7 причин, почему ты чувствуешь сильную усталость после тренировки

Не переживай: легкая усталость после тренировки — это нормально, особенно если ты новичок в зале. Однако и ей есть предел. Если ты чувствуешь себя полностью утомленным после тренировки, это может быть признаком проблем, на которые нужно обратить внимание.

1. Ты переусердствовал с нагрузкой

Превышение своих возможностей во время тренировки чревато сильной усталостью.

Более того, это может стать причиной серьезного повреждения мышц, которое может привести к рабдомиолизу — опасному состоянию, при котором разрушаются ткани скелетных мышц. Отметим, что это заболевание не слишком распространено у тех, кто занимается спортом непрофессионально, и встречается у продвинутых спортсменов: бодибилдеров, кроссфитеров, марафонцев.

Однако не стоит недооценивать вред, который приносят чрезмерные нагрузки. Важно постепенно наращивать темп и сложность упражнений, а также не переусердствовать, приходя в зал с мышечной болью. А еще обязательно давай мышцам время на восстановление.

2. Ты тренируешься слишком часто

Синдром перетренированности может возникнуть со временем, если посещаешь зал слишком часто. Ты даешь мышцам мало отдыха, соответственно, они не успевают восстанавливаться. Боль, усталость и другие неприятные ощущения, которые возникают из-за этого, могут длиться два месяца и более.

Между энергичными тренировками должен быть хотя бы один полноценный день отдыха. Также может помочь расстановка приоритетов сна: соблюдай четкий график, стараясь спать от семи до девяти часов в сутки.

3. Ты обезвожен

Тренировка заставляет тебя потеть, что может привести к обезвоживанию, если ты пьешь недостаточно воды.

Жажда — не единственный симптом этого состояния. Ты можешь заметить, что реже ходишь в туалет и потеешь, так как твое тело всеми возможными способами пытается сохранить необходимую ему жидкость. А еще из-за потери влаги ты чувствуешь усталость, головную боль, снижение концентрации и работоспособности.

В тяжелых случаях обезвоживание может привести к потере сознания, учащенному или нерегулярному сердцебиению.

Чтобы избежать подобных неприятностей, всегда нужно следить за тем, сколько воды употребляешь, особенно если тренируешься. Стоит отметить, что в жаркое время года организм теряет влагу быстрее, поэтому нужно вовремя ее восполнять и пить чуть больше, чем обычно.

4. Твой рацион питания нуждается в корректировке

Недостаток питательных веществ или экстремальный дефицит калорий могут привести к усталости. Она появляется и из-за гипогликемии — низкого уровня сахара в крови, к чему нередко приводят упражнения с чрезмерной интенсивностью.

Когда глюкозы в крови слишком мало, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма, начинаются проблемы. Человек ощущает неприятные симптомы: учащенное сердцебиение, тошноту, головную боль, слабость, спутанность сознания и беспокойство. В тяжелых случаях могут возникнуть судороги.

Чтобы предотвратить снижение уровня сахара в крови во время или после тренировки, не стоит выполнять силовые упражнения натощак. Быстрый перекус с 20–30 граммами углеводов за час до тренировки — отличный выбор.

И в целом нужно следить, чтобы организм получал достаточное количество калорий, если активно тренируешься, так как они нужны для восстановления мышц. Важно, чтобы твоя диета содержала сбалансированное меню и включала продукты с белком, полезными жирами и сложными углеводами.

5. Тебе не хватает гликогена

Гликоген является основным источником топлива для организма, он хранится в мышцах и печени. Активная мышечная ткань сжигает запасы гликогена относительно быстро, особенно во время высокоинтенсивных и изнурительных упражнений.

Если в организме недостаточно этого вещества, ты чувствуешь усталость и замечаешь, как снижается твоя работоспособность.

Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, необходимо включать в рацион продукты, содержащие сложные углеводы — бананы, батат, цельнозерновые. Старайся есть их в течение от 30 минут до двух часов после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к поглощению гликогена.

6. Твой организм испытывает окислительный стресс

Митохондрии — это «электростанции» наших клеток, от которых зависит, насколько ты устал после тренировки. Во время упражнений мышцам требуется повышенное производство энергии, а митохондрии отвечают за выработку этой энергии в форме аденозинтрифосфата.

Однако интенсивная физическая активность может привести к повреждению митохондрий и окислительному стрессу, что способствует утомлению.

Поддерживая здоровье митохондрий посредством правильного питания и отдыха, мы можем минимизировать усталость и облегчить восстановление после тренировки.

7. Ты тренируешься в неправильное время суток

Естественный циркадный ритм твоего тела определяет время суток, в которое тебе лучше всего тренироваться. Он влияет на способность завершить тренировку и восстановиться после нее.

Человеку, который ведет образ жизни «совы» и комфортнее чувствует себя вечером, чем утром, сложнее восстановиться после тренировки в утренние часы, а «жаворонку» наоборот. Прислушивайся к естественным ритмам своего тела, чтобы избежать сонливости и чувства утомления после тренировок, пробежек и занятий велоспортом.