В этой 15-минутной тренировочной программе мы хотим познакомить тебя с шестью упражнениями, которые можно выполнить в оптимально короткое время. Дальше ты заметишь, что одно из упражнений предполагает пробежку в полкилометра. Если у тебя нет возможности выйти на улицу по причине плохой погоды или чего-нибудь еще, то можешь заменить бег более приемлемым вариантом. Например, пробежаться несколько раз по лестничному пролету своего подъезда. В остальных случаях тебе вполне хватит пространства в комнате. Поэтому вставай с дивана, включай любимую музыку и приступай.
1. Обхват колена
Почему это работает: это простое упражнение, которое растягивает подколенное сухожилие, а также мышцы бедра и ягодиц.
Как это делать: прими горизонтальное положение, прижавшись спиной к полу. Подтяни колено правой ноги к груди, тогда как левую ногу оставь прямой. Затем верни правую ногу в исходное положение и повтори то же самое с левой. Выполняй это упражнение, поочередно меняя ноги.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону.
2. Выпад вперед
Почему это работает: это упражнение эффективно растягивает и активно прогревает каждую часть тела. Не зря ведь оно используется в качестве растяжки практически в любом виде спорта.
Как это делать: из положения стоя сделай шаг одной ногой вперед, согнув ее в колене так, чтобы колено второй ноги уперлось в пол. Задержись в таком положении на две секунды, а затем вернись в первоначальную стойку. Проделай то же самое на другой ноге. Продолжай, чередуя стороны.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону.
3. Прыжки с приседаниями
Почему это работает: прыжки с приседаниями способны развить знаменитое «сгибательное трио»: бедра, колени и лодыжки, которые создают комплексную силу ног. К тому же это упражнение очень полезно для сердечно-сосудистой системы.
Как это делать: встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и держа руки вытянутыми перед собой. Соверши прыжок, приземлившись на согнутые в коленях ноги, а затем из этого положения выполни новый прыжок. Продолжай совершать прыжки из сидячего положения, не делая пауз между ними.
Сколько: 10 повторений.
4. Пробежка на 500-800 метров
Почему это работает: большинство парней хотят выглядеть как спринтеры, а не марафонцы. Ты с этим согласишься, если знаешь, как выглядят и те, и другие. Поэтому нужно работать быстро и тяжело.
Как это делать: в первом раунде схемы рассматривай этот пробег как активный прогрев: соответственно, используй 60% от твоей максимальной скорости, то есть чуть быстрее, чем обычная пробежка. На втором этапе увеличь скорость до 80% от максимальной. В качестве мерила расстояния можешь использовать футбольное поле, если оно есть поблизости. Два круга вокруг него обеспечат необходимую длину трека.
Сколько: 500-800 метров.
5. Боковой прыжок
Почему это работает: боковые прыжки обеспечат комплексное развитие мышц бедер, при этом увеличив частоту сердечных сокращений.
Как это делать: встань на правую ногу, левую оторвав от пола. Совершив приседание на правой ноге, из этого положения сделай прыжок влево, приземлившись на другую ногу. Затем, сделав приседание на ней, соверши подобное действие в другую сторону. Между прыжками задерживайся на каждой ноге в течение трех секунд.
Сколько: 10 повторений на каждую сторону.
6. Бурпи
Почему это работает: это комплексное упражнение для всего тела, которое совмещает в себе пользу отжиманий и прыжков. Оно призвано повысить интенсивность твоей тренировки и нагрузить работу сердечно-сосудистой системы.
Как это делать: сядь на корточки, коснувшись руками пола. Из этой позиции прими горизонтальное положение и сделай отжимание, а затем соверши прыжок на максимально возможную высоту, вытянув руки вверх. Прими исходное положение и повтори цикл.
Сколько: 10 повторений.
Комментарии
(0)