Важные факты о сне, которые должен знать каждый человек

Во время сна наш организм отдыхает, ткани регенерируют, восстанавливается психическое состояние. Ты можешь как угодно относиться к этому явлению, от резкого негатива (трата восьми часов в день расточительна) до положительной реакции (люблю сон — это единственное время, когда я могу действительно отдохнуть), но от него никуда не деться.

Есть люди, которые вообще не спят, например те, кто страдает таким заболеванием, как фатальная семейная бессонница. Человек сначала страдает бессонницей, а потом вообще теряет способность уснуть и через какое-то время умирает. Поэтому, что бы ты ни делал, спать тебе придётся, если хочешь жить.

В этой статье мы расскажем, что ты должен знать о сне, чтобы лучше понимать этот процесс.

Циклы сна

До XX века в медицинской и научной среде было распространено мнение, что во время сна человеческий мозг по большей части отключается, и остаются работать лишь те области, которые поддерживают жизнедеятельность организма. Однако после изобретения электроэнцефалографии и аппаратов для измерения мозговых волн учёные и врачи поменяли свою точку зрения. Теперь известно, что есть два типа сна — медленный и быстрый. И эти фазы чередуются в течение всего сна.

Медленный сон

Состоит из трёх или четырёх стадий (их количество разнится в зависимости от точки зрения исследователей).

Первый этап длится около пяти минут, но иногда и дольше. В это время деятельность мозга замедляется, температура тела понижается, мышцы расслабляются, глаза медленно двигаются из стороны в сторону. Во время этого этапа человек перестаёт воспринимать реальность, но всё ещё может легко проснуться. Это так называемая дремота. Так что если ты ненадолго задремал, но не погрузился в сон, то, скорее всего, мозг проходил через первый этап.

Второй этап — это неглубокий сон. Длится около 20 минут (10–25 минут). Во время этого этапа глаза становятся неподвижными, дыхание и пульс замедляются, происходит отключение сознания, а ЭЭГ показывает мозговые волны среднего размера, которые смешиваются с быстрой активностью. Во время второго этапа человека всё ещё просто разбудить.

Третью и четвёртую стадии обычно объединяют, поэтому назовём их третьим этапом. Его также именуют медленным сном. Он длится от 20 до 40 минут, но чем старше ты становишься, тем меньше это время. На этом этапе мозговая деятельность в основном состоит из больших медленных волн. Дыхание замедляется ещё сильнее, давление падает на 20–30% по сравнению с обычным уровнем во время бодрствования.

Во время третьего этапа человека достаточно сложно разбудить, и именно в этот период происходит основная работа организма по регенерации и обновлению, так как в это время вырабатывается гормон роста. Кроме того, повышается уровень веществ в крови, которые укрепляют иммунитет.

Что влияет на сон

Первое, что влияет на наш сон, — это циркадные ритмы, внутренние часы, которые говорят организму, когда бодрствовать, а когда спать. У людей циркадный ритм настроен на 24-часовой цикл и реагирует в норме на свет бодрствованием, а на темноту сном. Желание заснуть сильнее между полночью и рассветом, а также в полдень.

Второе — это внешние сигналы сна. Если циркадные ритмы являются внутренним регулятором, то внешние не зависят от цикла смены дня и ночи. Так, например, лёгким внешним сигналом является воздействие света, заставляющего мозг производить серотонин, который, в свою очередь, пробуждает организм. Учёные считают, что воздействие синего цвета наиболее негативно влияет на выработку гормона сна мелатонина. Кстати, именно из-за этого долго не получается уснуть после работы за компьютером или смартфоном, ведь эти устройства в основном излучают как раз синий свет.

Также к внешним сигналам относится физическая нагрузка. Выполнение упражнений может привести к задержке сна, поскольку откладывает начало выработки мелатонина — уже описанного выше гормона сна. Помимо этого, к внешним сигналам относят отрицательные эмоции. Всё из-за гормонов стресса вроде адреналина и кортизола, которые вырабатываются во время негативного опыта. Стресс может нарушать и выработку мелатонина. Всё это вкупе приводит к бессоннице.

Сколько нужно спать?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как количество сна для каждого человека индивидуально. Кому-то достаточно четырех-шести часов, что связано с генетикой, но подавляющему большинству необходимо от семи до девяти часов сна.

В интернете распространены истории о том, как великие люди спали всего по четыре часа в день (а порой и меньше) и всегда оставались бодрыми. И этому есть два объяснения: либо у части из них была мутация генов, которая позволяла спать так мало, либо они из-за такого короткого сна постоянно находились в полудрёме. Так, например, Томас Эдисон рассказывал, что спит ночью всего четыре часа. Но только он не упоминал, что днём также прерывался на трёхчасовой сон, причём порой даже по два раза.

С возрастом организм меняется, и общее время сна уменьшается примерно с семи с половиной часов в двадцать лет до семи часов в сорок лет. А в шестьдесят человеку требуется примерно шесть часов сна. Причём с возрастом меняется не только продолжительность, но и структура сна. Чем старше ты становишься, тем больше длятся первый и второй этапы медленного сна и тем короче третий и четвертый. Именно поэтому пожилые люди спят чутко и просыпаются от любого шороха. Виновато в этом снижение выработки мелатонина и ухудшение терморегуляции.

Нет универсального совета по количеству времени — оптимальное значение нужно искать опытным путём. Если ты легко просыпаешься, у тебя нет желания задремать днём, внимание работает на полную мощность, настроение хорошее и в целом ты полон сил и энергии, значит, то время, которое ты уделяешь сну, подобрано верно.

Негативное влияние отсутствия сна

Стоит начать с проблем, которые возникают при частичном отсутствии сна, то есть когда ты чувствуешь, что недостаточно выспался.

Негативные влияния начинают проявляться после двух-трех ночей плохого сна. Возникает раздражительность, снижается концентрация и работоспособность. Если спать, к примеру, по шесть часов в день, то через пару недель твоя реакция ухудшится настолько, что ты будешь походить на пьяного.

При регулярном недосыпании в течение нескольких недель нарушится восстановление нервных клеток, появится депрессия, тебе станет сложнее контролировать эмоции, повысится давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, снизится уровень тестостерона и серого вещества в мозгу, а также повысится риск ранней смерти.

Поэтому не стоит воспринимать недосып как то, что просто приносит слабость и невнимательность. Это куда серьёзнее. Запомни это, когда будешь читать очередные советы, как уменьшить количество сна без вреда для организма.

Если у тебя вдруг возникла необходимость сократить количество сна, то, чтобы хотя бы частично компенсировать нанесённый таким образом вред, нужно выделять дополнительный час для сна сверх твоей обычной нормы. И это может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от количества дней, когда твой сон был меньше нормы.

Что касается полного отсутствия сна — оно вызывает снижение концентрации и повреждение как долговременной, так и кратковременной памяти уже на следующий день. Организм начнёт вырабатывать повышенное количество гормона кортизола, что вызовет стресс и понизит уровень тестостерона. Из-за этого ты будешь одновременно чувствовать стресс и упадок сил.

После нескольких дней полного отсутствия сна без внешних раздражителей твой мозг сам примет за тебя решение «пора спать», и ты просто отключишься в тот момент, когда потеряешь концентрацию на бодрствовании. Если присутствуют внешние раздражители, не дающие заснуть, то через семь-восемь суток человек умрёт. Хотя нередко для этого достаточно и трех-пяти суток.

Неделя без сна: как ты будешь угасать