Методы тренировок с цифрами в названии в последнее время стали очень популярными. И это не случайно: их легко запомнить и они дают понять, что тебя ждет.
Одним из новых трендов является тренировка 6-12-25 — о ней и пойдет речь далее.
В чем суть метода 6-12-25
Тренировка 6-12-25 была разработана канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином. Она фокусируется на одной группе мышц за подход, используя три разных упражнения с минимальным отдыхом между ними.
Суть метода заключается в том, чтобы максимально задействовать мышечные волокна, выполняя три разных диапазона повторений подряд. Это помогает наращивать мышечную массу и силу.
Вот краткий обзор того, что включает в себя тренировка 6-12-25:
— шесть повторений самого сложного упражнения в тренировке, где ты поднимаешь максимальный вес;
— двенадцать повторений менее сложного упражнения с меньшим весом;
— двадцать пять повторений наименее сложного упражнения, что помогает сделать акцент на выносливость и мышечную усталость. Его можно выполнять как с легким, так и с собственным весом.
После выполнения этой группы упражнений обязательно нужно давать себе немного отдохнуть. Перед следующим подходом сделай паузу от минуты до трех — в зависимости от уровня твоей подготовки.
Хотя на первый взгляд числа 6, 12 и 25 могут показаться случайными, на самом деле они выбраны стратегически, чтобы максимально эффективно воздействовать как на быстросокращающиеся волокна, так и на медленносокращающиеся мышечные волокна. Это создает идеальное сочетание для роста мышц и повышения производительности.
Как выбрать правильный вес для такой тренировки
Правильный выбор веса — это ключ к эффективному использованию метода 6-12-25. Чтобы определить, какой вес тебе подходит, используй такое правило:
— если ты выполнил шесть повторений и чувствуешь, что мог бы сделать еще три-четыре, в следующий раз увеличь вес;
— если после двенадцати повторений у тебя осталось сил на пятнадцать или больше, тоже увеличь вес в следующий раз;
— если после двадцати пяти повторений ты ощущаешь, что мог бы сделать больше, снова увеличь вес.
В чем преимущества метода 6-12-25
Есть множество причин, почему стоит попробовать метод 6-12-25 на своей следующей силовой тренировке.
Во-первых, этот подход помогает воздействовать на все мышечные волокна, включая как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся, благодаря разнообразию повторений, что развивает и силу, и выносливость.
Во-вторых, он экономит время, а тренировки становятся более интересными. Разнообразие схем повторений делает занятия более увлекательными и помогает избежать застоя.
В-третьих, этот метод оптимизирует объем и интенсивность твоей тренировки. Ты получаешь сбалансированное сочетание тяжелой атлетики и общего объема работы, что повышает эффективность упражнений.
Каковы недостатки метода 6-12-25
Как и у других программ тренировок, у метода 6-12-25 есть свои недостатки, которые стоит учитывать перед тем, как его пробовать.
Первое, что стоит отметить, — он не для новичков. Интенсивность и выносливость, требуемые для этой тренировки, могут быть слишком сложными, если ты совсем недавно начал заниматься спортом.
Также нужно быть аккуратным, используя этот метод, чтобы не довести себя до перетренированности, ведь он знатно изматывает мышцы. Чтобы 6-12-25 работал на полную мощность, важно обеспечить адекватное восстановление, ведь мышцам нужно время для отдыха и роста.
И последнее, но не менее важное: риск травм. Необходимо выбирать упражнения, которые хорошо подходят для всех трех диапазонов повторений, чтобы избежать преждевременной усталости и, как следствие, неправильной техники выполнения, что приводит к растяжениям и боли.
Как выполнять тренировки по методу 6-12-25
Вот примеры тренировок, которые ты можешь выполнять по методу 6-12-25. Включай их в свои силовые тренировки в те дни, когда фокусируешься на этих конкретных мышцах.
Тренировка груди и рук
Для начала сделай шесть повторений жима гантелей от груди.
Возьми две тяжелые гантели и ляг на скамью или пол. Ладони должны быть обращены к ногам, руки — лежать на груди. Выдыхая, выжимай гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся, а гантели не соприкоснутся. Вдохни и медленно сгибай локти, опуская руки в исходное положение.
Затем выполни разведение рук на тросах — двенадцать повторений.
Установи шкивы на двухканатном тренажере на уровне груди и встань между двумя стойками. Выбирай умеренно тяжелый вес.
Возьмись за рукоятки и подними руки в стороны. Сделай несколько шагов вперед, чтобы натянуть тросы, следя за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Расставь ноги так, чтобы правая была впереди левой. Напряги корпус и потяни руки друг к другу перед собой, делая паузу, когда руки соприкоснутся. Вернись в исходное положение.
Последнее упражнение на двадцать пять повторений — разгибание рук на трицепс на канатном тренажере.
Прикрепи ручку каната к верхнему блоку тренажера и установи легкий вес. Возьмись за рукоятку обеими руками ладонями вниз. Прижми локти к бокам, напряги корпус и выпрями локти, опуская ладони к полу, удерживая верхнюю часть рук неподвижной. Полностью выпрямив локти, снова согни их до угла в девяносто градусов, вернувшись в исходное положение.
Тренировка нижней части тела
Если планируешь день ног, то это отличный повод попробовать использовать метод 6-12-25, сделав этот комплекс упражнений.
Первое (шесть повторений) — становая тяга.
Добавь тяжелые блины к штанге и поставь ее на пол перед собой. Если нужно, помести штангу на возвышенность, чтобы уменьшить диапазон движения.
Подойди к перекладине так, чтобы голени почти касались ее, ноги поставь на ширине бедер. Держи спину прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз. Наклонись, слегка сгибая колени, пока бедра не опустятся достаточно низко, чтобы ты мог схватиться за перекладину руками на ширине плеч. Держи позвоночник прямым, грудь поднятой, а плечи отведенными назад.
Напрягай все мышцы корпуса, удерживая это положение, и упирайся ногами в пол, как будто пытаешься оттолкнуть пол от себя, поднимая штангу. Заверши движение, поднимая грудь и напрягая широчайшие мышцы спины, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
Верни штангу на пол, выполняя обратное движение, перенося вес тела на бедра и расслабляя колени, позволяя штанге контролируемо опуститься на пол вдоль твоего тела.
Далее сделай болгарские сплит-приседы — двенадцать повторов.
Встань на расстоянии двух шагов от скамейки или стула, повернувшись спиной к нему. Вытяни левую ногу назад и поставь верхнюю часть стопы на поверхность. Чтобы лучше удерживать равновесие, перемести левую ногу немного влево.
Слегка наклони туловище вперед и согни переднее колено, опуская бедра к полу как можно ниже, не испытывая дискомфорта. Голень передней ноги должна быть вертикальной или близкой к ней, а колено задней ноги направлено вниз к полу.
Если что-то не так, перемести переднюю ногу вперед или назад, пока не найдешь удобное положение. Оттолкнись передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
И наконец, двадцать пять — сделай сгибания ног с гантелями.
Положи легкую гантель на пол, поставив ее на один конец. Ляг на пол на живот, ноги должны быть прямые, поставь ступни так, чтобы гантель оказалась между ними. Согни колени, чтобы оторвать ее от пола. Вытяни ноги обратно в исходное положение и повтори упражнение еще раз.
Комментарии
(0)