Пляжи обычно считаются местом, где можно расслабиться и отдохнуть. Но ты многое упускаешь, если никогда не задумывался о преимуществах тренировки на песке.
Они могут задействовать больше мышц, уменьшить риск получения травм, а также повысить интенсивность движений. Вот несколько советов, как безопасно провести тренировку на пляже, а также несколько упражнений, которые стоит попробовать.
Какие меры безопасности при тренировках на пляже стоит соблюдать
Перед тем, как узнать о движениях, которые помогут стать сильнее и улучшить фигуру, важно запомнить, какие меры безопасности нужно соблюдать при пляжной тренировке.
Избегай обезвоживания
Обязательно возьми с собой много воды, когда отправляешься заниматься на пляж. Жаркий день и повышенное потоотделение при физической нагрузке повышают риск обезвоживания.
Старайся употреблять около половины литра воды за два-три часа до тренировки и около двухсот граммов за десять минут до нее.
Не перегревайся
Важно правильно подбирать одежду для пляжной физической активности, чтобы избежать перегрева, который приводит к проблемам со здоровьем. Позаботься о том, чтобы материалы, из которых сшиты твои шорты и футболка, обладали хорошими влагоотводящими свойствами. А еще, если чувствуешь, что тебе стало слишком жарко, сделай перерыв в активности.
Будь осторожен с ультрафиолетом
Чрезмерное воздействие солнечных лучей может привести к ожогам и неприятной кожной сыпи.
Лучше всего проводить тренировку до двенадцати дня или после шести часов вечера, чтобы не сгореть и не навредить здоровью. А еще пользоваться солнцезащитным кремом и найти место для занятий спортом в тени.
Носи подходящую обувь
Ты можешь выполнять упражнения на пляже и босиком, если песок чист и безупречен. Но все же для большей безопасности желательно надевать прочную обувь, которая защитит твои ноги от острых камней, стекла и ракушек.
Какие упражнения выполнять на пляже
Вот мы и добрались до самого интересного — полезных упражнений, которые стоит включить в свою пляжную тренировку.
1. Спринт
В спринте прорабатываются мышцы нижней части тела: икры, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. А еще он задействует мышцы пресса, груди, спины и трицепсов. Так что он может по праву считаться хорошей сердечно-сосудистой нагрузкой для всего тела.
Займи положение стоя, корпус слегка наклони вперед. Упри правую ногу в песок и сделай небольшие быстрые шаги, постепенно увеличивая их длину и амплитуду. Не забывай помогать себе руками — они должны двигаться естественно.
С каждым шагом поднимай переднее колено выше, а затем полностью выпрямляй ногу, что осталась позади, чтобы добиться максимальной мощности.
Когда почувствуешь, что устал и пора прекращать выполнение упражнения, медленно снижай скорость и не пытайся резко остановиться.
2. Фигурист
Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия и квадрицепсы, а еще приносит пользу прессу и икрам. Для его выполнения идеально подойдет влажный и плотный песок, который снижает риск того, что ты можешь поскользнуться.
Встань ровно, а затем слегка наклонись вперед в бедрах. Прыгни вправо, заведя левую ногу за правую и постукивая носком кроссовки по земле. Одновременно вытяни левую руку перед собой.
Затем прыгни влево, заведя правую ногу за левую и вытянув вперед правую руку.
Продолжай упражнение, чередуя стороны прыжков, пока не выполнишь по десять повторений с каждой стороны.
3. Прыжки с приседаниями
Прыжки с приседаниями — классическое плиометрическое упражнение, которое прорабатывает ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. На песке его выполнять сложнее, чем на ровной поверхности, зато это помогает дать организму дополнительную нагрузку.
Встань ровно, ноги расставь на ширине плеч, руки скрести перед собой или положи на бедра.
Удерживая вес тела на пятках, согни колени и опусти бедра к земле, удерживая спину прямой.
Как только почувствуешь напряжение и растяжение в квадрицепсах, сделай паузу на два счета, а затем резко подпрыгни, отталкиваясь пятками и напрягая ноги. Во время прыжка вытягивай руки перед собой.
Мягко приземлись на согнутые колени и повтори упражнение еще девять раз.
4. Прыжок с группировкой
Это взрывное плиометрическое упражнение, которое может показаться очень сложным. Но все же стоит присмотреться к прыжкам с группировкой на песке, так как они более комфортные и безопасные для суставов, а еще прорабатывают подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.
Встань, расставив ноги на ширине плеч, грудь выпяти вперед. Подними бедра и согни колени, опускаясь на несколько сантиметров к земле.
Резко оттолкнись пятками от песка и подпрыгни, одновременно подтягивая колени к груди. Приземлись на обе ноги, слегка согнув колени, прежде чем совершить следующий прыжок. Попробуй сделать десять-пятнадцать повторений.
5. Планка для отвода плеч
Планка для отвода плеч поможет бросить себе вызов и сделать руки крепкими, а заодно потренировать баланс.
Займи положение для отжимания, держи тело прямым от плеч до пяток. Сохраняй напряжение корпуса и подними левую руку так, чтобы коснуться ею правого плеча, а затем поставь ладонь обратно на песок.
Смени руку и повтори движение. Всего сделай по десять повторений на каждую сторону тела.
6. Медвежье ползание
Это функциональное упражнение для всего тела, но в первую очередь оно задействует мышцы пресса и плеч. Оно помогает развивать силу, а также ловкость и мобильность.
Встань на песок, оторвав колени от земли и держа их под бедрами, а ладони под плечами. Вытяни правую руку перед собой и положи ее на землю, одновременно перемещая левую ногу вперед. Обязательно напрягай корпус, а шею держи в нейтральном положении.
Затем перемести левую руку и правую ногу вперед. Продолжай ползти, переставляя противоположные руки и ноги, пока не сделаешь двадцать шагов.
7. Ходьба с выпадом
Выпады при ходьбе — отличная нагрузка на нижнюю часть тела. Она помогает проработать квадрицепсы, икры, ягодицы и сгибатели бедра. Выполняя упражнение на песке, ты усложнишь его, так как придется не только напрягать мышцы, но и сохранять равновесие.
Встань, ноги расставь на ширине плеч, руки расположи на бедрах. Сделай широкий шаг вперед, согнув ногу в колене, чтобы опустить тело к земле. Обязательно сохраняй прямую спину и напрягай корпус.
Продолжай опускаться в выпаде, пока колено ноги, оставшейся позади, не будет максимально близко к песку, а передняя нога не образует угол девяносто градусов.
Оттолкнись пяткой, одновременно делая большой шаг вперед ногой, которая была позади, и повтори движения, описанные выше. Попробуй сделать двадцать шагов.
8. Крабий шаг
Это упражнение прорабатывает ягодицы, сгибатели бедра, плечи и пресс. А еще оно забавное, поэтому помогает поднять настроение и получить больше удовольствия.
Сядь на землю, согнув колени и поставив ступни перед собой, а руки позади тела. Подними бедра и напряги мышцы живота. Удерживая такое положение, двигайся вперед, шагая правой ногой и левой рукой, а затем переключаясь на левую ногу и правую руку.
Попробуй сделать пять шагов вперед и пять шагов назад, но при желании можешь увеличить их количество.