Многие парни и девушки ходят в тренажерные залы только для одного — сделать красивое тело, которым можно будет гордиться на публике. В этом нет ничего плохого, красивые тела нравятся всем. К тому же, в дополнение к красоте они улучшают свое здоровье регулярными физическими нагрузками.
Особенно можно выделить так называемых «пляжников», или «подснежников», которые начинают ходить в зал весной и пропадают с наступлением лета. Все потому, что эти парни ускоренным курсом качают пляжное тело, чтобы собирать взгляды девушек, разгуливая без футболки.
Если ты тоже хочешь накачать себе пляжное тело, есть несколько простых, но действенных упражнений, которые не потребуют от тебя больших усилий или специфического оборудования.
Упражнения на грудь
Грудь — это та часть тела, которой «пляжники» уделяют много внимания. Главное не переусердствовать, чтобы перекаченные мышцы груди не выглядели нелепо на фоне достаточно сухого тела.
Жим гантелей лежа
Это упражнение поможет тебе накачать рельефные грудные мышцы. Для его выполнения ляг на спину, желательно на скамью, и поставь ноги на пол. Удерживая по гантели в каждой руке на уровне груди, подними их вверх так, чтобы они коснулись друг друга блинами, а затем опусти вниз в исходную позицию.
Так как цель тренировки не сделать тебя сильнее, а создать рельефное тело, можно начать с легких весов, выполняя по 20 повторений. Постепенно увеличивай вес гантелей так, чтобы к лету ты не мог жать от груди более 10 раз. Делай три подхода, между которыми отдыхай не менее минуты.
Разведение гантелей
Для выполнения ляг на спину, поставь ноги на пол. Подними гантели над грудью на ширине плеч так, чтобы ладони, согнутые в кулаки, смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Теперь вдохни и опусти гантели по дуге до уровня груди. Затем выдохни и медленно подними гантели в исходное положение. Внешне это выглядит так, будто ты пытаешься сначала обхватить бочку, а потом разжать руки.
Упражнения на руки
Некоторые «пляжники» только и делают, что качают руки, делая на них основной акцент. Несомненно, прокачка рук важна, но не забывай и о других группах мышц.
Сгибание штанги
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, но эффективнее будет использовать штангу. Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Возьми в руки штангу так, чтобы она находилась на уровне бедра, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Выдохни и согни руки в локтях, подняв штангу до уровня плеч.
При этом локти не должны отрываться от боков. Это распространенная ошибка, которая приводит к снижению эффективности выполнения упражнения. Затем вдохни и медленно опусти штангу в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения тебе потребуется скамья. Выставь скамью в максимальное верхнее положение. Если скамьи нет, можешь использовать прочный стул со спинкой без подлокотников. Возьми в каждую руку по гантели и держи их по бокам ладонями вперед. Выдохни и медленно согни руки так, чтобы гантели почти коснулись плеч. Вдохни и опусти гантели в исходное положение.
Как и в случае со сгибанием штанги, локти не должны сильно отрываться от тела, хотя в данном случае возможна несколько большая амплитуда движений. Также помни, что нельзя делать резких движений. Они не только снижают эффективность, но и могут привести к травме.
Французский жим
Описанные выше два упражнения больше направлены на бицепс. Трицепс в них прорабатывается слабо, а ты ведь хочешь, чтобы руки были широкими, не так ли? Чтобы руки были гармонично развитыми, можно выполнять французский жим на трицепс. Для этого ляг на скамью на спину и распрями руки со штангой над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели вперед. Теперь вдохни и согни руки в локтях, чтобы штанга опустилась ко лбу. При этом локти должны оставаться на том же месте. Выдохни и верни штангу в исходное положение.
Важно помнить о том, что нельзя сильно сгибать кисти руки, так как это может привести к их травме. Лучше всего, если кисти практически не меняют своего положения относительно руки. Если ты чувствуешь напряжение в кисти, попробуй слегка увеличить их амплитуду или уменьшить вес штанги.
Разгибание рук на кроссовере
Кроссовер — это такой тренажер в форме буквы П, с каждой стороны которого можно подсоединить канат. Если у тебя нет доступа к такому тренажеру, можешь заменить его эспандером. Для выполнения разгибания рук встань перед тренажером и возьми по веревке каната в каждую руку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти должны быть согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Прижав локти к бокам, выдохни и потяни канат вниз до момента, пока локти не выпрямятся. Вдохни и медленно верни руки в исходное положение.
Упражнения на плечи
Про плечи «пляжники» не забывают, но нередко делают эти упражнения в качестве «побочной» тренировки. Представь, как будет выглядеть твое тело, если ты накачаешь крупные мышцы рук, а плечи останутся прежними.
Жим гантелей
Это упражнение, которое также известно как армейский жим, позволяет развить дельтовидные мышцы плеч. Для его выполнения сядь на скамью, спинка которой находится в верхнем положении, и возьми в каждую руку по гантели. Подними гантели вверх так, чтобы локти были согнуты под углом в 90 градусов и находились на уровне плеч, а ладони смотрели вперед. Это исходное положение.
Теперь выдохни и подними гантели вверх до полного распрямления локтей. Вдохни и вернись в исходное положение.
Жим штанги
Это упражнение немного сложнее предыдущего, так как здесь тело не удерживается спинкой скамьи. Для его выполнения встань прямо, удерживая штангу в согнутых руках на уровне подбородка, ладони смотрят вперед. Теперь подними штангу над головой до полного распрямления локтей и задержись в крайнем положении на 1-2 секунды. Затем медленно вернись в исходное положение.
Упражнения на спину
Если ты хочешь накачать красивое пляжное тело, недостаточно просто сделать рельефные грудь и руки, нужна еще и широкая спина.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом хорошо развивает широчайшие мышцы, проходящие от середины спины до талии. Для выполнения упражнения сядь к блочному тренажеру лицом, слегка отклони спину назад и возьмись руками за перекладину над головой широким хватом. Затем подтяни перекладину к груди, прижимая локти к бокам. Задержись в этом положении на 1-2 секунды. После медленно разогни локти и верни руки в исходное положение.
Тяга гантелей к спине
Это упражнение задействует не только широчайшие, но и ромбовидные мышцы верхней части спины. Чтобы выполнить его, поставь правую ногу, согнутую в колене, на скамью и обопрись о нее правой рукой. Левая нога стоит на полу, в левой руке гантель, рука распрямлена. Теперь согни руку в локте, подтянув гантель к талии, а затем опусти ее обратно. Сделай 20 повторений, а затем смени сторону и выполни еще 20.
Упражнения на пресс
Больше всего «пляжники» работают над прессом, ведь, согласись, кубики выглядят намного привлекательнее выпуклого «пивного» живота.
Велосипед
Чтобы накачать мышцы пресса, тебе не нужно использовать достаточно опасные тренажеры, изолирующие мышцы живота, достаточно простого упражнения «велосипед». Оно прокачивает несколько мышц пресса, в том числе прямые и косые.
Для выполнения упражнения ляг на спину и начни крутить ногами в воздухе так, будто едешь на велосипеде. При этом заложи руки за голову так, чтобы локти были на уровне головы, и, слегка приподнявшись, сгибай тело то в одну, то в другую сторону, пытаясь коснуться правым локтем левого колена, а левым правого. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
Важно помнить, что тянуть шею нельзя. Если чувствуешь напряжение в шее, значит, следует ослабить хват головы руками и выбрать другое положение тела.
Повороты тела на кроссовере
Для выполнения упражнения встань прямо и возьмись обеими руками за рукоять, подсоединенную к кроссоверу. Рукоять должна располагаться близко к верхней части живота, а трос — идти в сторону, а не прямо перед тобой.
Напряги пресс и медленно отверни туловище от рукояти. Ненадолго задержись и вернись в исходное положение. Затем повернись на 180 градусов так, чтобы трос шел уже в другую сторону, и повтори повороты на противоположную часть тела.
Упражнения на ноги
«Пляжники» не особо работают над ногами, а многие просто пропускают день упражнений на ноги и делают упор на верхнюю часть тела. Не нужно брать с них пример, ведь ты хочешь гармонично развитое тело, а не перекаченный верх и хилый низ, не так ли?
Подъемы на носках
Для выполнения подъема на носках встань прямо с гантелями по бокам, ноги на ширине плеч. Поднимись на носках, пока твой вес не переместится на подушечки пальцев. При этом напрягай пресс, чтобы сохранять равновесие. Затем медленно опускайся вниз в исходное положение. Это упражнение неплохо прокачивает икры.
Приседы
Приседы — одно из самых эффективных упражнений на ноги и ягодицы. Причем они превосходят многие изолированные упражнения на тренажерах по проработке и по безопасности выполнения. Для выполнения приседа встань ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки выпрями вперед для поддержания равновесия.
Теперь медленно опускай корпус так, чтобы ягодицы оказались как можно ниже. Спина должна быть ровной, ноги не разъезжаются в стороны. Задержись в крайней точке на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.
6 странных упражнений, которые помогут эффективно прокачать мышцы
Комментарии
(0)