8 основных проблем с телосложением, и как их исправить

в избранное
Идеального телосложения не бывает, и у каждого свои проблемы с определённой частью тела. У кого-то могут быть небольшие бицепсы, худые икры или широкая талия, которые портят всю фигуру, как бы ты ни старался работать над ней. И если у тебя не получается прокачать определённую группу мышц либо результат не оправдывает затраченных сил, не бросай работу над собой, ведь есть способы улучшить телосложение.

1. Худой, но не в талии

Распространена проблема, когда объёмные мышцы живота портят всю картину и делают фигуру похожей на бочку, которая расширяется в области живота, после чего сужается к бёдрам и груди. Особенно это заметно у худых парней, которые много времени уделяют прессу. В итоге это портит всю эстетику тела.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит избегать выполнения тяжёлых упражнений на пресс, а также наклонных движений, таких как скручивания с отягощением или боковые планки, которые прокачивают косые мышцы пресса.

2. Сильный верх, слабый низ

Большинство парней ходит в тренажёрный зал с одной целью — прокачать рельефный верх, чтобы нравиться самому себе в зеркале и производить впечатление на девушек. При этом они забывают про низ, который становится непропорционально худым по сравнению с верхом. Некоторые избегают упражнений на низ из-за страха повредить колени или раскачать задницу, которая будет похожа на женскую.

Чтобы тело было гармонично сложено, прокачивай все мышцы, в том числе и ноги. Приоритетом должны быть комплексные упражнения, состоящие из приседаний, жима ног и становой тяги, но с собственным весом или с небольшим отягощением.

При выполнении упражнений на ноги следи за техникой и нагрузкой на колени и даже при небольшом дискомфорте в области суставов завершай подход. Не выполняй упражнения с жимом ногами плиты и изолированные упражнения на бицепсы и квадрицепсы ног, так как это может привести к травмам мышц и коленей.

10 травм, которые ты можешь получить в спортзале, и как их избежать

3. «Женская» грудь

Заметил, что твоя грудь стала округляться снизу, увеличиваться в размерах и больше походить на женскую? Скорее всего, ты прокачиваешь только нижнюю часть груди, например поднимая гантели на наклонной скамье. В итоге центральная и верхняя часть остаются дряблыми, и без комплексного развития грудь немного провисает и округляется.

Для решения этой проблемы нужно включить в тренировки упражнения на все части груди. Так, например, для развития верхней части можно делать разведение рук с гантелями лёжа на скамье, а также кроссоверы — сведение рук в блочном тренажёре для придания формы грудным мышцам.

4. Плоские ноги сбоку

Твои ноги могут быть раскачаны так, будто ты скоро поедешь на конкурс «Мистер Вселенная» и возьмёшь там золото. Но стоит тебе чуть развернуться — и они уже не такие впечатляющие. Всё потому, что ты не занимаешься проработкой подколенных сухожилий, простирающихся от таза до колен. В итоге ты имеешь мощные бицепсы и квадрицепсы, но нога по форме больше напоминает квадрат.

Решением будет включение в программу тренировок упражнений на проработку подколенных сухожилий. Для новичков лучше всего включить в тренировки сгибание ног лёжа с отягощением в виде резинок или небольшого веса, если это тренажёр. Более опытным подходит румынская становая тяга. Обязательно делай растяжку перед началом силовых тренировок, так как скованные сухожилия могут растянуться и даже порваться при резком рывке.

9 способов сделать свою тренировку бессмысленной

5. Спина кажется слишком слабой при большой ширине

Тут как в случае с членом: длина — это хорошо, но без ширины она просто бессмысленна. Твоя спина может выглядеть массивной, если смотреть спереди, но сзади тело на вид такое, будто по тебе только что проехался каток. Всё из-за того, что ты растёшь вширь, но не в толщину.

Такая проблема встречается тогда, когда парни сосредотачиваются на жиме груди, который расширяет грудную клетку, а также на плечах. Да, тело становится шире, но толщина его не меняется. Чтобы это исправить, включи в свои тренировки упражнения по гребле и становую тягу, а также подъёмы на задние дельты, которые обычно не прорабатываются.

6. Прямая фигура

V-образная фигура считается эталоном красоты: узкие бёдра и талия в сочетании с широким верхом — символ мужественности. Но у многих парней не получается достичь такого телосложения.

Главная ошибка в том, что проработка идёт на неправильные группы мышц. Стоит включить в тренировки подъёмы тела и свободного веса, направленные на мышцы плеч, широчайшие и другие группы мышц, отвечающих за увеличение верха. Стоит добавить хотя бы два-три дополнительных подхода в тренировках на плечи и верхнюю часть спины.

7. Тонкие руки

Ты же пришёл сюда именно за этим пунктом, не так ли? Все парни в качалках жаждут, чтобы их руки были как можно более крупными и рельефными, сильными и выносливыми. И если, занимаясь уже больше года, ты не видишь результатов в плане увеличения бицепсов и трицепсов, значит, ты всё делаешь неправильно.

Необязательно использовать огромные веса, главное — соблюдать технику выполнения упражнений. Быстрые рывки с чрезмерными весами принесут тебе только усталость и травмы. Медленные подходы с умеренным весом — вот твоё главное оружие.

Если занимаешься круговыми тренировками, то есть каждое занятие работаешь на все группы мышц, попробуй включить отдельный день рук и не бойся забивать мышцы до отказа. Главное — с умом и без травмоопасных упражнений.

8. Худые икры

Ходишь в зал уже давно и поднимаешь плиту на 200 килограммов, но икры в лучшем случае как у футболистов и выбиваются из картины твоего идеально прокачанного мощного тела? Скорее всего, ты думаешь, что приседы и другие подобные упражнения хорошо работают и на икры, поэтому не проводишь тренировки специально на эти мышцы.

Чтобы прокачать икры, стоит включить в программу тренировок хотя бы два дня, когда ты будешь работать с икрами. Для начала подойдут базовые движения вроде подъёмов на носках стоя и сидя, а уже потом можно переходить к тренажёрам для икроножных мышц со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывай о разминке, так как при резком движении можно повредить не только икры, но и ахиллово сухожилие.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной