Когда мы слышим слово «гантели», обычно сразу вспоминаются упражнения для рук, например сгибания на бицепс или разгибания на трицепс. А когда речь заходит о тренировке ног, в голове часто возникают образы тяжелых штанг или громоздких тренажеров из спортзала. Но на самом деле гантели — это универсальный и очень удобный инструмент, который отлично подходит и для тренировки ног.
С их помощью можно эффективно прорабатывать основные мышечные группы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икры и ягодицы. Причем это подойдет и тем, кто хочет просто привести мышцы в тонус, и тем, кто стремится увеличить их массу и силу.
В этой подборке — десять упражнений для ног с гантелями, которые ты можешь выполнять как в зале, так и дома.
1. Выпад вперед с поворотом корпуса и балансом на коленях
Это упражнение не только развивает силу ног, но и улучшает баланс и координацию. Выпады задействуют квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра, а поворот корпуса активирует мышцы кора — благодаря этому тело учится лучше контролировать движение и сохранять устойчивость в нестабильных положениях.
Возьми гантели в руки и сделай шаг вперед одной ногой, поставив ее так, чтобы угол в колене был примерно девяносто градусов.
Задержись в этой позиции и поверни верхнюю часть туловища к передней ноге, работая мышцами корпуса.
Вернись в исходное положение и оттолкнись пяткой передней ноги, балансируя на одной ноге. Повтори то же самое для другой ноги.
2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги
Работа на одной ноге помогает развить мышечный баланс и стабилизаторы тазобедренного сустава. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, одновременно улучшая координацию и равновесие, что важно как для спорта, так и для повседневной активности.
Встань, возьми гантель в правую руку, сделай шаг назад правой ногой. Опорная передняя нога должна быть слегка согнута в колене. Держи корпус ровным и мышцы живота напряженными.
Наклонись вперед, сохраняя спину прямой, подними левую ногу назад и вниз, словно приседаешь на одной ноге. Опусти ногу и выпрямись.
Уделяй внимание тому, чтобы передняя стопа была устойчиво зафиксирована, — контакт с полом должен ощущаться тремя точками: большим пальцем, мизинцем и пяткой.
Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.
3. Приседания с жимом гантели над головой и поворотом
Комбинация приседа и жима над головой задействует сразу несколько мышечных групп — ноги, плечи и мышцы корпуса. Такой комплексный подход помогает развивать силу всего тела, улучшать осанку и повышать общую функциональную выносливость.
Держи одну гантель обеими руками перед грудью.
Медленно опускайся в присед, сгибая колени, бедра и голеностоп, при этом верхняя часть тела наклоняется вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Встань, подними гантель над головой и поверни корпус в одну сторону.
Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
4. Подъем таза с гантелью и марш на месте
Подъем таза — классическое упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра, а добавление веса и движения ногами усиливает нагрузку и развивает стабилизирующие мышцы корпуса. Это помогает улучшить силу и выносливость мышц, отвечающих за правильную осанку и движение.
Ляг на спину, согни колени, поставь ступни ровно на пол.
Положи гантель на таз — она будет дополнительным весом.
Подними таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч.
Поочередно поднимай одну ногу, имитируя марш, не опуская таз.
Повтори с другой ногой.
5. Боковой выпад с наклоном и футбольным ударом
Боковые выпады тренируют мышцы ног с акцентом на внутреннюю и наружную поверхность бедра, а динамичный футбольный удар добавляет взрывную силу и координацию. Такая связка помогает развить боковую устойчивость и улучшить общую подвижность.
Возьми гантель в одну руку, сделай широкий шаг в сторону и опусти корпус, наклоняясь вперед в талии.
Колено и носок должны смотреть вперед, чтобы избежать травм.
Вернись в исходное положение и сразу же сделай удар ногой по диагонали поперек тела, одновременно сгибая руку с гантелью на бицепс.
Повтори на другую сторону.
6. Становая тяга с гантелями
Становая тяга — базовое упражнение для развития задней цепи мышц: ягодиц, бицепсов бедра и мышц спины. Использование гантелей позволяет контролировать амплитуду и фокусироваться на технике, что снижает риск травм и делает движение более функциональным.
Встань прямо, держи по гантели в каждой руке, руки опусти вдоль тела, колени чуть согни.
Медленно наклоняйся вперед в бедрах, сохраняя спину ровной и контролируя движение.
Опусти гантели вниз максимально, насколько позволяет твоя гибкость.
Напряги ягодицы и вернись в исходное положение.
Если чувствуешь, что амплитуда слишком велика, не опускайся слишком низко — техника важнее.
7. Становая тяга с гантелью одной рукой
Работа одной рукой требует большего контроля и баланса, что дополнительно укрепляет мышцы кора и стабилизаторы. Такое упражнение помогает развить силу и координацию, а также улучшить функциональные возможности тела в целом.
Встань, ноги поставь на ширине плеч, положи гантель на пол рядом с внешней стороной одной из стоп.
Согни колени, возьми гантель одной рукой, удерживая спину прямой, а грудь поднятой.
Подними гантель, выпрямив ноги, и встань.
Затем опусти гантель обратно на пол и повтори.
Сделай то же самое с другой рукой.
8. Сплит-выпад с шагом вперед и назад
Этот комплексный шаг улучшает подвижность суставов и активирует все основные мышцы ног. Динамичность упражнения помогает развить силу, выносливость и координацию, а также улучшить технику ходьбы и бега.
Встань, ноги поставь на ширине бедер, гантели держи в руках.
Сделай шаг назад одной ногой в выпад.
Не выпрямляясь полностью, сделай шаг вперед этой же ногой, почти касаясь другой ноги, оставаясь в полуприседе.
Вернись в выпад назад и выпрямись.
Повтори для другой ноги.
9. Прогулка по доске с гантелями
Упражнение сочетает в себе элементы приседа и планки, что делает его отличным для укрепления корпуса, ног и верхней части тела одновременно. Это развивает стабильность, выносливость и баланс, необходимые для эффективной работы всего тела.
Встань с широко расставленными ногами, возьми гантели в руки перед собой.
Присядь, положи гантели на пол.
Перейди в положение планки, держи тело ровным.
Поочередно поднимай ноги, словно шагаешь, не опуская бедра.
Представляй, что «ударяешь» гантелями по полу, чтобы поддерживать активацию мышц рук и корпуса.
Сделай паузу в планке, затем вернись в положение приседа и поднимись.
10. Выпады с перекрещиванием ног
Перекрещивание ног увеличивает нагрузку на мышцы ягодиц и бедер, а также тренирует баланс и координацию. Такое движение помогает улучшить контроль над положением тела и уменьшить риск травм при смене направления движения.
Возьми одну гантель обеими руками перед собой.
Перенеси вес тела на одну ногу, одновременно скрестив другую ногу позади себя.
Важно, чтобы бедра оставались направлены вперед, — не разворачивай их.
Опустись в выпад, перенося вес на переднюю ногу, и подними грудь.
Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону.
Комментарии
(0)