Не зря столько шуток про забытый «день ног», ведь большинству парней важен только верх. Как итог — перекаченный верх и миниатюрный низ, что выглядит как минимум нелепо. Если ты не хочешь выглядеть как сужающийся к низу треугольник, стоит заняться в том числе и своими икроножными мышцами. Сделав их более сильными и выносливыми, ты сможешь добиваться больших результатов в тренировках. А чтобы достичь этого, тебе нужно выполнять следующие упражнения на икры.
1. Прыгающий Джек
Это базовое упражнение, которое можно назвать разминкой перед более серьезными тренировками. Делай его первым после твоей обычной разминки, и снизишь риск получения травм.
Чтобы сделать упражнение, встань прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгни и в прыжке разведи ноги на ширину плеч, одновременно хлопнув в ладоши над головой. Когда приземлишься, без паузы снова подпрыгни и вернись в исходное положение. Повтори 30 раз.
2. Прыжок с хлопком
Еще одно упражнение для разминки, которое нужно сделать после прыгающего Джека. Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведены на уровне плеч, руки разведены в стороны ладонями вперед, будто бы ты увидел нескольких друзей и хочешь их всех дружно обнять. Теперь прыгни и в прыжке соедини ноги и хлопни в ладоши. Приземлившись, без паузы в следующем прыжке вернись в исходное положение. Сделай 50 раз.
Важно не слишком плотно сводить или слишком широко разводить ноги, иначе ты рискуешь потерять равновесие.
3. Подъем носков сидя
С этого момента пошли силовые упражнения, которые помогут тебе прокачать не только выносливость, но и мощь твоих мышц. Подъем носков сидя недооценивают, предпочитая выбирать более сложные упражнения, и зря. Делая только его, уже можно добиться впечатляющих результатов.
Чтобы выполнить это упражнение, сядь на скамью и положи на пол любой устойчивый предмет, на котором поместятся твои ноги так, чтобы они были согнуты в коленях на 90 градусов. Лучше всего подойдет кирпич для фитнеса. Поставь носки на предмет, затем возьми в руки гантели и положи их на колени. Теперь плавно опускай пятки к полу, пока не почувствуешь растяжение в икрах. Затем так же медленно подними пятки, не отрывая носков от предмета, до максимально возможной точки. Повтори это упражнение 30 раз.
4. Подъемы на носке на одной ноге
Это упражнение на икры может показаться простым, но стоит взять в свободную руку дополнительный вес, и ты уже вряд ли сможешь сделать много повторов.
Чтобы выполнить подъем, встань носком правой ноги на устойчивый предмет высотой не более 10 сантиметров. Здесь также подойдет спортивный кирпич. Помни, что твой вес должен опираться на подушечки стопы и пальцы. Теперь оберни левую ногу вокруг задней части правой так, будто обнимаешь голенью икру. При этом правой рукой держись за какой-нибудь устойчивый предмет, например, за дверцу шкафа.
Затем опусти пятку правой ноги до самого нижнего положения, в котором чувствуется растяжение икры, задержись в нем на секунду и подними пятку до самого верхнего положения. Задержись в нем на секунду и снова в нижнее положение. Сделай так 30 раз. Затем повтори на другую ногу.
Когда мышцы будут разогреты и ты поймешь, что собственного веса уже недостаточно, можно взять в свободную руку маленькую гантель. Но при этом убедись, что крепко держишься другой рукой за устойчивый предмет.
5. Прогулка на цыпочках с утяжелением
Обычная прогулка на цыпочках является хорошей разминкой перед силовыми упражнениями, а также помогает растянуть мышцы и уменьшить риск их разрыва при резких движениях. Но этого недостаточно, чтобы улучшить силу и выносливость мышц.
Поэтому прежде чем приступить к упражнению, возьми в каждую руку по гантели, после чего встань прямо, ноги стоят рядом друг с другом. Теперь поднимись на носках и начини ходить на цыпочках, не касаясь пола пятками.
Это упражнение можно сделать еще сложнее, если ходить по полу босиком. Но будь осторожен, ведь в таком положении легко потянуть неразогретые мышцы.
6. Прокачка на тренажере для икроножных мышц
Ты мог даже не замечать этот тренажер в спортзале, ведь он намного меньше остальных. Ты узнаешь его по компактному размеру и сидению, над которым нависает регулируемая мягкая планка. Место для дополнительного груза у него расположено спереди.
Чтобы прокачать икры на этом тренажере, сядь на скамью и отрегулируй планку так, чтобы она прижималась к внешней части бедра, но не давила на нее. При этом ноги в коленях образуют угол 90 градусов. Теперь медленно начни поднимать носки, а после, достигнув пика, возвращайся в исходное положение.
Помни, что в этом упражнении очень легко повредить икроножные мышцы, так как они находятся в изолированном состоянии. Поэтому никаких резких движений, выполняй повторы медленно и плавно. Если чувствуешь, что не осиливаешь подъем, убери лишний диск.
7. Приседы на гимнастической балансировочной полусфере Босу
Если предыдущее упражнение показалось тебе хардкорным и после него у тебя сильно тянет икры, то ты просто не пытался заниматься на гимнастической полусфере Босу. Он выглядит как обычный гимнастический мяч, который разрезали пополам и установили на него плоскую часть, поэтому ты не перепутаешь этот снаряд с другими.
Чтобы выполнить присед на мяче Босу, поставь его окружностью вниз. Теперь осторожно встань на него так, чтобы ты мог без особого труда соблюдать равновесие. Затем слегка приподними носки и медленно сделай присед. Теперь вернись в исходное положение.
Сложность в том, что тебе приходится держать икроножные мышцы постоянно напряженными, так как иначе не получится эффективно удерживать равновесие. Благодаря этому обычные приседы становятся намного сложнее и лучше прокачивают икры.
8. Лестница
Есть два вида упражнения «лестница» — в горизонтальной и вертикальной плоскости. Чтобы выполнить упражнение в горизонтальной плоскости, просто выйди в свой подъезд и начни подниматься вверх по лестнице, делая упор весом прежде всего на носок. Однако не выдвигай пятки слишком далеко за ступени, иначе ты можешь потерять равновесие и упасть. Несколько минут подъемов — и ты прокачаешь икры лучше, чем за одно занятие в тренажерном зале с приседами со штангой.
Другой вариант — подъемы в вертикальной плоскости. Это можно сделать на шведской стенке. Достоинство упражнения в том, что икры прокачиваются как на подъеме, так и на спуске, в отличие от горизонтальной лестницы. Можно усложнить задачу, если переступать через одну или две планки.
9. Жим ленты сидя
Если у тебя нет доступа к тренажеру для прокачки икроножных мышц, как и другого спортивного инвентаря вроде гантелей, но хочется развить не только выносливость, но и силу, можно обойтись обычным эспандером.
Для выполнения жима сядь на пол и выставь ноги перед собой. Ступни образуют в голени угол 90 градусов, ноги сомкнуты. Теперь обхвати эспандером обе ступни ближе к носку, а другой конец ленты возьми в руки и натяни так, чтобы чувствовать напряжение в ногах. Затем надави носками на эспандер, при этом продолжая тянуть ленту руками к себе. Задержись носками в крайней точке и вернись в исходное положение.
Достоинство этого жима в том, что так ты не только прокачиваешь икры, но и мышцы рук, а также разминаешь кисти.
6 упражнений, которые станет проще выполнять, если добавить вес
Комментарии
(0)