3 отличных упражнения для развития больших бицепсов

Джеймс Боливар ди Гриз
Июль 22, 2013
6.7k
0
в избранное

Бицепсу для счастья не так много надо, чувак. Эта статья содержит упражнения для недельной тренировки, которые буквально взорвут твои бицепсы. В хорошем смысле, конечно. Ими отлично можно разнообразить твои тренировки. Рекомендую делать их по три-четыре подхода по 10 повторений.

Жим штанги стоя со скручиванием

brodude.ru, 19.07.2013, wfSCImWyxZNucdYqhpBp2xp0WfYTnSpb
Для этого упражнения тебе понадобится тяжелый бодибар, штанга или две гантели. Бери вес с запасом, ставь рекорды.

Как это делается
Встань с тем, что ты выбрал, прямо, ноги на ширине плеч, ладонями вверх.

Не раскачивайся туловищем, чтобы помочь себе поднимать штангу с помощью импульса.

Прижми плечи и локти к телу и попытайся поднять штангу силой только мышц (не раскачивайся, не делай махи туловищем). Одновременно с поднятием штанги крути ее на себя, так, чтобы она была почти на уровне твоей челюсти. На вдохе верни штангу в исходное положение.

Экспериментируй с большими весами.

Жим штанги со скручиванием сидя

brodude.ru, 19.07.2013, jk6zyKLfsDkC3fGZrlK0LYKiu27umDac
Делается почти точно так же, как предыдущее упражнение.
Отрегулируй скамейку под таким углом, чтобы он был чуть меньше 90 градусов — это необходимо для большего удобства и широкого диапазона движения. Локти прижми к телу. Это упражнение уменьшает нагрузку на плечи, но при этом увеличивает ее на бицепсы. Делаешь три-четыре подхода по 6—10 повторений.

Прижми предплечья к телу и держи их недвижимыми на протяжении всех повторений. Используй силу мышц, чтобы немного поднять штангу до уровня подбородка и немного свернуть ее к себе.

При выполнении этого упражнения с гантелями немного приподнимай руки до уровня груди, а потом скручивай кисти на себя. Порядок должен быть следующим: поднял кисти с гантелями (ладони направлены вверх), скрутил кисти с гантелями на себя, подержал так пару секунд, раскрутил их в привычное положение и вернул руки обратно.

Сгибание штанги на лавке Скотта

brodude.ru, 19.07.2013, SI5HSE8lPrOaJDU0PwGLY76c8Kv1m4Qd
Чуть менее распространенное упражнение. Его можно делать как сидя, так и стоя, опираясь на лавку Скотта под углом. Вообще полезно, если ты билдер с опытом или хочешь сделать сильный акцент на своем бицепсе, сделав из него рельефное нечто. Увеличивает рельефность в районе локтя и прорисовку бицухи.

Возьмись за штангу ладонями вверх. Если трудно, можно попросить приятеля тебе помочь. Положи свои руки таким образом, чтобы предплечья упирались на скамью и были недвижимы. Используй силу мышц и подними штангу прямо к плечам, немного выкручивая ее. Немного подержи штангу в таком положении и как можно медленнее верни ее в исходное.

Не пытайся как-то подтолкнуть штангу, чтобы она быстрее взлетела вверх: шанс травмы очень велик. Чем дольше ты будешь удерживать штангу в точке пика, тем лучше для твоих мышц.

Первые четыре тренировки с этими упражнениями могут показаться настоящим адом для твоих бицепсов. Но после ты привыкнешь и это хорошо тебя укрепит.