Если хочешь подтягиваться уверенно, без рывков, травм и боли в плечах, тебе нужно одно — хорошая разминка. Причем не просто махи руками и пара приседаний, а целенаправленная активация нужных мышц и подвижность ключевых суставов.
Здесь ты найдешь рабочий комплекс из двенадцати упражнений, который займет совсем немного времени, но сэкономит месяцы восстановления, если ты когда-нибудь «рванешь» неподготовленным. Также ты станешь подтягиваться легче, увереннее и без чувства, что тело «деревянное».
1. Планка с касанием плеч
Это упражнение укрепляет мышцы кора, стабилизирует тело, улучшает контроль над движением.
Прими положение планки на прямых руках, руки — под плечами, ноги — прямые. Подними одну руку и коснись ею противоположного плеча. Верни руку на место и повтори с другой стороны. Старайся не раскачиваться — тело должно оставаться жестким, будто у тебя монолитная спина.
Сделай три подхода по десять касаний на каждую сторону. Отдых между подходами — тридцать секунд.
2. Планка с коленом к локтю
Эта вариация планки заставляет работать косые мышцы пресса, развивает координацию, тренирует контроль за движением ног.
Исходная позиция — планка на прямых руках или на предплечьях.
Подтяни правое колено к правому локтю, почувствовав, как работают мышцы корпуса. Вернись в исходное положение и повтори с другой стороны.
Следи, чтобы таз не проваливался, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять упражнение, уменьшай амплитуду, но не теряй контроль.
Сделай три подхода по восемь повторений на каждую сторону. Можно делать поочередно или сначала одну сторону, а потом другую.
3. Планка «брейк-дансер»
Это сложное движение, которое развивает координацию, баланс и силу кора.
Начни с обычной планки на руках. Подтяни правое колено к левому боку, как будто хочешь пересечь им корпус. Выпрями эту ногу вбок и одновременно подними левую руку.
Останься на одной руке и ноге, держи баланс. Можно попробовать коснуться рукой ноги или просто удержать позу. Вернись в планку и сделай то же самое на другую сторону.
Выполняй два-три подхода по восемь повторений на сторону. Не гонись за скоростью, в этом упражнении главное — контроль.
А если тебе пока тяжело его выполнять, лучше отточить первые два варианта планки и вернуться к «брейк-дансеру» позже.
4. Круговые движения плечами
Это простое движение помогает разогреть плечевые суставы, улучшает приток крови к мышцам.
Встань прямо, расслабь руки. Начни медленно вращать плечами вперед с максимально широкой амплитудой, а затем повтори движение в обратном направлении. Двигайся плавно, чувствуя, как разогреваются мышцы и суставы.
Выполняй десять кругов вперед и столько же назад, сделав два-три подхода.
5. Колебания плеч в форме «Т»
Это упражнение активирует верхнюю часть спины и плечи, улучшает контроль над движением лопаток.
Встань, расправь руки в стороны на уровне плеч — как буква «Т». Делай короткие движения руками: вверх-вниз, вперед-назад, вращения. Меняй положение ладоней — вверх, вниз, внутрь, наружу. Поддерживай постоянное напряжение в плечах и следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Сделай два подхода упражнения, каждый из которых по тридцать-сорок секунд.
6. Растяжка широчайших мышц спины с валиком
Растяжка с валиком снимает напряжение, улучшает подвижность плеч и спины.
Ляг на бок, положи валик под подмышку. Медленно катайся вперед-назад, слегка нажимая на него телом. Не переусердствуй — твоя цель не боль, а расслабление.
Делай растяжку по тридцать-сорок секунд на каждую сторону тела.
7. Растяжка широчайших мышц стоя
Эта растяжка помогает удлинить мышцы и подготовить плечи к работе при подтягиваниях.
Подними руки вверх, сцепи одну кисть другой. Потяни руки в сторону — ты должен почувствовать растяжение сбоку корпуса. Задержись и дыши глубоко.
Делай растяжку в течение тридцати секунд на каждую сторону тела.
8. Упражнение на подвижность предплечий
Это движение снижает нагрузку на локти и запястья, предотвращает травмы.
Встань на четвереньки, руки — ладонями вперед. Переноси вес тела вперед и назад, слегка растягивая предплечья. Следи, чтобы ладони не отрывались от пола.
Сделай два подхода по двадцать-тридцать секунд.
9. Жим и вращение запястий
Это упражнение активирует мелкие мышцы запястий, улучшает контроль.
Сожми руки в кулаки, вращай запястьями в одну сторону, потом в другую. Раскрой ладони, пошевели пальцами активно, будто сбрасываешь воду. Делай движения плавно, но энергично.
Сделай два круга в каждую сторону по двадцать секунд.
10. Вращения рук с эспандером
Это движение включает плечи, улучшает стабильность.
Закрепи эспандер позади себя, держи концы руками. Потяни руки вперед на уровне плеч, не двигая корпусом. Контролируй движение, не дергайся и не старайся сделать его как можно быстрее.
Выполни два подхода по десять-двенадцать раз.
А если у тебя нет эспандера, бери легкие гантели и делай подъемы рук вперед и в стороны.
11. Тяга с полотенцем или кольцами
Эта тяга активирует широчайшие мышцы спины и помогает развивать их.
Закрепи полотенце или кольца на столбе или турнике. Отклонись назад, держа руки прямыми. Потяни себя грудью к рукам, сводя лопатки. Чем ближе ноги к опоре, тем сложнее упражнение.
Сделай два подхода по восемь-десять повторений.
12. Подтягивания на лопатках
Это упражнение включает среднюю и нижнюю трапецию, улучшает стартовое движение в подтягиваниях.
Повисни на перекладине, руки оставь прямыми, плечи расслабь. Сделай короткое движение вверх только за счет сжатия лопаток.
Не сгибай руки — работай только спиной. Вернись в исходное положение и повтори.
Выполни несколько подходов по шесть-восемь раз, чередуя прямой и обратный хват.
Комментарии
(0)