Фитнес и Здоровье

Формула идеальных 24 часов

  • 22995
  • 4
  • Теодор Седин

brodude.ru_28.04.2016_aXLFjCc5hAKlD

Все наперебой предлагают формулу идеальной тренировки, однако не менее важна формула идеального дня. Ты можешь найти миллионы статей, где говорится про микроэлементы и упражнения, которые сделают из тебя титана, но какой от этого толк, если твой распорядок дня хромает?

Наращивать мускулы – это хорошо. Правильно питаться – тоже неплохо, но нужно, чтобы на это оставалась хоть какая-нибудь энергия. К тому же для пущей эффективности всё нужно систематизировать.
Для чего это нужно:
– для мышц;
– чтобы быть стройнее;
– обладать большим количеством энергии.
А уж теперь давай взглянем, чем нужно заниматься 24 часа в сутки, чтобы так произошло.

Что делать ночью

Завтра начинается не с завтрака, не с утреннего похода в туалет, не с нажатия кнопки на системном блоке, а именно с того момента, когда ты ещё не встал. Почему так?

Потому что к продуктивному и праведному дню нужно готовиться, как к параду на 9 мая, – заранее. Поэтому тебе нужно обеспечить качественный, правильный отдых. А для того, чтобы качество сна улучшилось, а организм наконец начал высыпаться, нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

Проваляться в приятных объятиях странного гражданина Морфея нужно как минимум 7 часов. Если надо проснуться в 6 утра, то ложись в 11, и так далее. Учитывается только чистый, натуральный сон, без примесей процесса погружения в сновидения, чистки зубов, копания в телефоне, традиционного осмысления своей жизни, планов на завтра. Только то время, что ты провёл в бессознательном состоянии. Каждая потраченная минута, будь то поход в туалет, уменьшает смысл затеи. Надеюсь, понятно: если лег в 23:12, то и проснуться надо в 6:15, с учетом процесса погружения в сон.
Да, это не так просто, но на утро ты почувствуешь, что не зря придирался к мелочам.

brodude.ru_28.04.2016_K0tlv2Wiq6gSz
Вот несколько вещей, которые помогут настроиться на продуктивный сон:

– отключи всю электронику за час до сна. Говорят, это убивает соблазн воспользоваться ей. А заодно, будет больше времени на вечерний туалет и прочие дела;
– попробуй прочесть какое-нибудь ненавязчивое легкое чтиво, (Федор Михайлович не подойдёт, увы);
– после 6 старайся обойтись без кофеина;
– поменьше алкоголя в будний день;
– избегай обжорства за 1-2 часа до сна.

Что делать утром

Проснись и пой, будто ты Кларк Кент

Ты думаешь, Кларк Кент начинал каждый день с испуганного вопля: "Твою мать!" – и использовал свою суперсилу, чтобы одновременно погладить брюки, позавтракать, помыть голову и придумать оправдание относительно своего опоздания? Нет, черт возьми.

То, как ты начинаешь день, имеет огромное влияние на то, что произойдет в ближайшие 24 часа. Новый день настал, отдай ему все что у тебя есть. К счастью, с запланированным сном всё гораздо проще.

Выпей стакан воды
brodude.ru_28.04.2016_9m7ehjZCRBHem
После каждого пробуждения у твоего организма легкое обезвоживание. Прежде чем ты выпьешь традиционный кофе (или чем ты там запиваешь свой завтрак? Какава? Чай?), хлопни стаканчик воды. Чистой воды. Традиционных, черт знает откуда взявшихся норм из 2-3 литров воды в день ещё никто не отменял. Речь идет не о жидкостях в принципе, а непосредственно о воде. Так это или нет – оставим на суд истории, однако от 2 выпитых литров хуже уж точно не будет. К тому же утреннее обезвоживание побороть нужно.

Двигайся
Движение – это, как говорится, жизнь. Для того, чтобы разогнать кровь по затекшим чреслам, прийти в себя и нормализовать давление, выйди на улицу на 5-10 минут и сделай легкую прогулку. Если есть собака, то считай себя счастливчиком и смело совмещай безысходное с полезным. После того, как кровь прошлась по всем органам, а суставы с сухожилиями вспомнили свои функции, сделай легкую зарядку:

Вращения рук – по 10 в каждом направлении.
Выпады – по 10 на каждую ногу.
Отжимания – сколько не жалко, только не переусердствуй.
Приседания – то же, что и с отжиманиями.

Небольшой завтрак
Для большинства из нас плотный завтрак – это испытание. Жевать яичницу – все равно что мусолить ковер. Но ведь завтрак и не должен быть тяжелым. Вот классический набор вкусного, полезного и не совсем обычного завтрака.

brodude.ru_28.04.2016_soTQzEThJYCsl

Овсянка
Готовим овсянку по классическому рецепту:
– брось в неё горсть орехов для сытности и кусочек сливочного масла;
– добавь 1 столовую ложку протеинового порошка.

Смузи
– 1 чашка несладкого миндального или кокосового молока;
– 1 стакан фруктов (манго, клубника, ананас и др.);
– горсть шпината;
– 1-2 мерных ложек ванильного протеинового порошка.

Латте
Это не типичный латте. Вместо того, этот латте полон питательных веществ, которые помогут тебе построить мышцы и сжечь жир.
Вот как это делается:
– завари кофе;
– влей сваренный кофе в блендер и добавь 1 столовую ложку кокосового масла, ½ совка ванильного протеина, 1 чайную ложку креатина;
– смешивай 20 секунд;
– налей в кружку и укрась щепоткой корицы;
– пей.
Приятного аппетита!

Что делать на работе

brodude.ru_28.04.2016_vw64FqtdC87Wf

Пей воду
Помни: нам, землянам, нужно 2-3 литра.

Быстро перекуси
Причем добавь к своему кофе что-нибудь ещё. Всё-таки кофе лучше, чем чай, мы ведь привыкли думать, что он даёт заряд какой-то космической бодрости.

Что же добавить к кофе? Вот варианты:

– Яблоко;
– Морковь;
– Вяленая говядина;
– Микс орехов.
Примечание: Только не нужно обжираться.

Выполни свои самые важные задачи в первую очередь

Мышечной массы от этого не прибавится, но с точки зрения производительности, вероятно, тебе будет проще сосредоточиться утром. Хотя, конечно же, это личное. Определи 1 или 2 вещи, которые ты должен сделать сегодня, и с широкой улыбкой на устах и проклятиями в голове, приступай к её выполнению.

Что делать на обед

Что делать на обед? Конечно же есть. Перекус перекусом, но обеспечить поступление питательных веществ в нужных количествах тоже нужно. Нежирный белок (яйца вкрутую, курица, тунец и т.д.), фрукты, овощи и некоторые крахмалистые углеводы, такие как рис или сладкий картофель.

Обед – это не время баловать себя и предаваться излишествам. Для этого, в конце концов, есть ужин.
Ежели ты забыл положить с собой вкусный и полезный судочек, то не забивай чувство голода гамбургером: рядом всегда найдется заведение, где можно перекусить полезнее.

brodude.ru_28.04.2016_ONnwEyyEo0U3p

Не забывай и про воду. Твоё тело на 83% состоит из воды. Твой мозг на 73% состоит из воды. Твои мышцы – на 75%. Вода начинает казаться необходимой?
Кстати, между делом, поделимся с тобой свежими научными изысканиями. Оказывается, снижение воды в организме на 1,5% приводит к радикальному уменьшению мышечной энергии. Так что пей водичку, чтобы не наращивать каждый процент в спортзале.

Поговори с другом. Организм от этого не прибавит ничего, кроме, разве что, позитивных эмоций.

Что делать днем

Опять же, есть, чтобы мускулатура была довольна:
– Яблоко;
– Морковь;
– Вяленая говядина;
– Микс орехов;
– Протеиновый порошок.
И конечно же пить воду.

Тренировка

Ну и конечно же, тренировка. Подойди к ней ответственно, в соответствии с планом или же по настроению, подобрав нужный инвентарь. Когда тренировка в радость, то и продуктивность её возрастает.

Да и вообще, что может быть лучше тренировки после продуктивного рабочего дня?

Что делать вечером

brodude.ru_28.04.2016_iTsKUTZKHQb10

Передохни
Ты славно потрудился: корпел над монитором, целовал жопой пол на тренировках. Теперь за труды твои тебе должно воздасться небесами и природой. Просто отдохни: с телефоном, телевизором, патефоном, компьютером, можешь немного вздремнуть. Не обязательно лежать, ничего не делая, это скучно и не всегда приятно. Передохни, как это выглядит в твоём понимании. Хочешь – посмотри чей-нибудь стрим, хочешь – прочти книгу. Сам выбирай, большой мальчик. Но нервы должны отдохнуть от суматохи дня. Иначе у тебя будет стресс, и ты будешь как та сумасшедшая старуха из твоего двора, которая не разрешает ставить машины под окном.

Еда
Сосредоточься на белковой пище. Поменьше хлеба, побольше овощей и белка. Желательно, чтобы еда была ещё и вкусной. Не постной, не напоминающей по вкусу пенопласт, а нормальной, полезной, приправленной и в радость. И не забудь про воду!

Проведи время с хорошими людьми

У тебя был хороший, продуктивный день. Теперь пришло время расслабиться и провести время с людьми, которые в твоей жизни значат чуточку больше, чем те, с кем ты здороваешься за руку, но не знаешь, ничего, кроме их фамилии, и того, на какой машине они ездят.

Хороший день должен заканчиваться в хорошей компании, где всем хорошо и можно позволить себе всякую дурь.

Разгрузи умственный багаж
Перед сном лучше не думать о вещах глобальных и не нагружать себя задачами, требующими чрезмерного напряжения извилин. Достаточно, этим будешь на работе заниматься. Займись чем-нибудь ненапряжным и ложись, дружок, спать.