Фитнес и Здоровье

Интенсивная 20-минутная тренировка

  • 26395
  • 6
  • Джеймс Боливар ди Гриз
brodude.ru_23.06.2014_hkL3F7HX3gdg0

80-е принесли нам много нового в силовые тренировки и принципы тренинга, к большому сожалению, многие до сих пор мыслят школой Шварценеггера и прочих чуваков в том, что касается силовых тренингов самого разного вида. В последнее время поменялось очень многое, стало понятно, например, что для рельефа не нужно делать многоповторку, а кардио - далеко не самый лучший жиросжигатель. Но что самое важное, так это то, что пахать несколько часов в спортзале стало не обязательно, достаточно дать телу тренировку высокой интенсивности, чтобы добиться результатов. Кроссфитеры последних лет считают, что часто хватает 20-минутной тренировки каждый день. "20 минут?",- скажешь ты,-"это же охренительно мало!" Да, всего лишь 20 минут, но ты должен выложиться так, что сойти с тебя должно не десять потов, а все двадцать пять. Впрочем, это не значит, что тебе можно отказываться от полноценных тренировок в зале продолжительность до часа или чуть больше! Две тренировки в день, одна из которых будет такой, а другая, например, тренировкой со свободными весами в зале, то, что нужно для построения тела!

Тяжелая работа дает результаты

Все начинается с разминки. Для разминки самая хорошая идея - это выбрать динамичное упражнение, в котором есть возможность, например, попрыгать. Это может быть скакалка, а может быть, например, Прыгающий джек, которого в России величают "Звездочкой"? Использовать скакалку или прыгать нужно в течение одной или двух минут в достаточно быстром темпе.

После разминки не отдыхай ни секунды. Сразу начни работать с отжиманиями. Стандартный хват (потом переключишься на широкий или узкий) и в быстром взрывном темпе делаешь 15 отжиманий от пола. После этого сразу встаешь и готовишься к следующему упражнению. Первые несколько дней рекомендуется делать после отжиманий перерыв в 15-20 секунд, потом перерыв не нужен. Кажется, что это трудно, но, уверяем тебя, все получится.

После отжиманий начни делать приседания. 15 глубоких приседаний, задницу опускай ниже параллели с полом. Сохраняй быстрый темп, но старайся делать правильно. Руки на поясе. После приседаний первые несколько раз сделай отдых в 15-20 секунд (лучше засекать по секундомеру), в дальнейшем, как сам понял, отдых тебе не полагается.

Теперь самое время работать на пресс. Стандартные скручивания, ноги желательно где-то закрепить, а поясницу не отрывать от пола. Также сделать 15 раз. Новичкам полагается отдых 15-20 секунд, продвинутым отдых ни к чему!

Наверняка все это займет у тебя не 20 минут. Что делать дальше? Еще один круг! Тренировка-то круговая! 15-30 секунд отдыха между кругами, после чего повторяешь в том же высоком темпе все то же самое. Потом делаешь еще один круг, пока не пройдет 20 минут. Уверяем тебя, выдохнешься больше, чем после часа тренировки с железом. Кардио при такой высокой интенсивности не нужно. В дальнейшем рекомендуется такую тренировку совершать на голодный желудок после пробуждения. Вечером отправляешься на суровую тренировку с железом, поскольку работа со своим весом - фигня для прогресса и роста мышц в сравнении с отягощениями.

Правила интенсивного тренинга

Высокая интенсивность заставляет нас сжигать много калорий и дает огромную нагрузку. Иногда в спортзале мы видим людей, которые бродят между тренажерами как сонные мухи, это в корне не верно, если, конечно, их тренировка не подразумевает 3 минуты на восстановление между подходами.

1. Сосредоточься на интенсивности

Достижения на ниве фитнеса и здорового образа жизни последних лет убедительно доказывает, что важно не то, как долго ты торчишь в спортзале, а как прилежно ты работаешь и сколько потов с тебя сходит в процессе тренинга.

2. Заставляй себя работать прилежнее

Один известный человек в мире кроссфита по имени Джейсон Халифа сказал как-то отличную фразу: "Каждый раз, когда я заканчиваю вкалывать, я спрашиваю себя: "Я выложился настолько сильно, насколько это возможно?" Если мой ответ "да", то я все делаю правильно!" Если после тренировки у тебя в глазах темно, а ноги приятно дрожат, все путем. Правда, перебарщивать тоже не надо.

3. Научись не скучать

Если во время любого тренинга высокой интенсивности (не только этого), ты чувствуешь, что тебя начинаешь побеждать скука, знай, что ты недостаточно хорошо стараешься. Подкинь-ка дров в горнило!

4. Первая твоя тренировка высокой интенсивности - 3 дня в неделю

Ее нужно проконтролировать самым должным образом. Также ее нужно сделать веселой, чтобы закрепить привыкание. Поставь музыку. Запусти таймер на телефоне, чтобы точно все рассчитать. Как только отсчет времени начнется, начни двигаться. После разминки, которая должна закончиться в строго определенное время, начни делать основную часть. Закончи строго тогда, когда пройдет 20 минут. Неважно, сколько ты кругов сделал в эти 20 минут, также не важно сможешь ли ты полностью закончить упражнения в одном круге. Главное, чтобы на все у тебя ушло четко 20 минут.

В дальнейшем следи за своим прогрессом и за тем, сколько в одной твоей тренировке помещается подходов.