В психологии существует термин руминация — непреодолимая привычка переосмысливать одну и ту же мысль или ситуацию из раза в раз. В большинстве своем это негативные мысли, когда человек вспоминает что-то плохое и пытается понять, что бы он смог изменить, как это повлияло на него, и так далее. Причем в отличие от нормальных логических размышлений на основе имеющегося опыта, руминация не дает четких ответов, а лишь нагнетает тревогу и еще больше запутывает.
Эти негативные навязчивые мысли порой не уходят даже после позитивного разрешения проблемы, ведь на их месте тут же возникают сомнения в виде «а точно ли все стало лучше, или мне только так кажется?». Такие размышления вызывают стресс и даже могут привести к хронической депрессии, если решение проблемы отодвинуто на неопределенный срок. Поэтому от этих мыслей нужно избавляться. Для начала можешь попробовать следующие способы. Если они не помогут, нужно обратиться к врачу.
1. Прогуляйся на свежем воздухе
Многие психологические проблемы возникают на фоне добровольной изоляции. И речь сейчас не о затворничестве или карантине, а о среде обитания. Большую часть времени мы проводим в четырех стенах дома или офиса, изредка появляясь на улице. Но так как природа заложила в нас тягу к движению, мозг начинает сбоить и возникает тревожность.
Поэтому психологи на основе исследований пришли к выводу, что прогулки на свежем воздухе являются мощным средством для уменьшения количества негативных размышлений, а также для улучшения настроения. Причем было достаточно всего 30 минут в день, чтобы участники эксперимента частично или полностью переставали зацикливаться на мыслях, вызывающих стресс. Важно, чтобы прогулка совершалась не по каменным джунглям, а в как можно более близких к натуральным условиях, например, в парке, полном зелени.
2. Планируй беспокойство
Этот совет может показаться странным и даже вредным, но лишь на первый взгляд. Психологи говорят, что людям свойственно впадать в спонтанные размышления о чем-либо негативном в течение всего дня, в том числе по причине отсутствия осознанного анализа. В такие моменты мозг возмущается, что ты занимаешься чем угодно, кроме как решением проблемы, даже если она надуманная, и начинает препятствовать другой деятельности.
Чтобы уменьшить количество обострений негативных размышлений, стоит ежедневно выделять время на такие мысли. Достаточно 10-20 минут на подробный анализ своих мыслей, чтобы избежать их спонтанного возникновения в течение дня. Помимо логических суждений, это помогает структурировать размышления и уменьшить хаос в своей жизни. Это снизит стресс, и негативные мысли будут приходить в голову еще реже.
3. Используй технику децентрации
Техника децентрации — это смещение фокуса внимания с себя на кого-то другого. Самый простой пример — советы близким и друзьям. Представь, что в своем подсознании ты общаешься не сам с собой, а с другом. Он рассказывает тебе о преследующем его беспокойстве, вызванном навязчивыми мыслями, и просит помочь от этого избавиться. Станешь ли ты рекомендовать ему раз за разом прокручивать неприятные мысли как самый действенный вариант? Вряд ли.
Исследования показывают, что техника децентрации способствует более эффективному осмыслению собственных проблем. Так ты смотришь на проблему как бы со стороны, и это помогает принимать логичные решения.
4. Попробуй технику осознанного дыхания
В фильмах, в сценах, когда один из героев впадает в сильный стресс, ему советуют глубоко подышать и расслабиться, и это срабатывает. В отличие от большинства советов из массовой культуры, этот, действительно, работает. Исследования показывают, что сеанс осознанного дыхания в течение пяти минут помогает уменьшить чрезмерное беспокойство и улучшить настроение. Это также помогает снизить количество эпизодов повторения одной и той же негативной мысли.
Во-первых, такое дыхание лучше насыщает кровь кислородом и снижает уровень гормонов стресса. Во-вторых, осознанное дыхание позволяет погрузиться в легкий транс, что так же уменьшает беспокойство. Можешь попробовать два вида осознанного дыхания: медленные и глубокие вдохи и выдохи или вдох через рот, за которым идет еще один короткий через нос, а затем продолжительный выдох. Во втором случае стоит выдыхать по времени дольше, чем вдыхать.
5. Переместись во времени вперед
Навязчивые мысли в основном связаны с постоянным прокручиванием прошлого. Вместо того, чтобы дать человеку облегчение, многие советчики в интернете делают лишь хуже, предлагая отправиться в свое прошлое и понять, что там нет повода для беспокойства. Напротив, это приводит к еще большему накручиванию себя.
Вместо этого тебе нужно мысленно путешествовать в будущее и взглянуть на ситуацию со стороны завтрашнего тебя. Подумай, будет ли эта ситуация влиять на твою жизнь, как ты думаешь сейчас? Вспомнишь ли ты об этих переживаниях через месяц или год? Подключи к фантазии имеющиеся знания и опыт и сделай вывод о негативных мыслях, которые крутятся в твоей голове. Скорее всего, то, что ты прокручиваешь раз за разом, забудется за короткое время.
6. Воздержись от негативных навязчивых мыслей окружающих
Тревога, как и паника, распространяется подобно лесному пожару, особенно в толпе. Но иногда достаточно речей всего одного человека, чтобы другой стал чувствовать себя хуже. Эти совместные сеансы накручивания негативных мыслей приводят к обострению и еще большей тревожности.
Поэтому если, к примеру, кто-то жалуется тебе на тревожное состояние и повторяющиеся мысли, отводи тему в более позитивное русло. Никто не говорит, что нужно игнорировать беспокойство другого человека, важно не провоцировать его на раскрытие этой темы, чтобы не вызвать у тебя эмпатию с ассоциацией своих мыслей с его размышлениями.
Комментарии
(0)