Чтобы составить правильную программу тренировок, нужно учитывать не только цели и желания, но и особенности организма.
Например, некоторые хронические заболевания могут стать поводом для того, чтобы сказать определенным упражнениям твердое «нет». И одной из проблем со здоровьем, при которой нужно быть предельно осторожным с физическими нагрузками, является высокое кровяное давление.
Упражнения, противопоказанные при гипертонии
Вот несколько упражнений, от которых стоит отказаться, если у тебя высокое кровяное давление.
1. Тяжелая атлетика
Упражнения со штангой, рывки и тяги — не то, чем стоит заниматься при гипертонии. Такая физическая нагрузка может вызвать резкий скачок и так высокого давления.
Дело в том, что при поднятии чего-то тяжелого, ты невольно задерживаешь дыхание — это называется маневром Вальсальвы. И это может быть очень опасно при гипертонии.
Однако, если ты все же хочешь включить элементы тяжелой атлетики в свою программу тренировок, тебе необходимо заниматься только с легкими весами, а также выбирать упражнения с плавными движениями и без резких рывков.
2. Изометрические упражнения
Изометрические упражнения, такие как планка или приседания у стены, заставляют тебя удерживать определенное положение тела в течение некоторого времени.
Это может показаться довольно безобидным, но постоянное напряжение мышц заставляет сердце работать гораздо усерднее, что может способствовать значительному повышению кровяного давления.
Вместо изометрических упражнений стоит уделить внимание другим, более спокойным, но не менее эффективным нагрузкам. Присмотрись к аэробным тренировкам: езде на велосипеде, плаванию, быстрой ходьбе, которые позволяют тебе двигаться, но в то же время не приводят к излишней нагрузке на мышцы.
3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Этот вид тренировок предполагает чередование коротких интенсивных всплесков активности и отдыха.
Наверняка ты слышал, что они полезны для сердечно-сосудистой системы, и это так. Но высокая, можно сказать, экстремальная интенсивность таких тренировок может стать причиной резкого скачка давления, что очень опасно при гипертонии.
Отметим, что, если ты ведешь малоподвижный образ жизни и не привык к подобным упражнениям, не стоит резко начинать их выполнять. Такой подход точно нанесет вред твоему здоровью.
Если хочешь чего-то более интенсивного, чем плавание и прогулки спешным шагом, начинай с низкоинтенсивных кардиотренировок. Они помогают поддерживать себя в форме, а также полезны для сердца, но не перегружают твое тело до резких скачков артериального давления.
4. Интенсивный спринт
Как и высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринт предъявляет довольно высокие требования к твоей сердечно-сосудистой системе.
Когда ты быстро бежишь, стараясь пройти запланированную дистанцию, твой пульс учащается, а вместе с ним и уровень артериального давления. При гипертонии это является риском возникновения сердечных осложнений.
Так что вместо спринта лучше придерживаться аэробных и кардиоупражнений, например, ты можешь уделять время бегу или быстрой ходьбе.
5. Динамические упражнения
Это упражнения, которые включают в себя быстрые движения и смену направления, например берпи или прыжки с места на место.
Они могут вызвать резкие колебания артериального давления, так как сердцу приходится постоянно подстраиваться под меняющиеся требования, обусловленные чередой движений. И это может быть особенно опасным для людей с гипертонией.
Вместо динамических упражнений обрати внимание на нагрузку со средней интенсивностью: йогу, игру в теннис, танцы, аквааэробику и другие водные упражнения.
6. Упражнения, связанные с наклоном головы вниз
Если упражнения предусматривают наклоны головы вниз, то стоит от них отказаться. Они заставляют сердце работать в учащенном темпе, что может стать причиной гипертонического криза.
Поэтому, если у тебя повышенное артериальное давление, стоит отказаться от выполнения трюков на турнике, стойки на голове, вертикальных отжиманий у стены. Для каждого из этих упражнений существуют не менее эффективные альтернативы, которые не заставят твое давление повышаться.
Каких еще нагрузок стоит избегать?
Определенные виды спорта, помимо упражнений, также могут быть опасными для людей с высоким кровяным давлением. Они могут вывести сердечно-сосудистую систему за безопасные пределы, поэтому стоит их избегать.
К примеру, прыжки с парашютом вызывают резкое повышение давления за счет выброса адреналина. А подводное плавание вызывает значительные изменения давления за счет нахождения под водой и увеличивает нагрузку на сердце и легкие.
Кроме того, избегать стоит и сквоша — вида спорта, похожего на большой теннис в помещении. Нанося удары по мячу ракеткой, ты делаешь резкие, отрывистые движения, заставляющие сердце работать на износ. Отсюда и проблемы с повышением и так выходящего за рамки нормы давления.