Вряд ли хочется страдать от боли в спине, особенно если привык заниматься спортом и вести активную жизнь. Но проблема в том, что твои тренировки могут стать причиной этой проблемы.
Именно ошибки в выполнении популярных упражнений нередко вызывают и усугубляют боль в спине, поэтому важно их не допускать.
1. Супермен
Это упражнение при неправильном выполнении приносит больше вреда, чем пользы.
Когда лежишь на животе и тянешься руками и ногами к потолку, ты можешь слишком сильно нагружать мышцы-разгибатели спины, что и приводит к появлению боли.
Так что либо выполняй это упражнение с минимальным прогибом, либо замени его планкой, которая не хуже укрепляет спину и корпус.
2. Ягодичный мостик
Это еще один пример всем известного упражнения, которое призвано облегчать боль в спине, но может стать ее причиной, если нарушить технику выполнения.
Когда поднимаешь бедра, не сосредоточиваясь на напряжении корпуса и ягодиц, ты задействуешь подколенные сухожилия и поясницу. А этого делать нельзя, если хочешь избежать неприятностей.
К тому же в самой верхней точке ягодичного мостика легко забыться и позволить пояснице слишком сильно выгибаться, что также не принесет пользы здоровью.
Поэтому, выполняя это упражнение, важно контролировать свои движения и мышцы, которые напрягаешь, держать спину прямой, задействовать пресс и следить за тем, чтобы бедра не наклонялись вперед.
3. Планка
Плохая техника портит даже самые лучшие упражнения, в том числе простую и понятную планку.
Она может привести к боли в спине, если позволяешь бедрам провисать или поворачиваться, а также когда округляешь спину. В этих положениях позвоночник вытягивается слишком сильно, положение поясницы неправильно, и, соответственно, все это приводит к боли.
К тому же важно отметить, что чем дальше позвоночник от нейтрального положения при выполнении планки, тем выше риск получить травму и надолго остаться без тренировок.
Так что сосредоточивайся на том, чтобы твои бедра оставались на одной линии с плечами и лодыжками, не прогибай спину к полу и не выгибай ее, как испугавшийся кот.
Можешь представить, что держишь на пояснице чашку кофе, а другую — на верхней части спины. Не дай воображаемому напитку пролиться и испортить тебе день.
4. Отжимания
Отжимания можно назвать динамической планкой, и в них тоже можно допустить ошибки.
Не допускай того, чтобы бедра провисали, а верхняя часть спины чрезмерно округлялась, если не хочешь мучиться от боли несколько дней. Эти недостатки в движении часто возникают в точках перехода, то есть от начала спуска тела к полу и наоборот, так что в эти моменты особенно важно следить за техникой выполнения упражнения.
Попробуй делать паузу в верхней и нижней точке, чтобы вовремя исправиться и выполнить упражнение правильно, не только снизив риск травмы, но и получив от него максимум преимуществ.
5. Приседания и становая тяга
Хотя приседания и становая тяга являются разными упражнениями, при рассмотрении вероятности получения травмы спины необходимо учитывать одни и те же ошибки в технике выполнения.
Если твой позвоночник постоянно то округляется, то выпрямляется, когда ты прибегаешь к этим тренировкам, жди беды и боли в спине.
Чтобы исправить ошибку, убедись, что не сутулишься, — это поможет обеспечить правильное положение верхней части спины.
Также, когда достигаешь верхних точек этих упражнений, сосредоточивайся на том, чтобы бедра, а не грудь, двигались вперед, иначе твоя поясница будет чрезмерно выгнута, что приведет к боли в этой области.
6. Выпады
Независимо от того, выполняешь ли ты выпад вперед, назад или в сторону, ты можешь делать одну и ту же ошибку.
Если позволяешь верхней части спины округляться, а нижней перегибаться, особенно при подъеме в исходное положение, ты наживаешь себе проблемы. То же самое происходит, когда прогибаешь колени внутрь, — увеличивается нагрузка на бедра и поясницу, а значит, будет болеть именно в этих местах.
При выполнении выпадов обязательно напрягай мышцы живота и не допускай выхода позвоночника из нейтрального положения. А еще обязательно следи за тем, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
7. Подтягивания и обратная тяга
Если неправильно выполнять эти упражнения, можно растянуть нижнюю часть спины.
К этому приводит маленькая ошибка: при тяге в обоих упражнениях бедра имеют тенденцию выгибаться вперед, создавая прогиб в пояснице. Если не следить за положением тела, такой недочет в технике создает неестественную нагрузку на позвоночник, которая заканчивается болью и травмами.
Во время подтягивания согни колени, а при выполнении тяги следи, чтобы бедра оставались позади плеч и ступней. Такие мелочи помогают уменьшить силу разгибания, приложенную к нижней части спины, и обезопасить ее от травм.
8. Силовой толчок саней
Это упражнение тренирует все тело. Как правило, наибольшее повреждение мышц и болезненность вызывает эксцентрическая часть силового толчка саней, если выполнена неправильно.
Если ты позволяешь бедрам смещаться из стороны в сторону, а также прогибаешь нижнюю часть спины во время толчка, ты повышаешь риск возникновения травмы.
Чтобы сохранить здоровье, во время толчка представляй линию между ступнями и не позволяй ногам пересекать ее. Также убедись, что нижняя часть спины не прогибается, — чтобы избежать такой ошибки, задействуй пресс во время выполнения всего цикла упражнения.
9. Боевые канаты
Тренировки с боевыми канатами набирают популярность, но, если выполнять их неправильно, можно столкнуться с болью в спине.
Не допускай избыточного движения туловища, а также бедер. Всегда начинай упражнение с принятия правильного статического положения, будь то спортивная стойка или выпад. Обязательно напрягай пресс и держи позицию, будто ты недвижимая статуя, когда перемещаешь канаты вверх и вниз.
10. Антиротационный пресс
Это упражнение также называют жим Паллофа. Неправильное вращение позвоночника во время его выполнения способствует появлению боли в спине, а также снижению эффективности тренировки до нуля.
Если чувствуешь, что упражнение задействует мышцы спины, а не корпуса, ты допускаешь ошибку в его выполнении. Остановись и исправься: напряги пресс, приведи поясницу в ровное положение, а также следи за тем, чтобы твои бедра не вращались, а были обращены вперед.
Комментарии
(0)