6 способов сделать тренировки менее опасными для суставов

Сергей Осипов
Сентябрь 19, 2019
9.8k
0
Фитнес и Здоровье
в избранное
Интернет пестрит различными статьями о том, что боль после силовых тренировок — это всегда хорошо и полезно. Как бы не так. Болевые ощущения в мышцах могут сигнализировать о микронадрывах. Да, после тренировок мускулатура забивается молочной кислотой, которая позже выходит, но нужно уметь отличать легкую боль по причине напряжения от боли, вызванной травмами.

Помимо мышечных повреждений, пострадать могут суставы и связки, которые также получают большую нагрузку, а их деформация чревата гораздо более серьезными последствиями. Чтобы помочь тебе заниматься правильно, BroDude и «ФормТотикс» подготовили инструкцию, как минимизировать травматизм и тренироваться без ущерба для опорно-двигательного аппарата.

1. Хорошая разминка


Перед любой тренировкой, вне зависимости от того, бег это или силовая в зале со штангой, нужно тщательно размяться и как следует разогреть тело перед нагрузками. Стоит ли упоминать, что именно недостаточный разогрев является наиболее частой причиной травм. Многие ошибочно считают, что 5-минутной пробежки перед силовыми достаточно, ведь дыхание участилось, мышцы растряслись — что еще нужно? А вот что.

Разминка должна длиться примерно от 20 минут. За это время синовиальная оболочка, выстилающая всю поверхность сустава, начинает вырабатывать жидкость, обволакивающую и смазывающую суставы, тем самым предотвращая их трение друг о друга. За счет этого снижается износ всей суставной сумки во время физических нагрузок. Также сосуды и всё те же суставы будут снабжаться кровью в достаточном количестве, а ты — меньше уставать. Бег, круговые движения корпусом и конечностями, легкая растяжка, отжимания, приседания без веса — всё, что нужно, чтобы хорошо разогреться.

2. Заминка

Тоже немаловажный момент, которым не следует пренебрегать при профилактике травматизма. После каждой тренировки выполняй небольшую растяжку, которая не будет вызывать болевых ощущений. 10–15 минут таких упражнений помогут мускулатуре и суставам выйти из тренировочного режима. Будет замечательно, если перед заминкой ты еще минут 10 пробежишься, чтобы разогнать кровь и выгнать молочную кислоту из забившихся конечностей.

3. Правильная техника


Неправильная техника при выполнении упражнений — прямой и кратчайший путь к травмам и длительному восстановлению. Нужно ли тебе это? Вряд ли. Поэтому обязательно следи за верным выполнением наклонов, приседаний со штангой и становой тяги. Неправильно нагнешься, встанешь — надорвешь спину или живот. Также это ведет к чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, который при таком отношении долго тебе не прослужит и припомнит тебе об этом если не завтра, то лет через 7–10. Перепады температур, атмосферное давление и осадки — эти погодные перемены ты будешь идентифицировать по ноющим суставам и крутящим коленям, со злостью вспоминая ошибки безответственной и бесшабашной юности и неправильной техники упражнений. Не надо так. Помочь овладеть верной техникой также может грамотно подобранная обувь, но о ней чуть позже.

4. Препараты и пищевые добавки


Советовать принимать подобное не будем никому, кроме как только профессиональным спортсменам — любителям всё же гораздо разумнее и лучше будет воздержаться от их употребления. Здесь мы имеем в виду анаболические стероиды и пищевые добавки вроде креатина, одним из эффектов котороых является задержка воды в организме. Первая группа относится к гормональным препаратам (дексометазон и прочие), которые, помимо описанного, имеют массу побочных эффектов, негативно отражающихся на работе организма, начиная от центральной нервной системы (маниакально-депрессивные расстройства, нарушение сна) и заканчивая местными реакциями (зуд, дерматит), а также развитием сердечной недостаточности и остеопороза (спонтанные переломы костей) и многого другого не сильно приятное. Также гормоны могут способствовать скорому набору массы, но не мышечной, как хотелось бы, а жировой, избавиться от которой своими силами крайне сложно — большинство людей, устраняющих последствия гормонального ожирения, прибегают к помощи липосакции. Креатин также задерживает воду в организме для лучшей «смазываемости» суставов, но его эффект гораздо слабее, чем у гормональных препаратов.

5. Инвентарь

Это наколенники, налокотники и прочие фиксирующие приспособления. Желательно, чтобы они были выполнены из какого-нибудь плотного согревающего материала, например неопрена. За счет трения и своего состава они будут нагревать конечности, вследствие чего усилится кровоток и улучшится смазывание суставов и связок, что будет благоприятно воздействовать на эффективность тренировок и минимизирует риск получения травм, растяжений, вывихов и, тьфу-тьфу, разрывов и переломов. Не жалей денег на хорошую и качественную экипировку, чтобы потом не разориться на лечении. Скупой платит дважды — помни об этом.

6. Подходящая обувь


Любой вид тренировок требует наличия обуви, соответствующей нагрузкам. Если ты занимаешься фитнесом, аэробикой или просто бегаешь на открытом воздухе — выбирай кроссовки с хорошей амортизацией и большей поддержкой стопы — так будет минимизироваться энергия от ударов ноги о землю и, следовательно, не будет разрушаться стопа. Также обувь должна быть достаточно легкой и обеспечивать максимальный комфорт и естественность движений — кроссовки с сетчатым верхом или из дышащего материала позволят ногам меньше потеть и избавят тебя от проблемы неприятного запаха. Для силовых видов спорта вроде пауэрлифтинга или кросс-фита подойдут кроссовки с более твердой, но гибкой подошвой (которая будет обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью), дышащим верхом и устойчивой пяткой.

Также стоит обратить внимание на стельки, ведь это одна из главных составляющих спортивной обуви. Есть просто амортизирующие, есть и ортопедические, которые учитывают все анатомические особенности стопы. Благодаря этому индивидуальные ортезы — не только действенная профилактика плоскостопия и травм ног, но и способ улучшения координации и контроля за телом в пространстве. Всё перечисленное не может не повышать эффективность тренировок.

Заказать спортивные ортопедические стельки→