Худшие упражнения для суставов и чем их заменить

Среди не особо знакомых с медициной людей существует заблуждение, будто большое количество движений способствует ухудшению состояния суставов. Отчасти это правда, но лишь в случаях, когда наблюдается деградация суставов и уменьшение количества межсуставной жидкости.

Другое дело — здоровые суставы. Здесь, наоборот, вред наносит малая подвижность. Раз так, значит, нужно двигаться как можно больше и постоянно заниматься спортом? Не совсем, и во всем нужна мера. А еще есть немало упражнений, которые и вовсе стоит перестать делать ввиду того, что они вредят суставам. Вот о таких вредных упражнениях и пойдет речь, а также о том, чем их можно заменить.

Жим плиты

В большинстве спортзалов можно найти тренажеры для жима ног, которые представляют собой плиту, утяжеленную дополнительным весом. Этот тренажер весьма привлекателен для быстрой прокачки бедер и ягодиц и действительно дает хорошие результаты в плане набора мышечной массы. Однако он весьма опасен не только для суставов коленей и бедер, но и для костей таза, позвоночника, подколенных сухожилий и других частей тела.

Что делать вместо жима плиты, чтобы не навредить суставам? Обычные приседы. Для этого встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Напряги корпус и, сгибая руки в локтях, подтягивая гантели к груди, присядь так, будто ты усаживаешься на стул. При этом вес держится на пятках, ноги не отрываются от пола. Продолжай опускаться до момента, пока бедра не будут параллельны полу или настолько низко, как тебе позволяет растяжка и устойчивость. Задержись на пару секунд, упрись пятками в пол и вернись в исходное положение.

Это упражнение позволяет прокачать бедра, ягодицы, а также мышцы рук, и все с минимальным риском для суставов, разумеется, если не переусердствовать. Для начала лучше взять гантели весом не более 2 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку, но в пределах комфортной.

Разгибание коленей

Еще один популярный тренажер — машина для разгибания коленей сидя. Суть ее в том, что ты делаешь изолированное упражнение, которое работает на небольшую группу мышц, позволяя эффективно прокачивать бедра.

Почему это вредно? Идет сильная нагрузка на передние крестообразные связки, стабилизирующие коленные суставы. Тренировка на этом тренажере оказывает сильное давление на коленные чашечки, что может привести к их смещению.

Что делать вместо разгибания на тренажере, чтобы не навредить суставам? Приседы на одной ноге. Звучит сложно, но лишь поначалу. Для выполнения упражнения встань ровно, ноги на ширине плеч. Оторви левую ногу от пола и держи ее прямой или слегка согнутой перед собой, руки по боками или перед собой для повышения устойчивости. Теперь отведи бедра назад и присядь на правой ноге, опускаясь так низко, как тебе позволяет растяжка и сила твоих мышц. Затем надави на правую пятку и медленно поднимись в исходное положение. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

В этом упражнении, безусловно, есть риск травматизации, и, в целом, оно более травматичное, чем обычные приседы. Зато такие приседы намного безопаснее разгибания на тренажере.

Прыжки на ящик

Прыжки на предметы, обычно на ящик — эффективное упражнение, развивающее мощь и выносливость бедер. Проблема в том, что при таких резких движениях можно заработать вывих, а также постепенно прийти к деградации суставов, особенно голеностопных. Кроме того, можно просто не допрыгнуть до ящика и упасть.

Что делать вместо прыжков, чтобы не навредить суставам? Тоже прыжки, но на невысокую устойчивую поверхность, и, в отличие от аналога в кроссфите, возврат в исходное положение осуществляется медленным движением, а не выпрыгиванием. Для выполнения упражнения встань перед невысоким устойчивым ящиком высотой не более 20 сантиметров, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Еще немного согнув колени и размахнувшись руками, запрыгни на ящик обеими ногами одновременно. Ноги не должны быть сильно напряжены, чтобы колени могли согнуться для поглощения удара. Затем сделай медленный шаг назад сначала одной, а затем другой ногой, вернувшись в исходное положение. Сделай по 5 повторений на каждую ногу.

Тяга широчайших за шеей

Есть два основных вида тяги: за шеей и к груди. Многие тренеры предпочитают первую, так как она создает высокую нагрузку, а значит, прокачивает плечи быстрее. Проблема в том, что из-за такой избыточной нагрузки тяга за шеей повышает риск травматизации плечевых суставов.

Что делать вместо тяги широчайших за шеей, чтобы не навредить суставам? Тягу к груди. В чем-то она не так эффективна, зато нагрузка на плечевые суставы существенно ниже. Кроме того, такая тяга выполняется далеко от шейного отдела позвоночника. Для выполнения упражнения сядь перед тренажером для тяги на широчайшие, плотно зафиксируй колени, ступни прижми к полу. Напряги мышцы туловища, возьмись за перекладину, расставив руки немного шире плеч, и потяни штангу вниз к верхней части груди, насколько тебе позволяют связки и мышцы. Локти при это заходят за спину. Сосредоточься на том, чтобы движение локтей вниз и назад не причиняло дискомфорта. Медленно вернись в исходное положение.

Отжимания

Такое универсальное упражнение, практикуемое тысячелетиями, не особо полезно, так как создает большую нагрузку на лучезапястные суставы, особенно если ты неправильно распределяешь вес тела.

Что делать вместо отжиманий, чтобы не навредить суставам? Отжимания на возвышении. Для выполнения упражнения встань в планку перед столом или стулом, плотно прижатым к стене так, чтобы мебель не сдвинулась с места. Руки на ширине плеч, опираются на возвышение, ноги на полу, опора на пальцы. Напряги мышцы туловища, сожми ягодицы и не позволяй бедрам провисать. Голова ровная, в нейтральном положении, шея не напряжена. Теперь согни руки в локтях и опусти тело вниз, как при классическом отжимании, но не слишком близко к мебели, чтобы не давать лишнюю нагрузку на суставы запястья и локти. Медленно вернись в исходное положение.

Жим на трицепс над головой

Разгибание трицепсов над головой или за ней создает сильную нагрузку на локти и сухожилия трицепса. Повышенная нагрузка идет и на плечевые суставы, если подвижность локтей недостаточна. Кроме того, разгибание трицепса над головой повышает риск травмы черепа, если гантель или гиря выскользнут из рук.

Что делать вместо жима трицепса над головой, чтобы не навредить суставам? Менее травмоопасным является упражнение на разгибание трицепса назад стоя. Это упражнение не только уменьшает нагрузку на суставы, по сравнению с тем же жимом над головой или французским жимом лежа, но и неплохо укрепляет мышцы рук. Для выполнения упражнения возьми по гантели в каждую руку ладонями к телу. Слегка согни ноги в коленях и наклонись вперед в бедрах, удерживая позвоночник прямым. Спина и бедра должны образовать угол в 90 градусов. Теперь, держа руки близко к телу, распрямляй их в локтях так, чтобы гантели оказались немного позади спины. При этом тело должно оставаться неподвижным, исключая предплечья. Вернись в исходное положение.

10 травм, которые ты можешь получить в спортзале, и как их избежать