумайся, когда ты впервые ощутил такую реакцию. К примеру, если триггером являются комментарии относительно внешности, нередко их «спусковым крючком» является травля в школьные годы или осуждение от родителей.

Осознание причин появления эмоциональных триггеров поможет лучше понимать, в каких ситуациях они появляются, и бороться с ними.

Пойми, от чего зависит триггер

Чтобы лучше разобраться в своих эмоциональных триггерах, важно понять, от чего они зависят. К примеру, человек может быть равнодушен к критике от коллег и других людей, но в то же время остро реагировать, когда она исходит от партнера. Также он может испытывать эмоции сильнее, когда напряжен после рабочего дня или в моменты, когда его отвлекают от дел.

Такие мельчайшие нюансы также важны для того, чтобы эффективнее справляться с триггерами и предотвращать их появление.

Обрати внимание на мысли

Часто бывает, что под воздействием эмоционального триггера мышление человека становится черно-белым. Он рассуждает категориями «плохо-хорошо», «правильно-неправильно» и не может найти среднее значение относительно ситуации.

К примеру, ты разговариваешь с лучшим другом, который тактично замечает, что ты говоришь слишком громко. Такие же комментарии в прошлом ты получал от мамы, которая резко негативно реагировала на твой тон голоса и критиковала за это. Вследствие эмоционального триггера ты воспринимаешь замечание друга как унижение, обиду, попытку сказать о том, что ты недостаточно хорош. На самом деле твой друг вовсе не хотел причинить тебе боль, а всего лишь выражал просьбу говорить тише, чтобы беседу не услышал никто из окружающих или из-за того, что громкий тон голоса приносит ему дискомфорт.

Важно отслеживать, в каких ситуациях начинаешь мыслить категориями и не можешь найти положительное в негативном, так как это может быть отражением твоих эмоциональных триггеров.

Как справиться с эмоциональными триггерами

Есть несколько способов справиться с ситуациями, которые вызывают сильные эмоции.

Говори, если кто-то тебя провоцирует

Если твоим эмоциональным триггером являются действия другого человека, не стоит молчать. Поговори с окружающими о том, что приносит тебе боль и как бы они могли изменить свое поведение, чтобы этого не случалось. Не стесняйся рассказывать об этом — старайся спокойно и конструктивно доносить информацию, чтобы собеседник тебя понял и помог предотвратить воздействие эмоциональных триггеров.

Возьми тайм-аут

Чтобы справиться с негативными эмоциями, сделай передышку. Например, прогуляйся, отвлекись на приятное дело, которое требует концентрации внимания, просто побудь в одиночестве. Также бери тайм-аут в разговорах: попроси собеседника обсудить ситуацию позднее или сделать перерыв, за который сможешь успокоиться и привести чувства в порядок.

Перепрограммируй негативные убеждения

Начни с одного триггера, имеющего наименьший эмоциональный заряд, и перепрограммируй его. Скажи себе: «Это мои мысли, а не отражение реальности». Также заменяй негативное убеждение позитивным, более реалистичным.

Меняй образ жизни

Многие эмоциональные триггеры являются последствием привычек, поэтому, чтобы от них избавиться, важно менять свой образ жизни.

К примеру, ты выпиваешь алкоголь, сразу вспоминаешь о своей бывшей и начинаешь переживать о расставании с ней. Можно сказать, что именно крепкие напитки в этом случае являются твоим триггером. Соответственно, стоит отказаться от алкоголя, чтобы не усугублять боль и негативные чувства после разрыва отношений.

Добавляй положительного в неприятную ситуацию

Чтобы справиться с негативными триггерами, важно создавать положительные воспоминания и ассоциации, которые помогут успокоиться. Например, если причиной эмоционального дискомфорта является нахождение в окружении многих людей, включай в такие моменты любимую песню в наушниках. Так ты сможешь сделать триггерную ситуацию менее стрессовой и пережить ее спокойнее.

Развивай эмоциональную устойчивость

Эмоциональная устойчивость — это способность оставаться уравновешенным и спокойно реагировать на триггерные ситуации. Она помогает избежать ошибок, которые совершаешь в порыве чувств, быстрее оправляться от неприятных переживаний, по-другому воспринимать неприятные ситуации.

10 навыков, которые сделают тебя психически устойчивым

Читать также:

Задай вопрос редакции,

возможно, мы ответим на него в наших следующих статьях.

Комментарии

(0)