Здоровый позвоночник — залог того, что тебе легко ходить, бегать, наклоняться и поворачиваться. И лучший способ позаботиться о нем заключается в укреплении мышц поясничного, шейного и грудного отдела.
Есть несколько упражнений, которые стоит включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и сохранить красивую осанку.
1. Изометрия шеи
Это упражнение помогает укрепить и растянуть мышцы шейного отдела. Оно особенно важно для тех, кто проводит много времени за компьютером или в принципе ведет сидячий образ жизни.
Сядь прямо на стуле или встань, отведя плечи назад и смотря перед собой. Не наклоняй и не запрокидывай голову.
Прижми ладонь ко лбу и оказывай на нее сопротивление, задействовав мышцы шеи. Задержись в такой позе на 10 секунд, затем отдохни и повтори движение еще пять раз.
Переходи к следующему этапу изометрии: для этого прижми ладонь к затылку и сопротивляйся ее давлению на протяжении 10 секунд. Дай себе передышку и сделай еще 4 подхода.
Выполни аналогичные движения, поместив ладонь к правой, а затем к левой стороне головы. Всю последовательность упражнения стоит повторять 2-3 раза.
2. Подтягивание подбородка
Это еще одно полезное упражнение для шейного отдела позвоночника.
Сядь на стул или встань, отведя плечи назад. Удерживая голову ровно, отведи подбородок назад. Если не получается, можешь слегка надавить на него пальцем, пока не почувствуешь напряжение в шее. Задержись в этой позе на 5 секунд, а затем отдохни.
Всего нужно выполнить 10 подходов упражнения.
3. Сопротивление с резинкой
Для выполнения этого упражнения тебе понадобится резинка для фитнеса. Оно помогает укрепить шейный, поясничный и грудной отдел позвоночника.
Сядь на пол, выпрямив спину и вытянув ноги вперед. Оберни резинку вокруг ступней ног и возьмись за ленту обеими руками, натянув ее к торсу. Руки не своди, а держи по обе стороны тела согнутыми в локтях.
Медленно отведи ленту назад, сжимая лопатки вместе, а затем вернись в исходное положение с прямыми руками. Повтори 2 подхода по 15 движений.
4. Подъемы рук лежа
Когда выполняешь это упражнение, задействуются мышцы поясничного отдела, грудного, шейного. Для его выполнения тебе понадобится не слишком высокая подушка.
Ляг на пол лицом вниз, положив подушку под живот. Разведи руки в стороны, согни в локтях и заведи руки за голову, положив ладони на затылок.
Подними плечи и руки от пола, пока спина не выпрямится. Обязательно старайся сводить лопатки вместе в верхней точке. Удерживай это положение в течение 3-5 секунд.
Вернись в исходную позицию и повтори подъемы еще 10 раз.
5. Супергерой
Супергерой — это упражнение, которое оказывает комплексное влияние на мышцы, необходимые для крепкого и здорового позвоночника.
Ляг на живот, выпрямив ноги, а руки согни, держа ладони на уровне плеч. Одновременно поднимай ноги и верхнюю честь тела вверх. Старайся напрягать пресс, чтобы было легче выполнять это упражнение.
Задержись в верхней точке на 3-5 секунд, вернись в исходное и повтори движения 10 раз.
6. Ягодичный мостик
Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела, пригодится это простое упражнение.
Ляг на спину на пол, ноги согни в коленях, стопы поставь на ширине плеч. Сожми ягодицы и оторви их от пола. Продолжай подъем, пока твое тело не вытянется в прямую линию. Задержись в этой позе на 5 секунд, а затем сделай еще 2 подхода по 10 раз.
10 отличных упражнений для ягодиц
7. Подъемы рук и ног лежа
Это упражнение может оказаться не таким уж простым, как кажется на первый взгляд. Оно помогает растянуть и укрепить мышцы поясничного и грудного отдела.
Ляг на живот, опираясь на предплечье, ноги вытяни прямо. Одновременно подними правую руку и левую ногу и задержись в таком положении на 2 секунды. Прими исходную позицию и повтори движение еще 10 раз.
Затем сделай упражнение на левую руку и правую ногу. Выполни 2-3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
8. Сгибание МакГилла
Обязательно включи это упражнение в свою тренировку: оно помогает укрепить позвоночник, а также мышцы пресса.
Ляг на спину и выпрями правую ногу, а левую согни в колене. Помести руки под поясницу. Подними лопатки с пола примерно на 6-7 см. Сосредотачивайся на движении головы и груди как единого целого. Обязательно держи шею прямо и не запрокидывай голову назад.
Удерживай положение в течение 10 секунд, вернись к исходному и сделай еще два подхода по 10 раз.
9. Боковая планка
Боковая планка помогает укрепить мышцы всех отделов позвоночника, а также станет неплохой проверкой твоей выносливости.
Ляг на бок, опираясь на предплечье, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Подними бедра от пола в положение боковой планки, следя за тем, чтобы тело выпрямилось в прямую линию.
Удерживай положение 10 секунд или больше, если уверен, что сможешь продержаться, сохраняя хорошую технику.
Опустись в исходное положение, перевернись на другую сторону и снова выполни его.
10. Птица-собака
Эта асана йоги помогает растянуть мышцы и укрепить их, а также потренировать равновесие.
Встань на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Напряги корпус и сожми ягодицы, одновременно поднимая левую руку до уровня плеча и правую ногу до уровня бедер вверх.
Удерживай положение 10 секунд или столько, сколько сможешь, сохраняя хорошую технику.
Повтори движения по 10 раз с каждой стороны.