Обычно мы не задумываемся о своем здоровье, пока не случится какой-то серьезный сбой и не придет время обратиться к врачу. При этом во всех странах мира мужчины в среднем живут на несколько лет меньше женщин. Это обусловлено не только более тяжелой работой, но и более легкомысленным отношением к здоровью. Существуют принципы и методы, следуя которым каждый из нас может оставаться здоровым дольше. Кроме того, следование им снижает риск развития хронических заболеваний.
1. Осознай важность тестостерона для общего состояния здоровья
Тестостерон — это гормон, ответственный за рост волос, мышечную массу и силу. Проще говоря, он делает из тебя мужика. В возрасте от 30 до 40 лет происходит естественное снижение уровня тестостерона, но процесс может ускориться из-за вредных привычек. Самая плохая из них — это малоподвижный образ жизни. Физическое бездействие приводит к появлению избыточного жира и увеличению веса. Чрезмерное употребление алкоголя и плохое питание также оказывают влияние на уровень тестостерона.
2. Уделяй время физической активности
Стандартные рекомендации фитнес-тренеров предусматривают 2–3 занятия в неделю, общей протяженностью не менее 150 минут. Конечно, лучше учесть индивидуальные особенности. Подобрать наиболее удобный график, а так же степень нагрузок. После длительного периода физического бездействия не нужно сразу нагружать себя, даже если когда-то в прошлом это давалось легко. Смысл в том, чтобы восстановить форму, а не травмироваться или вообще покалечиться.
3. Потребляй больше белка
Белок — это питательное вещество, которое при расщеплении обеспечивает организм аминокислотами. Они выполняют сразу несколько важных функций, в том числе поддерживают мышечную массу. Ежедневная потребность в белке зависит от массы тела, но чтобы избежать слишком сложных расчетов, просто съедай от 25–30 граммов белка в каждый прием пищи. Лучшими источниками белка являются орехи, рыба, куриная грудка и нежирные молочные продукты.
4. Следи за своим весом
Тебя должен беспокоить не только лишний вес, но и образование жира вокруг талии. Это биологически активный висцеральный жир, который может стать источником многих проблем, в том числе диабета и болезней сердца. Одной диетой здесь не справиться, скорее, нужны правильный режим питания и физическая активность. Лучше употреблять больше фруктов и овощей, хотя ты все еще можешь есть мясо. Просто принимай пищу трижды в день, а не только вечером.
5. Знай свой тип телосложения
Существует три основных типа телосложения. Эктоморфы — от природы стройные и поджарые, без большого количества жира и мышечной массы. Мезоморфы имеют телосложение среднего размера, отличаются крепкими руками и ногами. Эндоморфы обладают более крупными костями, широкой талией и бедрами, имеют склонность к легкому набору лишнего веса. Знание и принятие своего типа телосложения помогут понять, как оно должно выглядеть в идеальной форме. У каждого из этих типов есть свои сильные и слабые стороны, ни один из них не является хорошим или плохим. Все зависит от владельца.
Вредная еда: какие продукты опасны для здоровья и чем их заменить
6. Ограничь количество сахара
Избыточное потребление сахара снижает уровень тестостерона, повышая взамен уровень холестерина. Сахар повышает кровяное давление и может вызвать диабет. Мировая кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 36 граммов сахара в день. Проблема в том, что он содержится во многих продуктах. Есть очевидные вещи, газировка или шоколадные батончики, но мы потребляем и другие товары, содержащие сахар, даже не подозревая об этом. Например, кетчуп, многие крупы, заправки для салатов, энергетики.
7. Откажись от сидячего образа жизни
Конечно, советовать проще, чем делать. У многих из нас работа подразумевает сидячий образ жизни, но никто не запрещает делать небольшие перерывы. Достаточно просто встать и пройтись по офису или выйти наружу минут на десять. Если офис невысоко, то выбирай лестницу вместо лифта — вряд ли ты слишком уж спешишь. Кроме этого, прямо в офисе можно делать и легкую растяжку или зарядку. Дело в том, что после дня на сидячей работе человек приходит домой и тут же бросается в объятия дивана. Таким образом, физическая активность снижается почти до нуля.
8. Пей больше воды
Вода необходима для нормального функционирования организма. Прежде всего, она помогает сердцу перекачивать кровь к мышцам, насыщая тело кислородом. Рекомендуется выпивать не менее десяти кружек воды в день, хотя возраст, общее состояние здоровья и физическая форма могут вносить сильные корректировки. Говоря об употреблении воды, мы имеем в виду именно ее, а не алкоголь или «Колу». Можешь добавить лимон или лед по вкусу, но старайся не подменять воду газировкой или чашечкой кофе.
5 вещей, которые действительно помогут меньше волноваться о здоровье
9. Устрани препятствия для занятий спортом
Жизнь любит вносить корректировки во все наши планы. Разные обстоятельства могут демотивировать тебя. Дополнительные дела не оставляют времени на тренировку, внезапный дождь заставляет остаться дома. Поэтому нужно заранее минимизировать эффект от случайных событий. Держи форму или инвентарь под рукой, может быть, прямо в офисе или в машине. Осенью и весной часто бывает плохая погода, но это не повод бездействовать целых полгода. Запишись в зал или купи непромокаемые вещи.
10. Управляй своим стрессом
Тебе может быть трудно рассказать о проблемах и чувствах кому-то другом. Вроде как это не по-мужски. Но ты всегда можешь побеседовать с собой. Разберись в реальных причинах, которые вызывают тревожность или стресс. Спроси, достаточно ли ты заботишься о себе, не отклонился ли в сторону от поставленных целей. Сохраняй позитивный взгляд на мир — лучше всего в этом поможет хобби. Физические упражнения и медитация тоже подойдут, главное, чтобы они приводили мысли в порядок.
11. Проходи ежегодный осмотр
Регулярное посещение врача, даже когда ничего не беспокоит, обеспечит выявление любых проблем на самом раннем этапе. Это значит, что их удастся исправить намного легче и быстрее. Вероятно, можно обойтись без лишнего фанатизма, но жизненно важные органы стоит проверять ежегодно. Сдавай анализ крови, проверяй сердце, легкие, зрение и слух. Кроме того, врач поможет определиться с лучшей диетой и необходимым уровнем физических нагрузок. Такие осмотры имеют решающее значение, а ранняя диагностика не позволит заболеванию перейти в хроническую форму.
Какие здоровые привычки нужно завести, если у тебя обнаружили диабет
Комментарии
(0)