21 кардиоупражнение для отменной формы

Какое красивое число — 21. Очко, господа! И в этом самом «очке» уместились тренировки, которые необходимо выполнять каждому вне зависимости от комплекции, вида спорта, телосложения, вероисповедания и цвета волос. Только не все еще поняли, что для кардиотренировки не нужно каждый раз погибать на беговой дорожке или тренажере. Конкретно эти упражнения рассчитаны на занятия дома. Никаких снарядов, кроме перевернутого стула, не понадобится.

Как их выполнять

Не нужно выполнять весь список за один день. Это кардио, а не полноценная тренировка. Поэтому выбери 3 упражнения из списка — и это будет твой план на день. В другой день возьми следующие 3. Выполняй каждое упражнение в течение 30—60 секунд, в 2—3 подхода.

1.

Ноги на ширине плеч, руки в замке. Поднимай руки вверх, прогибаясь в спине, затем наклонись вперед и, продолжая двигать корпус вперед, поставь руки на землю и как бы перешагивай ими, держа при этом ноги прямыми. Как только тело будет вытянуто, и ты окажешься в положении высокой планки, начни шагать обратно. Главное: всё время держать ноги, руки и спину прямыми. А чтобы добавить в упражнение дольку хардкорчика, находясь в планке, отожмись от 1 до 5 раз.

2.

Ноги на ширине плеч, ты стоишь ровно и красиво. Подними правое колено вверх, обхвати его левой рукой и, замерев в таком элегантном положении, сделай прыжок, приземлившись на левую ногу. Затем поменяй ногу. Акцент стоит делать на высоте прыжка и скорости выполнения задания.

3.

Встань в планку на вытянутых прямых руках. Затем согни колено левой ноги и поднеси его к правому локтю, красиво скручивая при этом корпус. Затем попробуй то же самое, только правой ногой к левому локтю. Пригинай левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Продолжай чередовать как можно быстрее и без халтуры. Можно сделать еще сложнее — запустить колени прямо под грудь.

4.

Снова встань в излюбленную планку на прямых руках, только соедини носки вместе. А теперь, не сгибая рук, в прыжке расставь ноги в стороны, а затем в таком же прыжке соедини их вместе. Делать это нужно быстро, энергично и жизнеутверждающе. Подпрыгивать слишком высоко не стоит.

5.

Помнишь, в школе была довольно изящная пытка на разминке, когда нас заставляли бегать по кругу, при этом набивая пятую точку своими пятками? Называлось это «бег с захлестом бедра» — незабываемое упражнение, проверенное еще советской системой.

Ты знаешь, что делать.

6.

Опять планка, но на этот раз ноги нужно расставить на ширину плеч. Теперь начни поднимать кверху бедра (как бы выпячивая задницу к солнцу), попутно отрывая правую руку и поднося ее к левому колену. Далее вернись в исходное положение и проделай всё то же самое с левой рукой. Если сможешь выполнить всё быстро — честь тебе и хвала.

7.

Классическое кардио на все времена. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводи ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над твоей головой. Главное, делать всё синхронно и в высоком темпе.

8.

Обычный вертикальный прыжок из глубокой позиции. Ноги на ширине плеч, руки отведены назад, сам в полуприседе. Теперь, выводя руки в перёд, постарайся прыгнуть так высоко, как только можешь. В этом вся суть упражнения — прыгнуть высоко.

9.

Ноги на ширине бедер, стоишь на чуть согнутых ногах, руки отведены назад — типичная стойка перед прыжком в длину. Делаешь прыжок (сильно далеко не нужно — это не нормативы ГТО) и тут же, приземлившись на ступни, на носках семенишь спиной к исходной точке. Чем выше у тебя навык в этом упражнении, тем дальше нужно прыгать.

10.

Тебе понадобится небольшой отгул от гравитации во время выполнения этого упражнения. А еще нужно высоко подпрыгнуть, подведя согнутые колени практически к груди, разводя руки и расставляя руки прямо перед собой. Перед прыжком руки должны находиться вдоль туловища.

11.

Стоя в излюбленной высокой планке, заведи правую ногу к левой руке и попытайся коснуться носком вытянутой в сторону руки (соответственно, левой). Затем повторяешь всё то же самое с оставшейся рукой и ногой. Выполнять нужно на совесть и в высоком темпе, иначе толку от упражнения никакого.

12.

Встань на правую ногу, прыгни 3 раза, а затем нагнись и в положении средней планки, подняв левую ногу вверх, прошагай на руках вперед, пока не выпрямится опорная нога. Отожмись три раза, затем шагай назад и возвращайся в исходное положение. Поднятую ногу, само собой, ставить нельзя вплоть до возвращения в исходное положение.

13.

Стоя в высокой планке, попытайся дотянуться левой ногой до ладони левой же руки. Старайся касаться не изнутри, а снаружи, затем в прыжке поменяй ноги. Теперь эту экзекуцию нужно провести с правой ногой. Было бы прекрасно, если бы у тебя получилось сделать упражнение в высоком темпе.

14.

Тебе понадобится стул или скамейка, или нечто средней высоты с хорошей опорой. Ставь правую ногу на поверхность своей опоры и с помощью всех тазобедренных мышц, которые у тебя есть, делай шаг вверх, как бы поднимаясь на ступеньку. Старайся держать при этом спину ровно. Высший пилотаж — если руки прижаты к телу. В итоге ты должен оказаться на опоре обоими ногами. Готовься, это примерно то, что ты будешь испытывать в старости, поднимаясь по лестнице.

15.

Замри в широком и очень низком (настолько низком, что кокушки должны почти касаться пола) выпаде: правая нога впереди, левая сзади. Можно помочь себе с опорой, выставив левую руку. А затем самое сложное: нужно выпрыгнуть из этого положения. Для этого плавно поднимайся, постепенно выводя вперед левую ногу, и затем, оказавшись в положении стоя, подпрыгни и поднеси колено к локтю. После чего сразу же возвращайся в исходную позицию и не забудь ногу поменять.

16.

Классика в чистом виде. Прыгнул на корточки, принял упор лежа, сделал отжимание, подпрыгнул ногами к груди, в прыжке встал прямо и при этом хлопнул руками над головой. Вроде всё понятно, но как же сложно, особенно когда выполняешь упражнение в высоком темпе. Одно повторение — уже неплохо.

17.

Это может показаться довольно странным упражнением, но польза от него колоссальная.
Ляг на спину, вытянув туловище и ноги. Для надежности положи руки под поясницу и, лежа в таком положении, приподними вытянутые ноги на высоту 20—30 см. После чего сделай совсем уж неожиданную вещь — резко качни этими ногами вверх, как будто пытаешься одновременно ими кого-то ударить. И так несколько раз. Если вдруг ты почувствуешь какой-то дискомфорт в пояснице, то нужно немедленно прекратить упражнение.

18.

Итак, излюбленная высокая планка, в которой выполняется львиная доля кардио из нашего списка. Тебе нужно совершить очень странное движение — находясь на вытянутых руках, опуститься на локти. После чего возвращайся в исходное положение и очень быстро заводи колени под грудь. Поочередно: сначала левое колено, потом правое, а не все сразу. Трех раз должно хватить.

19.

Старые добрые заскоки. Ставишь перед собой стул, стол, табурет или скамейку. Можно воспользоваться простой ступенью. И всё, что тебе нужно — запрыгнуть на нен обеими ногами. Но сделать это нужно несколько раз подряд, в высоком темпе, и легче будет, если свои прыжки ты будешь совершать из исходной позиции (руки назад, колени согнуты).

20.

Становись в высокую планку, только на этот раз ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях, ступни сведены вместе. А теперь ты должен проявить чудеса акробатики — надо подпрыгнуть и завести ступни вверх. Твой вес должен перейти вперед на руки, и при этом не нужно задирать корпус — вверх тянутся только ноги.

21.

Для этого упражнения лучше всего использовать низкую скамейку, потому как с обычным стулом или табуретом такие фокусы не пройдут. Можно положить стопку книг, только не делай ее слишком высокой.

Тебе нужно встать рядом с этой стопкой или табуретом и попытаться боком перепрыгнуть через них. Секрет не только в том, чтобы прыгнуть повыше, но и в том, чтобы вовремя задрать ноги. В идеале ты должен приземлиться сразу на обе ноги, но на начальном этапе это может быть весьма сложно: можно не успеть выпрямить ноги, или, как это бывает в совсем уж печальных случаях, зацепиться за барьер. Поэтому можно приземляться на одну ногу. Например, прыгнув вправо, сначала приземлись на правую ногу, а потом уже и на левую. Старайся выполнять эти прыжки так быстро, как только сможешь.