Упражнения на мышцы груди для тех, кто только начинает набирать форму

Боковая тяга блоков

Выбери необходимый вес и крепко возьмись за ручки. Сведи руки перед собой и сделай шаг вперед. Делай шаг и своди руки одновременно. Слегка согнись в талии и оставь одну ногу перед собой. Немного согнув локти, отведи руки назад до тех пор, пока не начнешь чувствовать растяжение грудных мышц. Верни руки в исходное положение. Для стабильности необходимо подключить мышцы кора, чтобы двигались только плечевые суставы. Для начала попробуй выполнить один подход по 15–20 повторений. Помимо пользы для груди, смысл упражнения и в том, чтобы укрепить связки и суставы. Это позволит тебе снизить риск травмы во время тренировок. В конце концов, то, что ты новичок, не значит, что ты должен совершать ошибки.

Если чувствуешь, что тебе легко, попробуй выполнить упражнение одной рукой, но при этом держи мышцы кора в напряжении, чтобы добиться правильной траектории. Если тяжело — всё очень просто: убавь вес.

Жим груди сидя

Устройся поудобнее на тренажере, ступни должны быть прижаты к полу крепко. Взявшись за ручки, на выдохе выжми их так, чтобы распрямить руки в локтях. В исходное возвращайся на выдохе. Старайся выполнять упражнение так, чтобы голова была неподвижной, и сосредоточься на работе грудных мышц во время жима. Выполнять упражнение нужно в один подход по 15–20 повторений. Важно: не используй большой вес. Небольшой вес в сочетании с частыми повторениями подготовит твои мышцы к более серьезным и сложным упражнениям.

Если чувствуешь, что тебе легко, можно усложнить упражнение, увеличивая время на возврат в исходное положение минимум в два раза. Если чувствуешь, что тяжело, упрощай: возьмись за вертикальные ручки — это снизит нагрузку на грудные мышцы и поспособствует лучшей проработке трицепсов.

Отжимания

Исходное положение: ладони по плечам, ноги соединены вместе. Тело должно быть прямым как планка. Чтобы достичь этого, напряги мышцы живота и, разумеется, спины. Взгляд перед собой, голова поднята, спина прямая. Теперь опускайся. Делай это до тех пор, пока грудь (или хотя бы волосы на ней) не коснется пола. Да, очевидные вещи, но есть такие «умельцы», которые делают по сто отжиманий в минуту, но при этом результатов не добиваются, так как опускаются на два сантиметра. Контролируй локти и следи за тем, чтобы они не расходились, а на выдохе возвращайся в исходное положение. На первое время будет достаточно делать два-три подхода по десять отжиманий. Не забывай контролировать спину (планка) и медленно опускайся. Контролируй движения.

Если чувствуешь, что тебе легко, чередуй разные варианты. Можно поставить руки чуть шире — таким образом ты лучше проработаешь плечи. Поставишь уже — лучше проработаешь трицепсы. А если совсем узкий хват — будешь прорабатывать середину груди. Если кажется, что тебе тяжело, расположи ноги в исходном положении чуть выше. Это упростит движение вниз, но усложнит отжимание. Для новичков отжимания — это идеальные упражнения, так как они задействуют всё тело, и мышцы кора в том числе.

9 способов изменить отжимания и укрепить грудь

Жим гантелей лёжа

Ложись на скамью и возьми в руки гантели. Поочередно подними спортивные снаряды и держи их перед плечами. Перед плечами, а не сразу поднимай руки вверх. Поверни кисти так, чтобы на тебя смотрели ладони. Выжми снаряды вверх на выдохе. Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по десять или пятнадцать повторений. Не переусердствуй. У большинства из нас одна сторона тела сильнее другой, и упражнения с гантелями позволяют сделать мышцы груди сбалансированными. Если слабая сторона тела напомнит о себе, стоит остановиться. Перекошенная, кривая грудь тебе ни к чему.

Если чувствуешь, что тебе легко, или ты просто уже освоил это упражнение, перейди на упражнения со штангой. Нужно определить максимум веса, который ты сможешь выжимать за один раз. При этом не забывай, что нужна подстраховка. Если тебе тяжело, наклони скамью под тридцатиградусным углом. Это снизит нагрузку на грудные мышцы. А если тебя трясет от напряжения, значит, необходимо уменьшить вес.

Подтягивания

Если ты раньше не подтягивался или делал это очень давно, начать нужно с простого висения на перекладине. Если ты в тонусе, то делай так. Повисни на перекладине и расположи руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки должны быть скрещены. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай три подхода с максимальным количеством повторений. То есть столько повторов, насколько хватит сил. Не забывай про очень важный момент: в нижней точке нужно выпрямлять руки полностью, чтобы хорошо растягивать мышцы.

6 способов получать больший эффект от физических нагрузок