6 правил для эффективных занятий кроссфитом

в избранное

Эффективные тренировки – это путь к силе, выносливости и, само собой, красивой рельефной фигуре. Однако многие начинающие спортсмены игнорируют советы и придерживаются принципов «я сам лучше знаю, что мне надо», «вот мой друг делал те и другие упражнения и за месяц стал таким, каким был Шварценеггер в лучшие годы». Такое приводит как минимум к отсутствию видимых результатов, а может стать даже причиной травм, что навсегда отобьет желание тренироваться. Мы дадим несколько, возможно, банальных советов, которые помогут тебе эффективно заниматься кроссфитом.

1. Избегай крайностей

Среди новичков есть два основных типа: те, кто переусердствует, и те, кто занимается тогда, когда хочется. Первые ставят перед собой невыполнимые цели, причем не долгосрочные, а которые нужно сделать сегодня/через неделю/в следующем месяце, забывая, что чудесный рост показателей есть только в фильмах про супергероев. На деле же прирост физических показателей будет постепенным.

Тебе ведь не терпится иметь шикарную фигуру прямо сейчас, и вряд ли мы тебя переубедим. Но вот тебе аргумент – травмы. Если можешь однократно поднять, скажем, сотню килограммов, то да, ты молодец, а вот твои суставы такое вряд ли потерпят. Бывали случаи, когда спортсмены рвали себе связки, им выворачивало суставы, даже ломались кости, а все из-за этой жажды достичь результатов не постепенно, как это делают профессионалы, а прямо сейчас.

Другой тип – это так называемые залетные или пляжные мальчики. Эти ребята появляются ранней весной с уверенностью в том, что вот сейчас они накачаются к лету, а потом будут восхищать своим телом юных дам на пляже. В любом нормальном клубе на таких смотрят как на известную массу, так как они мало того что бесцельно шатаются по залу, но и надолго занимают некоторые тренажеры, как правило, направленные на улучшение мышц пресса, бицепсов, трицепсов, а также постоянно обитают рядом с кардиотренажерами. Кроме того, они оккупируют место дислокации гантелей, всячески мешая профессионалам следовать программе. В начале лета пляжные мальчики бесследно испаряются, как и их результаты. Толку от таких тренировок практически нет.

Зачем мы описали эти два типажа? Чтобы ты не впадал в крайности и вместе с тренером нашел золотую середину. Обе модели поведения, представленные выше, не приведут тебя к требуемым результатам и могут даже стать причиной травм.

2. Тренируйся с профессионалами

Если ты думаешь, что начитавшись в интернете информации, сможешь тренироваться на уровне опытных спортсменов, то заблуждаешься. Даже те, кто занимаются не один год, допускают ошибки, а что говорить о новичках. Хотя бы первые десять тренировок лучше провести с тренером. Причем тренером должен быть не бывший школьный учитель физкультуры и не вчерашний спортсмен-любитель, а дипломированный профессионал.

Качественно обучиться основам кроссфита ты можешь в NATRIUM CrossFit. Одна из важных особенностей спортивного зала NATRIUM CrossFit в том, что все тренеры имеют сертификаты от официального сообщества CrossFit. Тренировки проводят подготовленные люди, которые хорошо знают как теорию, так и практику кроссфита. Ты будешь заниматься в небольшой группе, где максимальное число участников не превышает 12 человек. То есть это не классический спортзал, где тренера постоянно отвлекает толпа желающих. И конечно же, дружная атмосфера.

Если ты впервые пришел на тренировку и не знаешь основ, то тебе помогут не только наставлениями, но и дружеским советом. В спортивном зале NATRIUM CrossFit есть все необходимое оборудование, причем это не металлолом советских времен и не китайские тренажеры, а качественные американские и европейские снаряды.

Начать тренироваться с профессионалами в кроссфит-клубе NATRIUM CrossFit →

3. Правильно начинай и заканчивай тренировку

Перед началом тренировки лучше всего сделать небольшую разминку плюс массаж. Массаж хорош тем, что он не только расслабляет, но и улучшает кровообращение, подготавливая мышцы к упражнениям. Даже быстрый массаж повысит эффективность тренировок.

Другое, чем пренебрегают многие новички, – это охлаждение. Как это происходит: сделал подходы, бросил снаряд, пошел в душ. Так делать не стоит. Правильное окончание тренировки – это постепенное ее завершение. Так, например, если ты заканчиваешь тренировку пробежкой, то не останавливайся резко, а продолжай бежать, постепенно снижая темп так, чтобы бег перешел в быстрый, а затем и в обычный шаг. Такое плавное завершение удалит из мышц молочную кислоту и снимет с них напряжение.

После тренировки лучше всего принять душ. Спортсмены рекомендуют принимать контрастный душ, который улучшает кровообращение и снимает боль.

4. Правильно питайся

Многие, зная о том, что не стоит есть всякий фастфуд и другую подобную еду, с радостью уплетают за обе щеки гамбургеры, колбасы и много чего еще, а потом жалуются на отсутствие видимых результатов. «Я ведь занимаюсь по усиленной программе «ArnoldSuperAtlethicMegaMass», но что-то не могу высушиться». Еще бы.

Для того, чтобы быть сильным и выносливым, иметь рельефные мышцы, нужно составить правильную диету, в которой будут чередоваться дни, где преобладает белок или углеводы. И да, не слушай диванных теоретиков о полном исключении жиров. Они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Правильная диета составляется либо врачом-диетологом, либо опытным спортивным тренером, так что универсальной шпаргалки не существует.

Если тебе предлагают купить готовую диету с названием что-то вроде «Продукты, которые сделают из тебя машину» и обещают, что результат будет уже через месяц/день/секунду, то смело шли их лесом. Помни: диета, особенно в таком тяжелом виде спорта, как кроссфит, – это не баловство для девочек, а сложная программа, которой нужно следовать всегда и везде.

Что будет, если ты не станешь придерживаться диеты? Есть такая очень неприятная для любого спортсмена штука – катаболизм. Это процесс разложения сложных веществ на более простые. Если проще, то когда твоему организму неоткуда брать энергию, он начинает расщеплять мышцы. Да, после тренировки ты в таком случае отметишь не увеличение, а уменьшение мышечной массы. Поэтому питание должно быть отмерено по часам.

Второе, что тебе потребуется, помимо правильной диеты, составленной врачом или тренером, – это спортивное питание. И мы говорим не только о гейнерах, протеинах и креатинах, но и о BCAA и других добавках, которые повысят физическую силу, ускорят восстановление и рост мышечной массы.

Например, в магазине Strateg Shop мы нашли Labrada Nutrition ElastiJoint на 350 граммов. Это Глюкозамин Хондроитин MSM, который необходим для тех, кто активно занимается тяжелым спортом, в том числе и кроссфитом. ElastiJoint улучшает смазку суставов и снижает стресс от поднятия тяжестей. Входящие в состав ингредиенты восстанавливают соединительную и хрящевую ткань, поддерживают прочность и гибкость соединительных тканей. Эта добавка к основной диете поможет тебе добиться лучших результатов.

Кстати, покупать в магазине Strateg Shop удобно, так как к товару можно добавить подходящее спортивное питание (например, к ElastiJoint можно добавить аминокислоты, витамины, Омега-3 и CLA), а также аксессуары (например, к протеину – шейкеры, батончики и BCAA). В карточке товара отображается направленность спортивного питания, что позволяет найти все необходимое для поддержания организма во время тренировок.

Заказать спортивное питание в магазине Strateg Shop →

5. Отдыхай

Да, мы понимаем, из тебя бурными потоками хлещет энергия, ты готов сдвигать горы голыми руками, но постой, не спеши. Опытный тренер не станет назначать тебе ежедневные силовые тренировки. Да и вообще, рекомендуется тренироваться через день, особенно когда речь идет о кроссфите. Организму нужно восстанавливаться, а если ты занимаешься ежедневно, то у него не остается времени на это.

Еще одна ошибка начинающего спортсмена – это жизнь в ритме, которого он придерживался до начала занятий кроссфитом. Помни: чем выше нагрузка, тем больше времени требуется организму на восстановление, а это значит, что тебе нужно спать больше. Ты заметишь со временем, что начал спать где-то на час больше, и это нормально, так как организм восстанавливается именно во сне. Плюс во сне вырабатывается гормон роста, влияющий на восстановление и рост тканей. Из этого следует, что чем качественнее твой сон, тем эффективнее проходят тренировки.

Если ты не можешь без тренировок, и у тебя есть желание и силы на спорт, то лучше чередуй дни с силовыми упражнениями и кардио. Кстати, именно этим хорош кроссфит, который делает упор не столько на прокачку рельефных мышц, сколько на выносливость. Пресс, турники и тому подобные упражнения, не требующие большой нагрузки, – хороший способ разбавить силовые упражнения.

6. Выбери качественную одежду

Кроссфит подразумевает высокие нагрузки на мышцы, для чего требуется специальная одежда. Для достижения лучших результатов выбирай правильную экипировку на разные сезоны.

На лето можно выбрать классический спортивный набор: шорты, футболка и кроссовки. Для холодного времени года набор будет отличаться даже в том случае, если ты занимаешься в спортивном зале. Рекомендуется выбирать компрессионные штаны, которые плотно прилегают к коже, поддерживают кровообращение и температуру. На тело лучше выбрать рашгард – облегающую футболку с длинными рукавами, которая поддерживает температуру, не давая тебе переохлаждаться.

Выбор обуви зависит от программы, назначенной тебе тренером. Если это тренировки, включающие большое количество силовых упражнений и борьбы, то подойдут борцовки или боксерки – высокие полуботинки. Для тренировок с равным соотношением силовых и кардиотренировок или классического кроссфита лучше выбрать кроссовки с нескользящей подошвой.