В наше время такое направление в спорте, как CrossFit, продолжает набирать популярность. Многофункциональные тренировки, которые позволят тебе не только стать сильнее, но и сбросить вес, если надо, а также развить ловкость, необязательно должны проходить в спортзале. Конечно, не весь комплекс упражнений можно выполнить дома или в своем же дворе, но если у тебя не хватает времени ходить в фитнес-клуб, то лови от нас советы, как можно заниматься одному.
Что тебе понадобится
Естественно, чтобы начать заниматься дома, нужно подготовиться. Для этого тебе понадобится, во-первых, свободное пространство для занятий. Захламленная комната будет не лучшей альтернативой спортивному залу. Во-вторых, нужен небольшой мат или гимнастический коврик. Также не забудь приобрести гири, гантели, пару больших канистр, скакалку, а турник или перекладину, думаем, сможешь найти во дворе дома. Ну или, если позволяет пространство комнаты, установи ее сам. Все, ты готов.
В кроссфите никто велосипед не изобретал, разве что только улучшил и доработал. Все упражнения взяты из различных видов спорта: гимнастики, тяжелой атлетики, легкой атлетики. Поменялись только названия и некоторые условия выполнения. В остальном — ничего нового.5 причин, чтобы заниматься кроссфитом
А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям:
1. Киппинг
Киппинг — это подтягивание с рывком. Одна из главных фишек кроссфита — высокая скорость. Данное упражнение поможет вам ее развить. Для выполнения этого упражнения необходимо раскачаться ногами назад, а после резко выкинуть их вперед, в то же время пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
2. Джамп
Это не простой прыжок, как можно подумать, переведя название упражнения. Наши еще называют его «взрывные приседания». В чем отличие от обычных? В том, что тебе необходимо не просто вытянуться из положения сидя, напрягая свои булки, но обязательно выпрыгнуть вверх как можно выше, хлопая руками над головой. Есть и другая разновидность «джампа», которую называют «взрывные отжимания». Суть та же самая, только руками хлопать не придется. Из обычного положения для отжиманий, а точнее, когда ты уже опустил тело, тебе надо резко вернуться в исходное, при этом оттолкнувшись руками от земли, чтобы ты поднялся выше, а руки перестали касаться пола.
3. Берпи
Можно сказать, что данное упражнение — совмещенные вместе «взрывные». Сначала тебе нужно присесть и опереться руками об пол. Затем выброси ноги назад, приняв позу для отжимания. А теперь снова прими позу для «джампа», так же резко подтянув ноги, как они были, и выпрыгивай как можно выше, хлопая руками над головой, словно в последний раз.
4. Подъем ног
Это упражнение выполняется на перекладине. Ты должен повиснуть на ней, как бревно в безветренную погоду, то есть раскачивания не допускаются, а естественные легкие колебания тела — нормально. Согни ноги и начинай подтягивать их к животу, но только так, чтоб твой корпус оставался неподвижен. Должны работать только мышцы пресса. И делать это надо как можно быстрее, ведь ты не забыл, что кроссфит предполагает большое количество выполнений за короткое время? Данное упражнение можно усложнить следующим образом: поднимать прямые ноги вверх, но обязательно под прямым углом. Ты же не думал, что будет просто?
5. Медвежья походка
Мы рассмотрели почти все упражнения, которые можно выполнить дома. К этому комплексу можно еще добавить прыжки со скакалкой и тягу к груди гирей или гантелей, не зря же ты их купил. Комплекс упражнений на улице тот же, только добавляется бег, отжимания на брусьях, прыжки на лавку. Но ключевым будет «медвежья походка». Тебе нужно опереться руками о землю, высоко задрав свои ягодицы. И начинать шагать вперед в таком положении. При этом нужно одновременно перемещать руку и ногу одной из сторон. Будет тяжело, но полезно.
И не забывай, что первоочередная задача кроссфита — это правильное выполнение всех упражнений, а уже потом — скорость и сноровка. И даже если ты никогда не занимался им, то эти упражнения прекрасно подойдут для новичка, который решил испытать себя на прочность.