Тренировка для всех и каждого

в избранное

Нас часто просят помочь в составлении хорошей домашней тренировки. Допустим, ты не хочешь идти в спортзал или у тебя нет такой возможности. Ну, или ты хочешь немного подготовиться к походам в спортзал. Эта простая тренировка, построенная по круговому принципу, поможет тебе поддержать форму. В зависимости от количества повторений она подойдет как для новичка, так и для чувака, который в теме.

Начни с небольшой разминки на все группы мышц, чтобы мышцы успели разогреться и были готовы к нагрузкам.

1. Выпрыги из положения сидя на корточках

Начнем с ног. В принципе, это упражнение отлично разогревает тело и мышцы. Опираешься на ладони, сидя на корточках, ноги на цыпочках. Отталкиваешься руками и ногами от пола и делаешь прыжок, выбрасывая вверх вместе с телом и руки, приземляешься на ноги и снова опускаешься в ту же позу. Повторить 20 раз.

2. Стойка для отжиманий

Нет, ты не будешь отжиматься. Ты будешь стоять в стойке для отжиманий 30 секунд. Засекай время и становись в такое положение. С первого раза может не получиться.

3. Отжимания с ногой, отведенной назад

brodude.ru_14.01.2014_1Z983tQq4SyJO
По сути, это отжимания с опорой на одну ногу, вот только держаться в таком положении достаточно трудно для первого раза. Делаешь столько, сколько сможешь.

4. «Дровосек»

Упражнение можно делать как с грузом, так и с помощью специального тренажера. Мы уже писали о нем в статье про забытые упражнения. Из нижнего положения ты выпрямляешься, скручиваешься в поясе и выпрямляешься с грузом. Во время упражнения ноги остаются в неизменном положении, двигается только туловище. Повторить 20 раз.

5. Шаги в сторону

brodude.ru_14.01.2014_WSNUyZm11hlHV
Упражнение из личного арсенала хоккеистов. Из нижнего положения ты сдвигаешься в сторону, вытягивая ногу. Медленно переносишь вес тела на одну ногу и становишься в ту же позу уже с другой стороны. Повторить 20 раз в быстром темпе, держи спину ровно, как при становой.

6. Приседания на одной ноге

Руки вытягиваешь вперед. Подробно описано вот в этой статье. Сделать 10 раз на каждую ногу.

7. Скручивания

brodude.ru_14.01.2014_Dn0hMfLIv3w9K
20 раз или 10 раз, если ты делаешь скручивания к ноге на колене. 20 раз, если как на картинке.

8. Планки с разворотом

brodude.ru_14.01.2014_PPIWDQim78QuU
Начинаешь с положения, как на первой картинке, делаешь разворот и возвращаешься в исходное положение. Делаешь столько, сколько сможешь.

Я тебе не говорил, что у этой тренировки есть несколько сложностей? А они есть. Новичкам я рекомендую три сета упражнений. Каждое упражнение делается один раз, 60 секунд ты отдыхаешь и делаешь следующий цикл. Так три раза! Через десять дней рекомендую сделать 5 подходов. Еще через десять — 8. Остановиться рекомендую на 10-ти.

Если ты считаешь себя искушенным чуваком в тренировках, начни с пяти.