6 упражнений, которые станет проще выполнять, если добавить вес

в избранное

Любой начинающий спортсмен слышал, что поначалу нужно работать с малыми весами, постепенно наращивая нагрузку. Мы придерживаемся такой же позиции, ведь брать высокие веса при недостаточной тренированности значит подвергать себя опасности травмирования. Однако есть такие упражнения, которые станет проще выполнять, если добавить вес. Для них можно сделать исключение, но в разумных рамках.

1. Гоблет приседания

Приседание с гирей выполняется следующим образом: встаешь ровно, стопы чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, гиря в согнутых руках на уровне груди, близко к телу. Затем выполняешь приседание, удерживая гирю в руках так, чтобы ягодицы оказались ниже уровня коленей. После, уперевшись пятками в пол, вернись в исходное положение.

Гоблет приседания намного проще выполнять именно с тяжелым весом, так как гиря уравновешивает вес тела, который смещается из-за опускания таза ниже коленей. Если гиря будет небольшой, таз просто перевесит, и ты можешь потерять равновесие и упасть.

2. Приседания пистолетиком

Это упражнение является сложным вариантом приседания на одной ноге и может быть правильно выполнено только тренированным человеком, соблюдающим технику. Приседания пистолетиком испытают не только твою силу, но и гибкость, а также координацию. В статье про самые сложные физические упражнения для мужчин мы уже описали алгоритм действий, поэтому не будем повторяться.

Намного проще выполнять такие приседания с утяжелением. Удерживая в одной руке дополнительный вес хотя бы в 5-10 килограммов, ты уже почувствуешь, как станет проще держать равновесие. Если у тебя накаченные руки и ты можешь удерживать больший вес, можно взять гирю на 16 килограммов. Но учти, это может быть опасно, поэтому стоит держать дополнительный вес подальше от тела.

3. Махи гирей

Махи гирей — нестареющая классика, которую практикуют с древних времен. Выполнение очень простое: берешь гирю, встаешь в позу, как при становой тяге, сгибаешься в бедрах и коленях, делаешь мах гирей между ног так, чтобы она оказалась позади ягодиц и плавно распрямляешься, после чего взмахиваешь гирей, доведя ее до уровня плеч. Когда гиря опустится, ты должен вернуться в исходное положение.

Нередко встречается проблема, особенно у новичков, когда они используют легкие веса и не могут выйти на оптимальный уровень. Все из-за того, что амплитуда недостаточна для раскачивания тела. Поэтому стоит использовать тяжелую гирю, которую достаточно один раз подтолкнуть, после чего сила инерции все сделает за тебя. Конечно, не стоит сразу бежать к 28-килограммовой гире, можно начать и с 16, главное, чтобы ты чувствовал нагрузку и при этом мог ей управлять.

4. Фронтальные приседания

Здесь работает все тот же принцип, что и с другими приседаниями, где ягодицы опускаются ниже коленей. Обычно новичкам рекомендуют выполнять фронтальные приседания с пластиковым грифом для фитнеса, но лучше выбрать хотя бы пустой стандартный гриф, масса которого варьируется от 6 до 10 килограммов в зависимости от длины. Если же ты достаточно тренированный, можно навесить пару блинов по 5 килограммов. В таком случае тело не будет стремиться отклоняться назад из-за потери равновесия.

Что касается выполнения, то нужно положить гриф на уровне ключиц и скрестить руки, взявшись за гриф хватом сверху. Также можно взяться за гриф хватом снизу, выдвинув локти вперед. После этого ставишь ступни на ширине плеч, спина прямая. Затем на вдохе плавно присядь, и когда бедра становятся параллельны полу, тут же, напрягая квадрицепсы, на выдохе плавно поднимись в исходное положение.

5. Приседания, подтягивания и другие упражнения, где выполняется множество повторений

Мы привыкли, что главное в отжиманиях и подтягиваниях — это количество повторений. Сильным и выносливым считается тот, кто может без остановки подтянуться хотя бы 100 раз. Не будем отрицать, что это необходимо для прокачки тела, но не настолько, как утяжеление.

Неважно, сколько раз ты можешь отжаться или подтянуться, главное, какую нагрузку ты при этом берешь, по крайней мере когда речь идет о прокачке силы. Необязательно делать сотни повторений, чтобы добавлять вес, можно начать это делать уже с первых тренировок, когда ощутишь, что своего веса уже недостаточно для прогресса в мышцах. Можешь добавлять вес постепенно, начиная с 1 килограмма, и поймешь, насколько проще будет выполнять отжимания и подтягивания. Да, повторов станет меньше, но уйдет та монотонность, что присуща работе в этих классических упражнениях.

Кстати, при постепенном увеличении дополнительного веса будет бонус: без нагрузки сможешь выполнять много повторов, чтобы, к примеру, впечатлить тех хвастунов в качалках, которые только и делают, что отжимаются или подтягиваются.

6. Становая тяга

Казалось бы, в отличие от большинства предыдущих упражнений, становая тяга не является тренировкой, где одна часть тела перевешивает другую, и дополнительная нагрузка не только не дает преимущества в виде уравновешивания, но и усложняет подъем. Однако в добавлении веса в становой тяге есть свои достоинства. Многие спортсмены отмечают, что добавление хотя бы 5 дополнительных килограммов на штангу позволяет снизить риск того, что ты потянешь гриф раньше, чем будешь к этому готов, что уменьшит вероятность травмирования. Кроме того, это стабилизирует твое тело.

Тем не менее, стоит помнить, что дополнительный вес — это еще больше нагрузки на поясницу, локти и другие части тела, поэтому нужно добавлять не больше, чем ты можешь осилить без сильного дискомфорта. Что касается выполнения становой тяги, то об этом классическом упражнении ты можешь узнать подробнее по ссылке ниже.

6 базовых упражнений для тех, кто решил начать заниматься фитнесом