7 способов побороть панические атаки

в избранное

Мы уже рассказывали о признаках, которые показывают, что ты страдаешь паническими атаками. Если вкратце, то паническая атака — это необъяснимый и мучительный для человека приступ тяжёлой тревоги. Он сопровождается беспричинным страхом и соматическими симптомами.

Из ярких признаков можно отметить: учащённый пульс, потливость, озноб, тремор, ощущение нехватки воздуха, удушье, тошноту, головокружение, деперсонализацию, страх смерти, боязнь сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок, спутанность мыслей, онемение, покалывание и бессонницу. И это лишь часть признаков, которые показывают, что у тебя паническая атака. Сегодня мы расскажем о нескольких способах побороть это расстройство.

1. Признай, что у тебя приступ паники

Если ты уже испытывал паническую атаку, то чувствовал необъяснимую тревогу, а возможно, сильный страх и даже ужас, которые будто предвещают скорейшую гибель. В случае повторного приступа просто вспомни, что происходило с тобой в прошлый раз. Ты сейчас стоишь/сидишь/лежишь, живой, с тобой ничего не произошло, следовательно этот приступ ничем не отличается от предыдущего и не навредит тебе (разве что будет неприятным для психики). И что важно: вскоре это неприятное ощущение пройдёт, и ты снова будешь в порядке.

Но помни: при появлении панической атаки впервые, особенно если она ярко выражена, следует как можно быстрее обратиться к врачу. Беспричинный страх вкупе с другими перечисленными выше симптомами может быть признаком сердечного приступа или других серьёзных заболеваний.

2. Используй технику глубокого дыхания

Хотя гипервентиляция является одним из симптомов панической атаки, усиливающим страх, глубокое дыхание может уменьшить ее проявления. Желательно потренироваться до панической атаки, чтобы как можно более эффективно её подавлять. Оптимальная схема:

1. Вдыхай воздух через нос в течение пяти секунд.
2. Задержи воздух на пять секунд.
3. В течение пяти секунд медленно выдыхай.

Чтобы упражнение было эффективнее, сосредоточься на своих ощущениях: как воздух медленно наполняет грудь и живот, а затем так же медленно выходит. Повторяй это медитативное действие до тех пор, пока не ощутишь, что паническая атака ушла.

3. Выполни отвлекающее упражнение

Иногда при панической атаке может помочь следующий способ отвлечения:

1. Посмотри на пять разных вещей, некоторое время думая о каждой из них.
2. Затем послушай четыре разных звука и определи, чем каждый из них отличается от другого.
3. Прикоснись к трём разным вещам. Определи их текстуру, температуру и для чего они могут использоваться.
4. Почувствуй два разных запаха. Подумай, какие воспоминания они тебе навевают.
5. Попробуй что-нибудь. Желательно то, что тебе по душе.

4. Сфокусируйся на чём-нибудь

Концентрация на одном объекте с его детальным изучением помогает некоторым остановить приступ паники. Внимательно сосредоточься на чём-нибудь, к примеру на часах. Посмотри, как движется стрелка, как она вздрагивает при каждом перемещении от секунды к секунде, на её наклон. Опиши форму и цвет часов, их размер.

Ещё один полезный способ — начать что-то считать. Иногда бывает достаточно посчитать от 1 до 100 или наоборот. Можно держать в кармане несколько предметов и пересчитывать их. Так, например, можно положить в карман горсть монет и попытаться их посчитать не глядя, перебирая пальцами.

5. Исключи триггеры

Некоторые предметы, действия, звуки, запахи, вкусы могут вызвать неприятные воспоминания о прошлом приступе и спровоцировать новый. Поэтому при возникновении панической атаки, связанной с каким-то внешним раздражителем, следует немедленно его убрать из поля зрения.

Иногда помогает закрыть глаза и сосредоточиться на чём-нибудь, например на уже описанном выше глубоком дыхании. Таким образом ты исключишь триггер и вдобавок проведёшь полезное упражнение.

Подавив приступ, задумайся, что именно стало его причиной, если речь идёт о внешнем раздражителе. Возможно, дело в каком-то из потаённых страхов (например, темнота, опасная бездомная собака и так далее). Чем меньше триггеров будет в твоей жизни, тем ниже вероятность возникновения повторной панической атаки.

6. Займись лёгкой физической нагрузкой

Во время выполнения лёгких физических упражнений высвобождаются гормоны, называемые эндорфинами. Они расслабляют организм и улучшают настроение, помогая снять стресс. Так, например, можно сделать лёгкую зарядку или просто прогуляться на свежем воздухе спокойным шагом.

7. Подумай о счастливом месте

Счастливым местом является то, где ты будешь чувствовать себя максимально расслабленным. Если у тебя начался приступ паники, закрой глаза и представь себя в таком месте. Подумай о тех ощущениях, которые ты бы испытывал, находясь там. Например, представь себя на пляже, мысленно почувствуй, как твои босые ноги наступают на влажный тёплый песок, ощути аромат моря и цветов, нагретой древесины.

Неважно, какое это будет место, — главное, чтобы оно представлялось тебе комфортным и уютным.

Что такое позитивная психология и как она может сделать твою жизнь лучше

Помни, что всё вышеперечисленное — это лишь временная мера, которая может снять симптомы панической атаки. С этим недугом лучше как можно быстрее обратиться к психоаналитику, который определит триггеры и подберёт подходящий метод терапии. В наше время всё чаще используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая работает на основе того, как мы думаем, как интерпретируем события в жизни, как мы влияем на окружение и как оно влияет на нас, как мы ведём себя в различных ситуациях и что чувствуем при этом. Исследования показали эффективность КПТ не только при лечении панических атак, но и для улучшения качества жизни и при других психологических заболеваниях.

Признаки, с которыми лучше не затягивать с походом к психотерапевту