Боль в шее во время тренировки пресса — это не то, с чем ты должен мириться. Если ты чувствуешь дискомфорт, это сигнал, что что-то идет не так.
Вот несколько причин, почему упражнения могут сопровождаться дискомфортом, и рекомендации, как можно исправить ситуацию, чтобы твои тренировки стали более эффективными и приятными.
1. Неправильная техника
Одна из самых распространенных причин боли в шее — ошибки в технике.
Например, во время скручиваний или подъемов корпуса многие начинают тянуть себя за шею вместо того, чтобы подниматься за счет мышц пресса. Это создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, что и приводит к боли.
Как это исправить? Во-первых, всегда сосредоточивайся на работе мышц пресса. Представь, что твой корпус поднимается за счет силы живота, а не шеи.
Во-вторых, попробуй прижать подбородок к груди. Это уменьшит нагрузку на мышцы шеи, так как сократит рычаг, действующий на голову.
Представь, что ты держишь леденец за палочку: если держать его ближе к конфете, он кажется легче. То же самое происходит с мышцами шеи — прижатый подбородок снижает нагрузку. Более того, такое положение усиливает активацию мышц пресса, делая упражнение более эффективным.
2. Слабость мышц пресса
Если мышцы пресса недостаточно сильные, шея может компенсировать их работу. Это особенно заметно в упражнениях, где требуется поднимать корпус или удерживать положение, например в скручиваниях или планке. Шея берет на себя лишнюю нагрузку, что приводит к перенапряжению и боли.
Чтобы этого не происходило, укрепляй мышцы кора и пресса с помощью базовых упражнений, которые нужно выполнять на полу, таких как подъемы ног. Это поможет поработать над мышцами, но не нагружать шею. Начинай с простых движений и постепенно увеличивай нагрузку.
3. Неправильное положение головы
Во многих упражнениях на пресс, таких как скручивания или подъемы корпуса, голова находится в неудобном положении. Если ты запрокидываешь голову назад или опускаешь ее слишком низко, это создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
При выполнении скручиваний или подъемов корпуса поддерживай голову руками, но не тяни себя за шею. Кончики пальцев должны находиться за ушами, а не на затылке. Сосредоточься на том, чтобы поднимать корпус за счет мышц пресса, а не за счет шеи.
В планках старайся держать шею в нейтральном положении, чтобы она была продолжением позвоночника, когда выполняешь силовые тренировки. Не опускай голову и не вытягивай шею вперед.
4. Гравитация и вес головы
Голова взрослого человека весит в среднем от четырех с половиной до пяти килограммов. В упражнениях, где голова не имеет опоры, например в русских скручиваниях, гравитация тянет ее вниз, создавая дополнительную нагрузку на шею.
Выбирай упражнения, в которых голова имеет опору. Например, выполняй упражнения на пресс стоя или лежа на спине, где шея не борется с гравитацией. Отличным выбором могут быть:
— «дровосек» с использованием троса или резинового эспандера;
— броски набивного мяча;
— «мертвый жук» — подъемы рук и ног лежа на спине.
Эти упражнения минимизируют нагрузку на шею, но при этом эффективно прорабатывают мышцы пресса.
А если выполняешь упражнения с отрывом головы от пола, следи за тем, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
5. Перенапряжение мышц шеи
Если ты выполняешь слишком много повторений или долго удерживаешь статичное положение, например в планке, мышцы шеи могут перенапрягаться. Это приводит к усталости и болезненным ощущениям.
Не перегружай шею. Если чувствуешь усталость, сделай перерыв или уменьши количество повторений. После тренировки выполняй растяжку для шеи, чтобы снять напряжение.
6. Плохая осанка в повседневной жизни
Если ты часто сутулишься или наклоняешь голову вперед при работе за компьютером или использовании телефона, это может привести к хроническому напряжению в шее. Во время тренировок оно усиливается, вызывая боль.
Следи за осанкой в течение дня, особенно если приходится сидеть большую часть времени. Регулярно выполняй упражнения для укрепления мышц спины и шеи. А еще обязательно делай перерывы во время работы за компьютером, чтобы размять шею и плечи.
7. Отсутствие разминки
Если ты начинаешь тренировку без разминки, мышцы шеи могут не справиться с нагрузкой. Это особенно актуально для упражнений, где шея активно задействована, например в скручиваниях или подъемах корпуса.
Всегда начинай тренировку с легких упражнений и растяжки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Удели особое внимание зоне шеи и плеч, чтобы избавиться от дискомфорта.
8. Травмы или хронические проблемы
Иногда боль в шее может быть связана с травмами, защемлением нервов или хроническими заболеваниями, такими как остеохондроз. В таких случаях дискомфорт может усиливаться во время тренировок.
Если боль в шее не проходит в течение длительного времени или усиливается, стоит обратиться к врачу. Не выполняй упражнения, которые вызывают дискомфорт, или на время откажись от посещения спортзала, пока не получишь рекомендации специалиста.
9. Слабость мышц шеи и верхнего плечевого пояса
Если мышцы шеи и верхней части спины недостаточно развиты, они не могут полноценно поддерживать голову во время нагрузок. Это особенно заметно при выполнении упражнений, где требуется стабилизация, например в планке или при работе с весами.
Включи в свою тренировочную программу упражнения для укрепления мышц шеи и верхней части спины:
— шраги с гантелями, чтобы проработать трапециевидные мышцы;
— разведение гантелей в стороны для дельтовидных мышц;
— упражнения на стабилизацию шеи. Например, ляг на спину, слегка приподними голову и удерживай ее в таком положении 10–15 секунд.
Комментарии
(0)