6 способов получать больший эффект от физических нагрузок

Степан Николаенко
Август 28, 2019
11.6k
0
Образ жизни
в избранное

Стоит развиваться не только умственно, но и физически, ведь всё в этом мире должно находиться в гармонии. Многие начинающие да и опытные спортсмены совершают ошибки или допускают отклонения от программы упражнений, которые приводят к снижению эффективности тренировок, порой даже до нуля. А если сильно «постараться» — можно даже навредить себе. Хочешь более эффективно тренироваться и достигать новых высот? Мы расскажем, как это сделать, причём безо всякой магии и секретов шаолиньских монахов.

1. Правильное питание


Первое, о чём нужно подумать, — это калорийность пищи. Если тебе меньше 30 лет, то организму необходимо около 2 400 ккал, после 30 — 2 200. Но лучше рассчитать это число индивидуально. Сделать это просто — в интернете много калькуляторов калорий. Так как речь идет о повышении эффективности физических нагрузок, то калорий нужно больше, чем при малоподвижном образе жизни.

Возьмём за пример абстрактного парня: возраст — 25 лет, рост — 180 сантиметров и вес — 80 килограммов. По формуле Миффлина-Сан Жеора, используемой для расчёта количества калорий, для такого парня, чтобы тренировки проходили эффективно, необходимо 2 700 ккал. И это с учётом тренировок три раза в неделю. При ежедневных тренировках эта цифра вырастает уже до 3 200 ккал, а при ежедневных интенсивных нагрузках или тренировках дважды в день — 3 400 ккал. Это, скажем сразу, немало. Та самая любимая качками отварная куриная грудка имеет энергетическую ценность 165 ккал на 100 граммов. То есть, чтобы добрать необходимое количество калорий при ежедневных тренировках, необходимо съедать два килограмма куриной грудки, что, согласись, бред.

Поэтому в рацион необходимо включать орехи, рыбу (желательно красную, богатую омега-3 жирами), овощи и фрукты. А вот от фастфуда стоит отказаться. Да, он даёт много калорий, но они «пустые», то есть это много лишних быстрых углеводов и жиров. По сути, это затычка для желудка с низким содержанием полезных веществ. Так как для организма важна не сытость, а полезные микроэлементы, которые он может извлечь из рациона, то фастфуд в этом плане будет скорее вреден, чем полезен.

Также нужно придерживаться режима питания. Желательно разделить необходимое количество пищи на несколько небольших порций. Если ты хочешь набрать массу или сохранить вес на стабильном уровне при интенсивных физических нагрузках, то лучше всего подойдёт дробное питание пять раз в день. Помни, что голод — твой враг. После тренировки следует закрывать «белковое окно», чтобы предотвратить катаболизм — разрушение организмом уже имеющихся мышц для создания энергии, с помощью которой он будет латать микротравмы, созданные во время тренировки. Вот такой замкнутый круг: тренировка ради тренировки. Чтобы это предотвратить, после физических нагрузок следует есть пищу с высокой энергетической ценностью.

2. Спортивное питание


От предыдущего пункта оно отличается тем, что не является полноценным рационом, а лишь добавляет необходимые вещества и позволяет добрать нужные калории, витамины и микроэлементы. Сразу скажем, что верить разным «диетологам», которые полностью или практически полностью исключают из рациона и из спортивного питания углеводы, не нужно. Углеводы необходимы для клеток, так как из них те получают энергию путём гидролиза АТФ. Если углеводов нет или их мало для гидролиза АТФ, то клетки будут брать энергию из белков, что снизит эффективность тренировок.

А теперь коротко о популярном спортивном питании.

Гейнеры. Много углевода, белков поменьше. Отличный вариант для наращивания мышечной массы. Обычно в состав включены витамины, иногда креатин.

Протеин. От 70 до 95 % белка в составе. Подходит для наращивания мышечной массы и создания рельефных мышц.

BCAA. Незаменимые аминокислоты, необходимые при серьёзных физических нагрузках.

Креатин. Азотосодержащее соединение, дающее энергию мышцам при интенсивных тренировках. Поддерживает быстрый рост мышечной ткани и восстановление мышц после нагрузок.

Предтренировочные комплексы. Содержат аминокислоты, витамины и так далее. Повышают выносливость и силовые показатели, а также уменьшают риск травмирования мышц.

Витамины. Всё, что нужно для роста мышечной ткани.

Что именно из этого пить — расскажет твой тренер. Самостоятельно из всего этого можно «назначить» себе разве что гейнер — при условии, что у тебя быстрый обмен веществ и ты астеник, то есть имеешь тонкую фигуру с минимальным количеством жира.

3. Здоровый сон


Во время сна организм восстанавливает свои силы. У здоровых людей, ведущих обычный образ жизни (редкие физические нагрузки), нормой сна является 7–8 часов. У людей, работа которых связана с физическими нагрузками, и у спортсменов время сна может увеличиться до 9 часов. И это нормально. Если ты хочешь получить больше эффекта от физических нагрузок, то следует ложиться спать пораньше и давать организму отдыхать хотя бы 8 часов.

Также замени старый матрас на новый, ортопедический, который будет равномерно распределять вес тела по поверхности и снимать нагрузку с мышц, костей и суставов. Чем более качественным будет сон, тем заметнее будет положительный эффект от тренировок. Для отслеживания качества есть отдельные устройства или модули, встроенные в «умные часы». К примеру, часы KREZ CONGA могут проводить мониторинг сна, покажут его фазы и расскажут, эффективен ли он был.

4. Всё в меру


Эффективность тренировок сведётся к нулю, если ты повредишь какую-либо из частей тела. А такое случается у начинающих спортсменов постоянно. Чаще всего они получают травмы локтевых суставов и коленей из-за чрезмерно большого веса и неправильной амплитуды движения спортивного снаряда, выбивающей суставы из пазов или разрушающей их сильным давлением. Также новички нередко тянут мышцы и сухожилия, а иногда даже рвут их. Это очень больно, а реабилитация занимает многие месяцы, и о тренировках надолго придётся забыть. Доходит до такого, что после особенно неудачных тренировок спортсменов увозят на скорой и кладут на операционный стол, после чего те вообще завязывают со спортом, связанным с физическими нагрузками.

Чтобы получать наибольший полезный эффект от тренировок, стоит заниматься с тренером, хотя бы пока ты новичок. Он покажет тебе, как правильно делать упражнения, вычислит нагрузки, которые ты сможешь эффективно выполнять без вреда для организма, и составит программу постепенного развития.

5. Базовые упражнения


Всё чаще «эксперты» в интернете советуют отбросить базовые упражнения и сосредоточиться на изолированных, ведь они направлены более точечно и позволяют прокачивать отдельные группы мышц. Изолированные упражнения прежде всего назначаются в качестве терапии тем, кто не может работать с определёнными группами мышц, или в тех случаях, когда одни группы мышц развиты сильно, а другие — слабо, и нужно привести тело в гармонию. Изолирующие упражнения хороши, но без отрыва от базовых, то есть при попеременном применении.

И всё же стоит сосредоточиться на базовых упражнениях, особенно если ты новичок. Базовые упражнения — это подтягивания, отжимания, приседания (в том числе и со штангой), становая тяга, выпады со штангой или гантелями и так далее. Такие упражнения позволяют развить сразу несколько групп мышц. Мы же говорим об эффективности. К примеру, становая тяга. При выполнении этого упражнения задействовано более половины всех мышц: спина, руки, плечи, ягодицы, ноги. Такое упражнение позволяет эффективно набирать мышечную массу.

5 простых упражнений для отличной формы

6. Техника для отслеживания эффективности тренировок


Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно составить правильную программу, а для этого необходимо следить за основными показателями, которые подскажут, на что делать упор (кардио, силовые, комбинированные и так далее). Многие спортсмены для этого используют «умные часы», которые определяют несколько важных параметров. Разберём на примере смарт-часов KREZ SOHO. Эти часы могут измерять пульс и сердечный ритм, проводят мониторинг активности и сна. Также часы имеют встроенный шагометр и функцию «умного пробуждения». Отличный вариант для спортсмена и для того, кто следит за своим здоровьем.

Весь функционал часов KREZ SOHO спрятан в компактном стильном корпусе из металла и пластика с защитой от брызг и функцией «анти-кража». Подключив часы к смартфону по Bluetooth, ты сможешь принимать с них входящие звонки, делать исходящие, получать сообщения и уведомления, а также переключать музыку. В комплект входят два сменных силиконовых ремешка.

Выбрать «умные часы» →

В дополнение к таким часам не помешает купить электронные весы. Эти весы определяют не только вес, но и массу жировой, мышечной и костной ткани, количество воды, вычисляют индекс массы тела, телосложение и другие параметры, полезные для спортсмена.