Руководство по силовым тренировкам для начинающих

в избранное

Силовые тренировки для неподготовленных парней звучат пугающе. Ведь придется преодолевать прежде всего свою лень и страхи, заниматься на глазах у более опытных спортсменов да и в целом учиться дисциплине.

Многие парни откладывают мысль о начале силовых тренировок в долгий ящик, так как просто не понимают, с чем им придется работать, насколько усердно и когда будет результат. Если ты относишься к таким, то вот небольшое руководство по силовым тренировкам для начинающих, которое поможет тебе понять основы тренинга и перестать бояться начать заниматься.

Что такое силовые тренировки

Если обобщить, то силовые тренировки — это любой тип упражнений, который выполняется с использованием внешней силы или нагрузки на любые мышцы. В силовых тренировках используются гантели, штанги с блинами, гири и другое оборудование. При большом желании и отсутствии средств силовые тренировки проводят даже с использованием необычных предметов. Так, например, мы писали статью про тренировки с мешком песка, которые позволяют повышать или понижать нагрузку без затрат на дополнительные снаряды. Достаточно просто высыпать или досыпать песок и продолжать тренироваться.

К силовым тренировкам относятся и тренажеры. Мнение на счет них разделилось, и некоторые тренеры всецело за них, так как они более безопасны, чем свободные веса, а другие, наоборот, против, так как они дают нагрузку на определенные мышцы, нередко в неестественном положении.

Как силовые тренировки наращивают мышцы

Многие парни даже не в курсе, как именно у них растут мышцы, когда они качаются. Есть мнение, будто это жир трансформируется в мышечную ткань, но это не так. Во время силовых тренировок на мышцах появляются микроповреждения. То есть мышечные волокна лопаются и, заживая, наращивают дополнительную ткань для соответствия нагрузкам. Никакой жир не может перейти в мышцы, он просто используется в качестве своеобразной батарейки, т.к. из него организм черпает энергию.

Чтобы тело быстро наращивало мышечную массу, вопреки еще одному популярному заблуждению не нужно тренироваться днями напролет, достаточно всего получаса силовых упражнений три раза в неделю. Главное здесь — это правильная нагрузка и полноценный отдых с подходящим питанием.

Помогают ли силовые тренировки в похудении

Немало людей, идя на силовые тренировки, хотят не столько построения рельефного тела, сколько уменьшения лишнего веса. Как говорят многие тренеры, силовые тренировки — это один из лучших способов быстро похудеть, который превосходит по эффективности любые кардио упражнения и диеты.

Дело в том, что мышцы — это одна из самых требовательных к энергии тканей. Они в процессе восстановления после тренировок потребляют большое количество запасенной энергии сначала из углеводов, а затем из жиров. Если и того и другого недостаточно, начинается процесс катаболизма, когда мышцы, чтобы восстановиться, разрушают другую мышечную ткань.

Причем повышенное потребление энергии продолжается после тренировок и даже на следующий день после них по причине все тех же потребностей на процесс регенерации тканей. Так что да, силовые тренировки помогают похудеть, и эффективнее, чем другие способы.

Важно, чтобы, если ты занимаешься силовыми тренировками, в рационе было достаточно белка — главного строительного компонента организма.

Какие еще преимущества дают силовые тренировки

Мы разобрались, что силовые тренировки — это хороший способ нарастить мышечную массу, похудеть и построить рельефное тело. Но неужели это все достоинства? Конечно, нет, есть еще немало достоинств силовых тренировок.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Дело даже не в нагрузке, которая хотя бы частично нивелирует тот ущерб, что ты наносишь организму своим малоподвижным образом жизни, а в сжигании абдоминального жира, расположенного внутри и вокруг жизненно важных органов. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как связан с высвобождением определенных белков и гормонов, вызывающих воспаление. Это, кстати, приводит не только к проблемам с сердцем и сосудами, но и повышает риск развития рака. Силовые тренировки помогают сжигать этот жир, что улучшает состояние организма.

Контроль уровня сахара в крови

Врачи рекомендуют пациентам с диабетом 2 типа, если у них нет противопоказаний, включить в распорядок дня тренировки с отягощением. Дело в том, что силовые тренировки, по результатам исследований, улучшают способность мышц принимать и использовать глюкозу, что позволяет уменьшить количество сахара в крови.

Снижение риска возникновения рака

Как мы уже упомянули ранее, висцеральный жир повышает риск возникновения воспалительных процессов, и, как следствие, рака. Силовые тренировки сжигают висцеральный жир, что снижает риск возникновения воспаления.

Снижение риска получения травм

Даже если тебе все равно на рельеф мышц, на повышение силы и выносливости и у тебя нет лишнего веса, стоит заниматься силовыми тренировками, при отсутствии противопоказаний, если ты хочешь уменьшить риск получения травм в обычной жизни. Дело в том, что хорошая мышечная база важна для всех движений, баланса и координации. Она помогает уменьшить нагрузку на сухожилия, суставы и другие части тела.

Укрепление психического здоровья

Эндорфины, выделяемые во время силовых тренировок, особенно при достижении успехов, помогают укрепить психику, сделать ее более устойчивой и поднять тебе настроение.

Улучшение гибкости и подвижности

Как мы уже упомянули ранее, задействование мышц в силовых тренировках помогает улучшить гибкость и координацию. Также они позволяют задействовать на полный диапазон движений суставы. По мнению некоторых исследований, эксцентрические силовые упражнения могут в два раза эффективнее улучшать гибкость подколенного сустава, чем статическая растяжка.

Профилактика остеопороза

Если ты хочешь иметь крепкие кости, стоит заниматься силовыми тренировками, так как из-за нагрузки они значительно увеличивают минеральную плотность.

Это лишь часть причин, почему стоит заниматься силовыми тренировками.

Какие мышцы нужно стремиться качать

Придя впервые в тренажерный зал, ты можешь запутаться от обилия различных гантель, грифов и тренажеров. Не смотри на опытных спортсменов, которые качают икры на изолированных тренажерах, это не для тебя. Для начала сосредоточься на простейших упражнениях на руки, ноги и пресс. Почему они? Дело в том, что они важны для предотвращения дисбаланса в развитии тела и представляют собой базу. Далее уже можешь переходить к более сложным тренировкам, но только под присмотром тренера.

Какой вес выбирать и как повышать нагрузку

Не нужно взваливать на себя сразу большие веса. Тренеры рекомендуют начать с малых весов и производить медленные движения с полным контролем, стараясь прочувствовать, как напрягаются мышцы. Начни с весов, которые ты можешь безопасно поднимать. При этом ты должен их ощущать так, чтобы в конце подхода появилась усталость.

Что касается повышения нагрузки, то увеличивай количество повторений и вес постепенно, например, на 5% в неделю. Это снизит риск получения травм и поможет твоему организму более эффективно наращивать мышечную массу.

Советы по силовым тренировкам для начинающих

Разумеется, все описанное выше — это лишь краткое руководство для начинающего, и здесь мы описали основу. Более подробное обучение должен проводить тренер, с которым ты должен обязательно тренироваться хотя бы несколько дней.

Смотри за тем, как ты выполняешь упражнения

Зеркала в тренажерных залах нужны не только для самолюбования и селфи, но и для того, чтобы ты мог отслеживать движения и быстро вносить коррективы. Старайся заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются твои мышцы, как быстро производятся движения, какая у них амплитуда. Это поможет тебе избежать травм и поддерживать нужный ритм.

Делай разминку

Перед любой силовой тренировкой, даже если ты сделаешь пару подходов, необходима разминка. Разогревай мышцы, подготавливай сухожилия и суставы к работе. Это поможет тебе избежать травм и повысить эффективность силовых тренировок.

Выбирай правильный вес

Частая ошибка — это выбор «универсальных» весов. Если ты можешь поднять 10-килограммовую гантель на бицепс, это не значит, что тот же самый вес можно безопасность жать и на трицепс, руководствуясь принципом, что это же рука, а какая мышца — уже не важно.

Помни, что каждый грамм на счету. Перед тем, как начать тренировку, подбери нужный вес под определенную мышцу. Попробуй выжать пару раз, и если чувствуется небольшая нагрузка без боли, значит ты выбрал правильный вариант. И, как мы уже сказали ранее, повышай нагрузку постепенно, без резкого добавления нескольких килограммов.

Для новичка неплохим вариантом будет увеличение используемого веса каждый месяц.

Составь расписание тренировок

Один из самых важных моментов в любых тренировках — это регулярность. Поэтому если ты хочешь улучшить физическую форму и повысить силу и выносливость, необходимо разработать режим тренировок, в котором ты будешь тренировать определенные группы мышц.

Начинающему спортсмену подойдут круговые тренировки, то есть выполняемые на несколько групп мышц, а позже можно перейти на разделение по отдельным группам на разные дни.

Не забывай отдыхать

Организму необходим полноценный отдых, минимум один день между тренировками. Более того, если ты не чувствуешь себя отдохнувшим, но по плану у тебя завтра тренировка, лучше отложить ее на день. Да, так ты сдвинешь свое расписание, но, поверь, качественный отдых сделает для твоего тела куда больше, чем тренировка в уставшем состоянии. Если же ты чувствуешь себя отдохнувшим, но одна из групп мышц болит, можно не сдвигать расписание, но отложить тренировку на эту группу. Под болью мы имеем в виду дискомфорт после физических упражнений, а не режущую, колющую и иные виды боли, говорящие о травме.

Не бойся просить о помощи

Если ты что-то не знаешь, лучше спроси. Не бойся показаться глупым или что тебя высмеют. Как раз наоборот, ты будешь выглядеть глупым, если не спросишь и начнешь делать глупости в зале, которые попадут на камеру и будут выложены в Тик-ток с пометкой «дурачок». Доставай тренеров, которые бесцельно бродят по залу, они работают там именно для этого.

То же самое касается и подъема весов. Если нужна поддержка, попроси кого-то, кто внешне выглядит сильнее тебя, чтобы он подстраховал тебя. Это поможет избежать травм и глупых ситуаций.

Правильно питайся

Как мы уже сказали выше, силовые тренировки расходуют большое количество энергии. Если ты крупный и хочешь сбросить вес, упор нужно делать на белки и углеводы. Худым парням стоит добавить в рацион не только белки и углеводы, но и жиры. Вообще диету должен составлять опытный тренер, а лучше диетолог, который создаст рацион, исходя из твоих параметров.

И все же универсальным ответом на вопрос «Что есть, если ты занимаешься силовыми тренировками?» является белок. Включи в рацион мясо, творог и другие продукты, богатые этим компонентом, дополни их протеиновыми коктейлями и батончиками. Это необходимо для восстановления мышц.

Что касается энергии, то за нее по большей части отвечают углеводы. Поэтому если у тебя нет лишнего веса, стоит перед тренировками и после них закрывать потребность организма в углеводах.

7 изменений, которые ты почувствуешь, когда начнешь тренироваться