Канатные тренажеры являются хорошей альтернативой «ручным» гантелям и гирям, особенно для начинающих. Есть несколько упражнений, которые стоит включить в свою тренировку, чтобы увеличить силу хвата, рук и плеч.
1. Тяга широчайших мышц
Это простое и понятное упражнение для проработки верхней части тела. Оно укрепляет широчайшие мышцы спины и развивает силу хвата. Оно пригодится, если ты пока не можешь подтягиваться, — добавив его к своим тренировкам, ты нарастишь силу, которая поможет «победить» перекладину и добиться успеха.
Сядь прямо на канатном тренажере для тяги широчайших мышц, зафиксируй бедра под подушечками, а ступни поставь на пол.
Потянись вверх и возьмись за перекладину верхним хватом, ладони должны смотреть вниз.
Слегка откинься назад, напрягая корпус и подтягивая штангу к ключицам. В конце амплитуды движения сведи лопатки вместе.
Медленно вернись в исходное положение, сопротивляясь инерции. Не позволяй гирям полностью касаться земли, чтобы сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
2. Сгибания бицепса
Ты можешь использовать любую рукоятку для крепления, но все же рекомендуем попробовать EZ-гриф — он снимает нагрузку с запястий и считается наиболее комфортным для выполнения сгибаний бицепса.
Установи тросовый шкив на самое низкое положение, закрепи гриф. Встань лицом к тренажеру на расстоянии тридцати-сорока сантиметров от точки крепления. Обязательно следи за тем, чтобы твоя осанка оставалась правильной, пока выполняешь упражнение.
Возьмись за гриф нижним хватом и расставь руки чуть ближе, чем на ширине плеч.
Медленно подними штангу до упора, а затем опусти вниз, выпрямляя руки, чтобы максимизировать диапазон движения.
3. Тяга тросов сидя
Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины и рук.
Сядь на скамейку, поставь ноги на подножки и возьмись руками за ручки канатного тренажера для тяги сидя. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Согни локти и сожми лопатки, чтобы потянуть трос к талии. Удерживай это положение в течение двух-трех секунд.
Медленно вытяни руки, чтобы вернуть весовой стек в исходное положение.
4. Тяга вниз на прямых руках
Чтобы проработать плечи и трицепсы, выполняй это упражнение.
Установи шкив на максимальную позицию и закрепи веревочную ручку или прямую штангу. Встань лицом к креплению кабеля на расстоянии около тридцати-сорока сантиметров.
Возьмись за ручку верхним хватом — руки должны быть над головой. Напряги корпус, наклоняя туловище под углом сорок пять градусов. Трос должен быть натянут так, чтобы весовой стек был поднят на протяжении всего подхода.
Держа руки прямыми потяни веревку прямо вниз к верхней части бедер. Медленно вернись в исходное положение и выполняй новое повторение до того, как весовой стек полностью коснется пола.
5. Кабельные пожимания плечами
Выполнение кабельных пожиманий плечами — отличный способ проработать трапеции и увеличить силу хвата.
Прикрепи одиночные ручки к тренажеру, установи их на нижнюю позицию. Встань посередине тренажера, зажав по рукоятке в каждой руке.
Держи корпус напряженным и двигай плечами вверх и внутрь, к ушам. Задержись в верхней позиции, отводя плечи назад при подъеме. Медленно опустись в исходное положение.
6. Подтягивания к лицу
Это упражнение на тросе пригодится, если хочешь сделать свои руки крепкими и рельефными.
Установи блок на высоту чуть выше лица. Возьмись за ручку и отступи назад, пока трос не натянется и весовой стек не поднимется.
Сведи лопатки и опусти плечи, одновременно подтягивая трос к лицу как можно ближе. Задержись в этом положении как минимум на две-три секунды.
Как можно медленнее верни трос в исходное положение. Он должен быть всегда натянут, поэтому убедись, что стоишь достаточно далеко от точки крепления.
7. Сгибание рук лежа
Если хочешь разнообразить тренировку с канатами, попробуй выполнить сгибание рук, лежа на спине. Оно нагружает бицепсы и заставляет их гореть.
Установи блок с прямым креплением для перекладины на высоте бедер и помести скамью на расстоянии длины ног от кабельного тренажера.
Возьми перекладину обеими руками, ляг на скамью и поставь ноги на канатный тренажер или на пол. Выпрями локти и напряги корпус, а спину держи нейтрально.
Подтяни к себе перекладину до тех пор, пока бицепсы не будут полностью согнуты, а запястья не окажутся в нейтральном положении.
Медленно вернись в исходное положение, выдохни и повтори упражнение еще раз.
8. Односторонний откат трицепса
Это упражнение заставляет трицепсы испытывать постоянное напряжение, что помогает сделать руки сильнее и нарастить массу.
Чтобы его выполнить, отрегулируй шкив в самое высокое положение. Возьми ручку троса правой рукой, согнув локоть и прижав его к туловищу, чтобы создать натяжение.
Затем наклонись в бедрах, положив левую руку на бедро. Выпрями локоть, опуская руку вниз и назад. Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение от восьми до пятнадцати раз, а затем смени руку.
9. Разгибание через плечо
Разгибание через плечо — еще одно упражнение на трицепсы.
Начни с установки шкива на уровне плеч или немного выше. Затем прикрепи к нему ручку и возьмись за нее правой рукой.
Теперь отойди от блока и подними руку на уровень плеча так, чтобы кулак оказался под подбородком, а локоть «смотрел» вправо. Сохраняй плечи опущенными и неподвижными.
Разогни правую руку и отведи ее как можно дальше, растягивая трос. Затем медленно вернись в исходное положение и сделай упражнение еще несколько раз.
10. Сгибание запястий сидя
Сгибания запястий, как правило, выполняются со штангой или гантелями, но можно делать их и на канатном тренажере.
Сначала установи шкив в самое нижнее положение и прикрепи к канату прямую рукоятку. Затем сядь на скамейку или стул прямо перед ним.
Локти расположи на бедрах, за перекладину возьмись нижним хватом. Держи спину ровной. Согни запястья на себя, а затем верни их в исходное положение.
Комментарии
(0)