Почему так трудно избавиться от навязчивых мыслей и как с этим справиться

Целый день провел будто в тумане, думал только о том, как окажешься дома, ляжешь в уютную кровать и моментально заснешь. Первая часть плана реализовалась, но дальше что-то пошло не так. Глаза закрыты, но перед ними крутятся картинки — разные образы, состоящие из обрывков мыслей. Нужно спать, иначе завтра снова утро не будет добрым. Однако логика со всеми ее аргументами бессильна. Мысли не удается заглушить полностью, они лишь вертятся по кругу, подобно узорам в калейдоскопе. Давай разберемся, откуда берутся навязчивые мысли, почему их так трудно прогнать и что нужно делать в таких ситуациях.

Эффект белого медведя

В 1863 году Федор Михайлович Достоевский написал литературный очерк «Зимние заметки о летних впечатлениях». Кроме прочего, в этом труде поднимался вопрос о сложности сознательно не думать о чем-либо.

В следующий раз, готовясь заснуть, попробуй не думать о белом медведе. Хотя можно начать и днем. Однажды Гарвардский психолог Дэниел Вегнер наткнулся на строки русского классика и заинтересовался задачей. Это вылилось в довольно простой, но одновременно странный эксперимент 1987 года. Исследования Вегнера получили название «Эффект белого медведя».

Испытуемых студентов разделили на две группы. Первую попросили думать о белом медведе, непрерывно описывая вслух поток своего сознания. То есть человек должен был удерживать в голове образ медведя и думать о чем угодно еще. Всякий раз, когда образ белого медведя заслонял все остальные детали, прерывая поток сознания, нужно было звонить в колокольчик.

У второй группы было такое же задание с единственным ключевым отличием — не думать о белом медведе. Эти студенты звонили в колокольчик каждые 40-50 секунд — гораздо чаще, чем представители из первой группы.

Оказалось, что осознанно не думать о чем-то очень трудно, почти невозможно. Позже проводились дополнительные эксперименты, белого медведя меняли на другие объекты, но это не влияло на общую тенденцию.

Ироническая теория процессов

На протяжении нескольких лет Дэниел Вегнер продолжал исследовать феномен невозможности осознанного подавления мыслей. У любого явления должны быть какие-то объяснения, и психолог настойчиво искал их. В итоге он пришел к выводу, что виной всему двойная работа мозга.

Одна часть послушно выполняет задачу — блокирует мысли о белом медведе. К процессу периодически подключается другая часть мозга. Она услужливо проверяет, насколько хорошо удается не думать о белом медведе. Справляешься ли ты с задачей? Каждая такая проверка и вызывает в голове образ предмета, о котором нужно не думать. Собственно, отсюда и название «Ироническая теория», ведь мозг сам себе вставляет палки в колеса.

Как прогнать белого медведя

Проблема настолько глубока, что надежного и гарантированного решения до сих пор не существует. Многое зависит от эмоционального и физического состояния человека. Мы рассмотрим несколько методов, которые позволяют изгнать навязчивые мысли из головы. Разделим их на две группы, сначала предложения самого Вегнера.

Можно перенаправить внимание на нечто менее навязчивое и актуальное. Проще говоря, заменить белого медведя на красный велосипед. Впоследствии новый объект будет проще выбросить из головы. Впрочем, это совсем не гарантирует, что белый медведь не вернется. Возможно, придется совершать подмену несколько раз.

Выделить время для размышлений над своим «белым медведем» заранее. Если проблема, не дающая спокойно заснуть, будет рассмотрена и всесторонне оценена днем, есть вероятность, что она не вернется ночью либо окажется не столь навязчивой.

Вегнер отмечает, что если твой «белый медведь» — это разные вариации мыслей о смерти, значит, мозг в высшей степени устал. Возможно, причина в повседневной многозадачности, от которой стоит отказаться, хотя бы на некоторое время.

Почему не получается заснуть, даже если сильно устал

Другой подход

Совершенно иной подход для решения проблемы предлагает психолог с мировым именем — доктор Дженнис Вилхауэр. Ее предложения касаются только борьбы с негативными «белыми медведями». Дело в том, что предстоящая поездка на море — это навязчивая мысль, которая может не дать заснуть. Однако она сильно отличается от мысли студента, не готового к завтрашнему экзамену.

Смени эмоциональную частоту. Одного интеллектуального усилия может быть недостаточно, скорее всего, потребуются действия, которые помогут изменить настроение в положительную сторону.

Запиши все возможные причины, почему твои страхи не сбудутся. Большая часть из навязчивых мыслей, основанных на беспокойстве, никогда не воплощаются в реальность. Такие записи заставляют вспомнить прошлые беспокоящие мысли. Они казались очень реалистичными, но ничего страшного не произошло.

Есть и обратная тактика. Запиши причины, почему даже реализация самого худшего сценария окажется не такой уж страшной. Ты уже прошел через многие непростые ситуации. Возможно, впереди еще одна. Она не сложнее и не проще других — переживешь и это.

В чем ошибался Ницше: все, что нас не убивает, делает нас сильнее