Слабая поясница может помешать твоим тренировкам, стать причиной появления дискомфорта при выполнении повседневных задач или привести к серьезным травмам. Однако не стоит считать, что дело непоправимое. Существуют упражнения, которые помогают укрепить поясницу, — включи их в свою программу тренировок.
1. «Жук»
Это не слишком сложное упражнение помогает контролировать наклон таза вперед-назад, а также улучшает силу корпуса и поясницы.
Ляг на спину, согни колени и бедра под углом девяносто градусов. Подними прямые руки вверх к потолку, ладони должны смотреть друг на друга.
Сделай глубокий вдох. На выдохе вытяни правую руку вверх за голову, одновременно сгибая левую ногу в колене и притягивая ее к груди.
Выдохни и вернись в исходное положение. Сделай два подхода по три-пять повторений перед тем, как выполнить упражнение на другую сторону тела.
2. Постукивания пальцами ног
Это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы, а также помогает развивать мышцы пресса.
Ляг на спину, согнув колени и бедра под углом девяносто градусов. Положи руки по бокам от грудной клетки.
Сделай глубокий вдох, чтобы грудь расширилась, а легкие наполнились воздухом. На выходе держи правое колено согнутым под углом девяносто градусов, опусти его к полу и коснись его носком кроссовка.
Выдохни и вернись в исходное положение. Повтори два подхода по шесть-десять движений, чередуя стороны.
3. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик укрепляет поясницу, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
Ляг на спину, согни ноги и поставь ступни на пол. Сделай глубокий вдох, а на выдохе подними бедра к потолку. Убедись, что не прогибаешься слишком сильно в пояснице.
Опустись в исходное положение. Сделай по шесть-восемь повторений, а затем выполни еще один подход с таким же количеством движений.
4. Сложная растяжка
Эта растяжка состоит из нескольких движений, и она помогает облегчить боль в пояснице, а также поработать над мышцами бедер и спины. Выполнять ее нужно медленно и плавно, чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм.
Встань прямо, стопы расставь под бедрами. Слегка согнув колени, медленно потянись руками к полу. Вытяни руки перед собой, пока не окажешься в положении высокой планки.
Поставь правую ногу на пол снаружи от правой руки. Затем опусти правый локоть на пол или как можно ближе к нему. Вытяни правую руку к потолку, вращая позвоночник вправо.
Положи руку обратно на пол снаружи от правой ступни. Затем подними бедра вверх и назад к потолку, а после вернись в исходное положение высокой планки.
Повтори упражнение на другую сторону тела. Всего нужно сделать от пяти до десяти движений с каждой стороны.
5. Растяжка подколенных сухожилий с прямым подъемом ноги
Попробуй включить это упражнение в свою программу тренировок, чтобы укрепить поясницу, подколенные сухожилия и корпус.
Ляг на спину, оберни полотенце или ремень вокруг подошвы правой стопы. Удерживая колено почти прямым, растяни подколенное сухожилие. Как только почувствуешь хорошее растяжение, напряги корпус и прижми поясницу к полу.
Медленно подними левую ногу, сохраняя колено прямым, а затем медленно опусти ее к полу, держа спину ровной, а живот напряженным.
6. Боковая планка
Боковая планка — это еще одно упражнение, укрепляющее корпус и поясницу, а также стабилизирующее позвоночник.
Ляг на бок, локоть положи под себя. Выпрями ноги и положи их друг на друга.
Медленно подними бедро, которое касается пола, так, чтобы оно оказалось в воздухе. Держи позвоночник прямо, а лодыжки, колени, бедра, плечи и голову на одной прямой линии.
Задержись в этом положении на тридцать секунд, а затем вернись в исходное. Повтори упражнение по три раза на каждую сторону тела. А если оно кажется тебе слишком простым, увеличь количество времени, проведенного в планке.
7. Упражнение основателя
Это упражнение помогает укреплять спину, поясницу, а также ноги и бедра. Нужно выполнять его медленно, а также следить за правильным положением тела и осанкой.
Встань прямо, выпрями спину и вытяни руки вдоль тела. Наклонись вперед в бедрах и отведи руки назад. Создай напряжение в пояснице в этом положении, слегка выгнув спину.
Подними руки прямо вверх, пока они не окажутся на одной линии с ушами. Удерживай это положение.
Опусти руки и голову вниз к полу. Задержись на несколько секунд и в этом положении.
Подними руки к голеням. Сохраняй эту позу в течение нескольких секунд, а затем вернись в исходное положение и повтори упражнение еще три-пять раз.
8. «Кошка-корова»
Это упражнение укрепит и расслабит мышцы поясницы. Можешь выполнять его перед сном, чтобы облегчить боль в спине и спокойно уснуть, или утром, чтобы настроиться на продуктивный день.
Поставь руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.
Медленно выгни спину и подтяни живот к потолку. Расслабь спину и живот, наклоняясь к полу и отводя плечи назад. Твой взгляд должен быть обращен к потолку.
Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще несколько раз.
9. Растяжка «кобра»
Это упражнение помогает облегчить боль в пояснице, а заодно укрепить мышцы верхней части тела.
Ляг на живот. Держи ноги вместе и положи ладони под плечи — локти должны быть вдоль тела. На вдохе осторожно подними верхнюю часть тела и живот, распрямляя локти, а нижнюю часть живота и пальцы ног прижми к полу.
Задержись в этом положении на пять секунд и вернись в исходное.