7 упражнений, которые помогут справиться с гинекомастией

Гинекомастия — это заболевание, при котором у мужчин опухают ткани груди. Обычно это происходит из-за нарушения баланса гормонов в сторону эстрогена — женского полового гормона. В таких случаях грудь начинает приобретать женские очертания, становиться более округлой.

У кого может возникнуть гинекомастия

Вопреки заблуждению, гинекомастия возникает не только у мужчин с лишним весом, но и у спортсменов. Причём у последних данное заболевание наблюдается даже чаще, и возникает вследствие резкого снятия нагрузок, а также при постоянном стрессе.

Всё дело в том, что у мужчин-спортсменов баланс между женскими и мужскими гормонами смещается в сторону тестостерона, и чем больше тренировок, тем сильнее его концентрация. Но когда тренировки резко обрываются, или спортсмен испытывает постоянный стресс, баланс смещается в сторону эстрогена.

Что касается женоподобной груди у мужчин с лишним весом, то это нередко не гинекомастия, а так называемая липомастия или ложная гинекомастия. В этом случае увеличивается объём не молочной железы, а жировой ткани.

В любом случае одного только приведения гормонального фона в норму недостаточно, ведь при гинекомастии, при отсутствии лечения, успевает сформироваться жировая прослойка. Из-за этого грудь будет выглядеть более женственной, и с этим нужно что-то делать. Для этого есть несколько упражнений, которые помогают справиться с последствиями гинекомастии. Они помогают уменьшить количество жира, при этом увеличивая размер грудных мышц, что помогает заполнить дряблую, обвисшую после опухания желёз кожу.

1. Ходьба и бег

Мы уже не раз говорили, что обычная ходьба — это одно из самых лучших кардиоупражнений, особенно на свежем воздухе, например, в парке или сквере. Чтобы избавиться от гинекомастии, тебе следует чаще ходить и бегать, что поможет снизить индекс массы тела. Разумеется, ходьба должна быть не просто расслабленной прогулкой, а с небольшой нагрузкой.

Для начала можно заниматься быстрой ходьбой в местах с уклоном, где нужно подниматься в гору. Затем можно перейти к скандинавской ходьбе с палками, которая поможет не только сбросить вес, но и прокачать мышцы груди. Но помни, что для этих тренировок, как и для любых кардио, должны отсутствовать противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Гребля

Гребля — это вообще одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает спину, пресс, ягодицы, ноги, плечи, руки, и, конечно же, грудь. При этом тренировки на гребном тренажёре не только сжигают жир и наращивают мышцы, но и повышают выносливость, улучшают координацию и силу суставов. Но учти, что гребля — это сложное упражнение, которое требует чёткого соблюдения техники. Одну из главных ролей играет хват. Чтобы прокачивать грудь, нужно делать гребные движения ладонями, обращёнными вверх.

3. Плавание

Плавание — это одно из самых эффективных кардио, в котором риск травматизма сведён к минимуму из-за особенностей среды, в которой проходят тренировки. Плавание, помимо развития грудных мышц, прокачивает руки, пресс, спину, ноги, да и вообще практически все мышечные группы. Именно поэтому мужчины, занимающиеся плаваньем, имеют, пожалуй, самую гармонично развитую фигуру.

Как и в случае с греблей, здесь важно соблюдение техники. Лучше всего для прокачки груди и восстановления её после гинекомастии помогает плавание брассом. Но кроль и баттерфляй также помогают прокачивать грудные мышцы.

4. Жим лёжа

Если у тебя нет возможности заниматься греблей или плаванием, а ходьба и бег уже не дают серьёзных результатов в сбросе веса и укреплении мышц, можно начать делать жим лёжа. Его можно делать и дома, но лучше потратиться на тренажёрный зал, где есть подходящее оборудование.

Чтобы максимально эффективно проработать грудь, пострадавшую от гинекомастии, ляг на скамью, положив руки на штангу на расстоянии в метр друг от друга, и, сжав лопатки, выпрями руки, отрывая штангу от стойки. После этого медленно опусти штангу, пока она не коснётся груди, и медленно подними снаряд до полного распрямления рук.

Здесь важен не большой вес, а точность проработки, плавность движений. Пусть нагрузка будет достаточной, чтобы ты ощущал её вес, но при этом не поднимал снаряд с большим усилием. Начни с пяти подходов по пять подъёмов штанги, постепенно увеличивая их количество до десяти и более подъёмов. Также постепенно увеличивай вес штанги.

Лучше всего делать жим под присмотром тренера и прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть груди. Так ты сможешь убрать лишний жир из груди, заменив его мышцами, и сформировать типичную мужскую прокаченную грудь, которая по форме больше напоминает прямоугольник.

5. Отжимания

Если у тебя нет возможности пойти ни в тренажёрный зал, ни в бассейн, есть совершенно бесплатный вариант убрать последствия гинекомастии — отжимания с собственным весом. Тяжело выполнять классические отжимания? Тогда ты можешь начать отжиматься у стены, это тоже даёт, хоть и небольшую, но эффективную нагрузку на мышцы. Постепенно можешь перейти к отжиманиям, стоя на коленях, а после уже к обычным.

Чтобы усложнить отжимания, можно привязать к животу дополнительный груз или положить что-то на спину, что не будет тебе мешать выполнять упражнение. Важно чувствовать тяжесть в грудных мышцах, то, как они напрягаются при каждом сгибании и разгибании рук.

6. Жим на тренажёре для кроссоверов

Сведение рук в кроссовере — один из самых эффективных способов реабилитации после гинекомастии. Для этого тебе потребуется тренажёр, хотя в домашних условиях его можно выполнять с помощью резинок, надёжно закреплённых на стенах или других неподвижных вертикальных поверхностях.

Для выполнения упражнения тебе нужно встать между стойками ровно, слегка наклонив спину вперёд и расставив ноги на ширине плеч. Затем подними руки, схватись за ручки блоков так, чтобы в грудных мышцах чувствовалось лёгкое растяжение, слегка согни локти, прижми лопатки к спине и, не меняя положения тела, медленно сведи руки перед собой внизу на уровне таза и задержись в этом положении на пару секунд, а после вернись в исходное положение. Как и в случае с жимом и отжиманиями, ты должен отчётливо чувствовать напряжение в грудных мышцах.

7. Альпинист

Это упражнение не требует дополнительных спортивных снарядов или походов в тренажёрный зал. Достаточно встать в высокую планку, будто ты собираешься отжиматься, а затем, напрягая пресс, прижать правое колено к груди, после чего вернуть его в исходное положение и проделать всё то же самое, но уже с левой ногой. Упражнение выглядит так, будто ты бежишь на одном месте, и не смотрится как что-то, что могло бы прокачать обвисшую после гинекомастии грудь. Но на самом деле это тяжёлая нагрузка, особенно если ускориться. Помимо груди, так можно прокачивать пресс, ноги, руки и плечи.

Упражнения на мышцы груди для тех, кто только начинает набирать форму