Ничего нового, но это недооцененное упражнение является очень эффективным. Будут задействованы все группы мышц, так что приготовься попотеть. Сосредоточься на том, чтобы во время приседа пятки не отрывались от земли, а бедра в конечной стадии оказывалась параллельно полу. Если же тело позволяет садиться чуть ниже, то упражнению это не повредит. Выполняй приседания в интенсивном темпе в течение одной минуты — это поможет разогреть тело и придать ему тонус перед грядущей тренировкой.
2 Стойка в приседеПосле того, как ты разогрел тело и ноги, настало время дать большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Начни приседать и замри, когда бедра окажутся параллельно полу. Теперь постарайся простоять в таком положении от 10 до 30 секунд, затем вернись в положение стоя. Сделай 10 повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению.
3 БерпиНичто не заставит тебя попотеть так же, как берпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц, увеличивая частоту сердечных сокращений, что является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Сядь на корточки, поставь ладони на пол на уровне плеч, затем выпрыгни ногами назад так, чтобы тело приняло горизонтальное положение для отжиманий. После верни ноги в исходное положение и выпрыгни вверх максимально сильно. Приземлившись на пятки, снова согни колени и прими исходное положение. Выполни 15 повторений перед тем, как продолжить тренировку. 4 Планка на ровных руках
Это упражнение задействует плечи, грудь, трицепс и пресс. Твое тело должно принять положение параллельно полу, как при обычных отжиманиях. Стоя на ровных руках, ты должен вытянуть все тело, как струну, и продержаться в таком положении максимально долго. Используй таймер, чтобы видеть, сколько секунд уже продержался. Для начала постарайся удерживать планку в течение 20 секунд, со временем увеличивая время. Повтори это упражнение 5 раз и переходи к следующему.
5 Отжимания
Как ты там, наш запыхавшийся друг? Не вздумай сходить с дистанции, ведь дальше идут отжимания. Настало время как следует напрячь грудь и трицепсы. Делай максимально глубокие отжимания, опуская грудь почти до самого пола. Сделай столько, сколько позволяет твоя физическая форма, а затем переходи дальше.
Это упражнение отлично работает на взрывную силу ног, укрепляя и развивая их. Встань, расставив ноги на уровне плеч, и слегка согни колени. Подними руки и, опуская их, сядь в полуприсед, прежде чем совершить прыжок. Затем вытяни руки, прыгни вперед настолько далеко, насколько можешь. Приземляйся на пятки, сгибая колени и опуская бедра, чтобы самартизировать удар. Делай это упражнение в течение 30-60 секунд, затем приступай к следующему.
7 Прокачка брюшного прессаЭто необходимое упражнение, чтобы поддерживать тело в тонусе, к тому же кубики на животе еще никому не вредили. Все просто: лежа на полу, ты фиксируешь ноги, сгибая их в коленях, и поднимаешь корпус вверх. Но и в этом упражнении есть хитрость. Чтобы оно принесло максимальную пользу, ты должен держать руки за головой и не использовать импульс тела, а совершать подъемы плавно и без рывков. Как только ты опустишь туловище на пол и почувствуешь, что лопатки коснулись пола, сразу же скручивай корпус обратно. Выполни как можно больше повторений перед тем, как пойти дальше.
8 ВыпрыгиванияВот и финишная прямая. Тебе предстоит череда прыжков, которые помогут развить взрывную силу ног и укрепят корпус. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни колени. Затем, оттянув руки назад, присядь и выпрыгни вверх максимально высоко, вытянув руки вверх. Приземлись на пятки и сразу же повтори. Выполняй упражнение в течение 30-60 секунд.