На что делать упор, считая калории при похудении

в избранное
партнерский материал
Базовое правило похудения гласит: «Хочешь сбросить вес — употребляй меньше калорий, чем можешь сжечь». Дефицит калорий рассчитывается индивидуально — всё зависит от возраста, веса, роста и физической активности человека. Обычно это минус 400–500 ккал от суточной нормы потребления, что позволяет постепенно и эффективно снижать вес за счет потери жировой, а не мышечной массы.

Вместе с экспертами американского бренда спортивного питания Tiki Sports мы собрали несколько простых, но действенных советов, которые помогут создать дефицит калорий и запустить процесс похудения без вреда для здоровья.

1. Откажись от сахара


Многие оправдывают употребление сладкого тем, что оно дает нам энергию. Но они забывают, что готовые продукты с добавлением сахара содержат простые углеводы, которые, по сути, нам вовсе не нужны. Другое дело — сложные углеводы, содержащиеся во фруктах и ягодах. Помимо богатой энергией фруктозы, они содержат воду, клетчатку, витамины и микроэлементы, что делает их важной частью здорового питания.

Избыток сладкого в рационе способствует увеличению веса и ожирению, а это повышает риск развития сахарного диабета второго типа, проблем с сердечно-сосудистой системой, деменции и злокачественных опухолей. Измерить количество потребляемого сахара сложно, поскольку его добавляют практически повсюду. Однако отказаться от сдобных булочек, пирожных и шоколадных конфет в пользу сладких фруктов и ягод или даже raw-десертов вполне доступно каждому.

2. Соблюдай баланс БЖУ

Главная ошибка худеющих — желание быстро снизить вес за счет уменьшения калорийности питания. Нередко это происходит путем исключения продуктов, богатых белками и жирами. Из-за нехватки белков в рационе организм не сможет наращивать новые мышцы и начнет терять вес за счет существующих. Если полностью исключить жиры и оставить одни углеводы, скорее всего, отметка на весах будет ползти вверх или стоять на месте даже при значительном снижении суточной нормы калорий.

Для полноценной работы организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Отсутствие хотя бы одного компонента из трио обязательно приведет к дефициту витаминов и микроэлементов, а это прямой путь к ухудшению внешнего вида и самочувствия.

Составляя рацион, обращай внимание не только на его калорийность, но и на соотношение питательных веществ. В норме оно составляет 30 % белков, 10 % жиров и 60 % углеводов, но цифры варьируются в зависимости от целей. Например, если хочешь похудеть — можно снизить потребление углеводов, а если набрать мышечную массу — увеличить потребление белков.

3. Пей воду перед едой


Совместное исследование ученых Оксфордского и Бирмингемского университетов показало, что употребление чистой воды до еды стимулирует метаболизм, запускает работу желудочно-кишечного тракта, практически мгновенно дает ощущение сытости и, соответственно, не позволяет переедать.

Это не значит, что нужно насильно вливать в себя как можно больше воды, — достаточно небольшого стакана за 20–30 минут перед приемом пищи. Такой подход не только поможет активнее сжигать лишние килограммы, но также улучшит пищеварение, заставит мозг работать активнее и позволит оставаться более бодрым в течение дня.

4. Не забывай про физическую активность

Занятия спортом стимулируют рост мышц, ускоряют метаболизм и способствуют более быстрому усвоению пищи. При этом, чтобы оставаться в форме, необязательно ежедневно ходить в спортзал. Достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, направленных на укрепление мышечного корсета и развитие выносливости. В качестве кардио отлично подойдет бег, ходьба в ускоренном темпе или езда на велосипеде в течение 30–40 минут.

Увеличить ежедневный расход энергии можно и более простыми способами. Например, использовать лестницу вместо лифта, делать перерывы на зарядку в течение дня, чаще гулять и играть с собакой или наводить порядок в доме, прогуливаться до нужного места пешком, а не на транспорте.

5. Используй БАДы


Различные биодобавки — еще одна хитрость в снижении веса, которой пользуются профессиональные спортсмены и просто любители. Самые эффективные из них — жиросжигатели, направленные на уменьшение чувства голода, ускорение обмена веществ и повышение расходования калорий. Проблема в том, что большинство из них содержит убойную дозу кофеина (от 40 % состава и более), что при регулярном приеме может вызвать тревожность, спутанность сознания, тремор или расстройства сна.

В 2019 году на рынке спортивного питания появился инновационный продукт — низкокофеиновый жиросжигатель Bandifat от американской компании Tiki Sports. В его составе минимальное количество кофеина, а жиросжигающий эффект достигается за счет концентрата горького апельсина и экстракта кактуса.

Bandifat не только подавляет аппетит, но и помогает снижать вес. Благодаря корню женьшеня, алкалоиду пиперину, содержащемуся в перце, нейротрансмиттеру фенилэтиламину и стимулятору октодрину, биодобавка оказывает положительное влияние на пищеварительную систему, повышает концентрацию и внимание, заряжает энергией и улучшает настроение.

Bandifat принимают по одной капсуле за 20 минут до завтрака и обеда. При этом перерыв между приемом капсул должен быть не менее четырех часов. Основные противопоказания к его использованию — гипертония и заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Доставка Bandifat по Москве, Московской области и Санкт-Петербургу осуществляется курьером, в остальные регионы — курьерскими службами CDEK и EMS или «Почтой России».

Кроме того, дистрибьютор Tiki Sports занимается оптовыми поставками жиросжигателей и предтренировочных комплексов и других американских компаний, таких как Cloma Pharma, Innovative Labs, Hi-Tech Pharmaceuticals. Эта продукция обеспечивает мышцы энергией, необходимой для эффективных тренировок, ускоряет метаболизм, способствует росту мышечной ткани, улучшению выносливости и силовых показателей.

Узнать больше о компании Tiki Sports