Комплекс упражнений, который прокачает твое тело без железа

Родион Махов
Ноябрь 24, 2017
91.2k
2
Фитнес и Здоровье
в избранное
Не всегда есть время и средства ходить в зал, чтобы поддерживать физическую форму, а покупать железо домой — это довольно затратно. К тому же некоторым людям противопоказаны подобные интенсивные нагрузки, но перспектива стать обрюзгшим пареньком не радует. В этом случае тебе на помощь придет комплекс упражнений, для которого не требуются тренажеры или дополнительные приспособления. Благодаря ему ты сможешь поддерживать мышцы в тонусе, а сердечно-сосудистая система скажет тебе спасибо.
1
Приседания

Ничего нового, но это недооцененное упражнение является очень эффективным. Будут задействованы все группы мышц, так что приготовься попотеть. Сосредоточься на том, чтобы во время приседа пятки не отрывались от земли, а бедра в конечной стадии оказывалась параллельно полу. Если же тело позволяет садиться чуть ниже, то упражнению это не повредит. Выполняй приседания в интенсивном темпе в течение одной минуты — это поможет разогреть тело и придать ему тонус перед грядущей тренировкой.

2
Стойка в приседе

После того, как ты разогрел тело и ноги, настало время дать большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Начни приседать и замри, когда бедра окажутся параллельно полу. Теперь постарайся простоять в таком положении от 10 до 30 секунд, затем вернись в положение стоя. Сделай 10 повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению.

3
Берпи

Ничто не заставит тебя попотеть так же, как берпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц, увеличивая частоту сердечных сокращений, что является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Сядь на корточки, поставь ладони на пол на уровне плеч, затем выпрыгни ногами назад так, чтобы тело приняло горизонтальное положение для отжиманий. После верни ноги в исходное положение и выпрыгни вверх максимально сильно. Приземлившись на пятки, снова согни колени и прими исходное положение. Выполни 15 повторений перед тем, как продолжить тренировку.

4
Планка на ровных руках

Это упражнение задействует плечи, грудь, трицепс и пресс. Твое тело должно принять положение параллельно полу, как при обычных отжиманиях. Стоя на ровных руках, ты должен вытянуть все тело, как струну, и продержаться в таком положении максимально долго. Используй таймер, чтобы видеть, сколько секунд уже продержался. Для начала постарайся удерживать планку в течение 20 секунд, со временем увеличивая время. Повтори это упражнение 5 раз и переходи к следующему.

5
Отжимания


Как ты там, наш запыхавшийся друг? Не вздумай сходить с дистанции, ведь дальше идут отжимания. Настало время как следует напрячь грудь и трицепсы. Делай максимально глубокие отжимания, опуская грудь почти до самого пола. Сделай столько, сколько позволяет твоя физическая форма, а затем переходи дальше.

6
Прыжки с расставленными ногами

Это упражнение отлично работает на взрывную силу ног, укрепляя и развивая их. Встань, расставив ноги на уровне плеч, и слегка согни колени. Подними руки и, опуская их, сядь в полуприсед, прежде чем совершить прыжок. Затем вытяни руки, прыгни вперед настолько далеко, насколько можешь. Приземляйся на пятки, сгибая колени и опуская бедра, чтобы самартизировать удар. Делай это упражнение в течение 30-60 секунд, затем приступай к следующему.

7
Прокачка брюшного пресса

Это необходимое упражнение, чтобы поддерживать тело в тонусе, к тому же кубики на животе еще никому не вредили. Все просто: лежа на полу, ты фиксируешь ноги, сгибая их в коленях, и поднимаешь корпус вверх. Но и в этом упражнении есть хитрость. Чтобы оно принесло максимальную пользу, ты должен держать руки за головой и не использовать импульс тела, а совершать подъемы плавно и без рывков. Как только ты опустишь туловище на пол и почувствуешь, что лопатки коснулись пола, сразу же скручивай корпус обратно. Выполни как можно больше повторений перед тем, как пойти дальше.

8
Выпрыгивания

Вот и финишная прямая. Тебе предстоит череда прыжков, которые помогут развить взрывную силу ног и укрепят корпус. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни колени. Затем, оттянув руки назад, присядь и выпрыгни вверх максимально высоко, вытянув руки вверх. Приземлись на пятки и сразу же повтори. Выполняй упражнение в течение 30-60 секунд.