10 действий, которые помогут тебе эффективнее наращивать мышцы

в избранное

Для приведения своего тела в тонус нужен не только спорт. Красивое тело — это комплекс из множества деталей. Если ты хочешь действительно быстро нарастить мышечную массу или накачать пляжное тело, в этом тебе поможет несколько действий.

1. Потребляй достаточное количество калорий

Ты можешь сказать, что это банальный совет, который сказан уже в сотнях статей, и будешь прав. За исключением того, что в них приводятся цифры, зачастую являющиеся нормой для среднестатистического мужчины и опирающиеся только на такие параметры, как рост, вес и возраст. Более того, эти цифры выводятся под абстрактное значение силы тренировок. То есть для слабых тренировок, к примеру, 3 тысячи ккал, а для средних уже 3,5. Но как понять, какие тренировки проводишь именно ты? Для этого стоит составлять диету с профессионалом, лучше всего с врачом-диетологом.

Помни, чем выше нагрузка, тем больше энергии твоему организму требуется для восстановления микроповреждений в мышцах. Но учти, что не нужно принимать всю пищу за раз. Лучше всего разделить ее на несколько порций, примерно на 5-6 в сутки, чтобы калории поступали в организм не залпом, а равномерно и не уходили впустую.

2. Высыпайся

Как думаешь, что лучше: работать по 5 часов в зале над своей мускулатурой и спать по 6 часов в сутки или пройти по круговой тренировке в течение часа и хорошенько выспаться в течение 8-9? Правильный ответ — второе.

Сон крайне важен для восстановления мышц, их регенерации и роста. Если сна недостаточно и дефицит составляет хотя бы один час, то хороших результатов добиться будет намного сложнее. И чем сильнее дефицит, тем хуже вырабатывается тестостерон и другие полезные для мышц гормоны, и тем больше гормонов стресса, разрушительно влияющих на весь организм.

3. Делай разминку и заминку

Большинство парней либо не знают про важность разминки и заминки перед и после силовой тренировкой либо игнорируют ее, думая, что это пустая трата времени. Но, поверь, это один из самых важных элементов эффективной накачки мышц. И хотя исследования показывают, что разминка и заминка не особо помогают уменьшить боль в мышцах после силовых тренировок, они улучшают гибкость, повышают насыщение кровью мышц и уменьшают риск травмирования.

4. Ешь больше белка и железа

Выше мы сказали про важность насыщения организма необходимым ему количеством калорий. Но не все калории одинаково полезны. Вряд ли мы откроем Америку, если скажем, что для мышц больше всего важны белки. Но по какой-то причине некоторые игнорируют эту информацию.

На самом деле дефицит белка приводит к процессу катаболизма. Это значит, что мышцы для восстановления повреждений берут энергию из такой же мышечной ткани. Но так как на регенерацию затрачивается больше энергии, чем на расщепление, выходит так, что при дефиците белка ты, качаясь, будешь уменьшаться в размерах.

Количество белка, как и калорий, зависит от параметров твоего тела, силы тренировок и других факторов. В среднем тебе, если качаешь железо, потребуется не менее 1,4 граммов белка на килограмм веса в день.

Касаемо железа, это не менее важный, чем белок, компонент, ведь оно используется в процессе кроветворения и для переноса кислорода ко всем системам, в том числе и к мышцам. Нет железа, имеем в виду элемента в организме — можешь забыть и про железо вне него, то есть про силовой спорт.

5. Тренируй силу воли

Один из самых важных параметров, который пригодится и в повседневной жизни. Нет силы воли — ты быстро сдуваешься и не замечаешь, как эффективность тренировок падает, а вслед за ними и результаты. Поэтому тренируй силу воли, подобно своим мышцам, ведь чем ты сильнее, тем меньше вероятность, что ты опустишь руки, когда не заметишь видимого результата. Сила воли поможет тебе брать верх над собой, над своей ленью и неуверенностью и поможет вернуться в правильное русло.

6. Ходи на массаж

Есть два вида массажа: лечебный и расслабляющий. Первый прописывает только врач, и он действительно помогает справиться с некоторыми заболеваниями. Второй же может быть сделан в любом массажном салоне или даже твоей девушкой дома. Главное, чтобы он был именно расслабляющим, а не похожим на лечебный по степени воздействия, иначе можно случайно что-нибудь повредить.

Так вот, для восстановления мышц будет достаточно и расслабляющего. Он помогает уменьшить воспаление, снизить болевые ощущения, возникающие из-за микроповреждений в мышцах, а также увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Кроме того, массаж помогает клеткам быстрее восстанавливаться. Это значит, что ты хоть и немного, но ускоришь рост мышц.

Ну, а если нет возможности ходить на массаж, и никто из знакомых не хочет тебя мять, можешь взять спортивный валик и перекатывать его по телу. Это хоть и не так эффективно, как массаж, но лучше, чем ничего.

7. Проводи дополнительную зарядку в течение дня

В наше время большая часть людей ведет малоподвижный образ жизни. И если ты усердно работаешь над своим телом пару часов в сутки в зале, это еще не означает, что ты освобожден от зарядки.

Дело в том, что нагрузку ты даешь ограниченное количество времени, а эффекты, оказываемые малоподвижным образом жизни, вроде неправильной осанки, сказываются весь день. Поэтому регулярно делай хотя бы короткую зарядку в течение пары минут каждые пару часов, чтобы кровь не застаивалась в мышцах, и они не испытывали кислородного голодания.

8. Двигайся больше в течение дня

Как мы уже сказали выше, малоподвижный образ жизни — зло. Он разрушает все твои достижения в спорте и превращает тебя в бесформенное нечто. Качайся хоть по несколько часов, но если будешь в перерывах между тренировками сидеть на пятой точке ровно, можешь не ждать достойных результатов.

Побольше ходи, бегай трусцой, плавай, делай растяжку, в общем, проявляй активность, чтобы не превратиться в типичного офисного работника.

9. Расслабляйся психологически

Один из главных врагов хорошего самочувствия — это стресс. Нет, иногда стресс даже полезен, но в большинстве случаев он несет один негатив. Даже если ты будешь тягать железо, как Шварцнеггер в его лучшие годы, но при этом постоянно испытывать стресс или даже находиться в депрессии, то результаты будут околонулевыми. Все потому что кортизол и другие гормоны стресса при длительном воздействии разрушают все системы организма, и у него есть куда более приоритетные задачи, чем латать какие-то там микроповреждения в мышцах.

Мы понимаем, что полностью исключить стресс невозможно. Поэтому добавь в свой распорядок побольше психологического отдыха и постарайся избавиться от совсем навязчивых видов стресса.

10. Пей сколько нужно

Хочешь «посушиться», чтобы мышцы были максимально рельефными? Так ведь сушка не о количестве воды в организме, хотя это тоже один из параметров, а о жире. Важно восполнять водный баланс во время тренировок, ведь ты сильно потеешь и теряешь влагу. Чувствуешь, что нужно утолить жажду? Пей, но в меру. Главное — не наседай на энергетические напитки и так называемые спортивные коктейли. Польза от них есть, но зачастую они вызывают лишь еще большую жажду.

Руководство по силовым тренировкам для начинающих